Lumea proteinelor

„Chestiile astea nu sunt bune, deoarece sunt bogate în proteine, dar sărace în proteine” - este rostit și sute de afirmații idioate de genul acesta ies în gura unor indivizi numiți „culturisti” în fiecare zi. Am scris acest articol astfel încât cel puțin unii oameni să știe despre ce vorbim dacă a proteină subiectul.

Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt formate din aminoacizi. Aminoacizii sunt esențiali pentru buna funcționare a proceselor metabolice și sunt elementele de bază ale celulelor corpului, inclusiv celulele musculare, și sunt în esență componente importante ale întregului corp.

Distingem 22 de tipuri de aminoacizi care se găsesc în organism. Acestea au aprox. jumătate din acesta este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu îl produce, așa că suntem forțați să-l pătrundem în organism prin nutriție.

Ceea ce este important de remarcat este că proteina este alcătuită din aminoacizi, proteina este preluată prin alimente, care este descompusă de organism în aminoacizi în timpul digestiei și apoi întâlnită din nou în mușchi sub formă de proteină.

De ce proteina este importantă pentru tine?

Dacă citiți site-ul nostru, veți fi cu siguranță interesați de sport, inclusiv de antrenament la sală și culturism. Aveți nevoie de proteine în primul rând, deoarece în absența proteinelor, rezistența fizică este de aproximativ zero.

Fără proteine, nu există o creștere a masei musculare, nici o rezistență. Problema este că o persoană obișnuită suferă de un deficit sever de proteine.

O problemă și mai mare este că sportivii au o necesitate de proteine mult mai mare decât o persoană obișnuită, deci dacă nu acordați suficientă atenție aportului de proteine, performanța și dezvoltarea dvs. vor fi sortite eșecului.

Aminoacizii, în același timp proteinele, joacă un rol important în funcționarea echilibrată a corpului. Dar, chiar dacă nu țineți cont de acest lucru, este suficient să înțelegeți că trebuie să obțineți cantitatea zilnică recomandată de proteine (discutată mai jos) dacă doriți să prosperați în orice sport, dar mai ales în culturism.

Ce metode putem folosi pentru a obține cantitatea potrivită de proteine?

În principiu există o soluție la aceasta, care este de fapt două. Aceasta nu este altceva decât nutriție și, în acest sens, suplimentarea alimentară. Trebuie să consumăm cel puțin 50% din aportul zilnic de proteine din alimente solide.

În plus, există o soluție convenabilă și utilă pentru înlocuirea proteinelor care vine din lumea suplimentelor alimentare și nu este altceva decât un preparat proteic.

Alimente solide bogate în proteine

În primul rând și poate cel mai important: carnea albă, inclusiv pieptul de pui. Este o alegere excelentă pentru aportul de proteine, deoarece are un conținut scăzut de grăsimi și un conținut de proteine de aproape 20-25% (20-25 grame de proteine la 100 de grame).

În categoria cărnii albe, există și piept de curcan, care este, de asemenea, o sursă de proteine de o calitate acceptabilă. Dintre celelalte cărnuri (în special în perioada de creștere în greutate), carnea de vită/vitel este câștigătoare. Conține proteine de înaltă și bună calitate.

* Carnea de porc nu are un conținut scăzut de proteine, dar conținutul său de grăsime este prea mare pentru a fi considerat o sursă bună de proteine.

Pești: peștii de mare conțin proteine de bună calitate. Exemple sunt: tonul, sardinele, codul, heringul etc. (conținutul de proteine variază de obicei între 15% și 25%)

Alte surse de proteine: albuș de ou, ouă de prepeliță, creveți, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, linte

Suplimente alimentare

Este important să învățați un lucru care uneori este neclar. Există câștigători în greutate (despre care puteți citi mai multe aici) și există preparate proteice speciale. Primul conține o proporție mai mare de carbohidrați și în mod specific un creștere în greutate recomandat.

Cu toate acestea, preparatul de proteine este, de asemenea, recomandat atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru arderea grăsimilor. Trebuie să putem distinge două dintre preparatele 100% proteice (de fapt aproximativ 85-90%).

Whey Protein - produsul proteic de bază, trebuie achiziționat mai întâi din proteine. Are o valoare biologică ridicată, se absoarbe rapid, este foarte recomandat după un antrenament sau chiar ca supliment la micul dejun. Pentru început, este suficient să folosiți doar acest tip. (Desigur, mâncarea solidă este de asemenea esențială, amintiți-vă acest lucru)
Proteina de cazeină - de asemenea, o proteină de bună calitate, recomandată pentru utilizare avansată. Este cel mai bine seara, deoarece este lent pentru a fi absorbit, astfel încât să vă poată alimenta corpul cu proteine în timpul nopții, prevenind astfel starea de formare a mușchilor. (de exemplu, o sursă bună de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi)

Am nevoie de un concentrat sau izolat?

Vestea bună este că probabil aveți nevoie de cel mai ieftin, care este concentrat. Diferența este în principal în preț și, de asemenea, în faptul că izolatul este de o calitate mai bună, absorbit mai eficient, are doar o cantitate minimă de grăsime și zahăr, dar datorită prețurilor sale crescânde, concentratul oferă, de asemenea, o calitate perfectă pentru începători, avansat și necompetitiv.

Cantitatea de proteine necesare pe zi

În primul rând, observăm că, dacă nu sunteți de acord că aportul ridicat de proteine nu are efecte secundare dăunătoare, nu citiți mai departe. Din păcate, sunt mulți (inclusiv medici și dietetici) care asociază aportul ridicat de proteine cu afectarea rinichilor și, eventual, cu osteoporoză.

Nu mă voi referi la experimente științifice, dar oricine poate citi despre asta în studii maghiare și străine: aportul ridicat de proteine nu afectează rinichii și nu provoacă osteoporoză.

Acum, că am discutat acest lucru, să trecem la cantitatea reală de proteine necesare. Cu toate acestea, nu contează cine sau ce ești. Un atlet, culturist sau, eventual, o persoană care rareori se angajează într-o activitate fizică obișnuită.

Avem nevoie în medie de 1-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală de proteine pe zi. Pentru culturisti, această sumă este aproape dublă, 2-2,5 grame/kg greutate corporală este recomandat.

Este important să rețineți că organizația poate fi doar o dată max. Poate utiliza 30-40 de grame de proteine, astfel, aportul de proteine trebuie în mod evident împărțit în mai multe doze pe zi.

Pentru a vă salva de la o mulțime de calcule, iată un mic tabel bun:

rezumat

Nu se poate sublinia suficient că nutriția contribuie la o viață sănătoasă, la dezvoltarea sportului și la bunăstare la o scară semnificativă. În acest sens, trebuie pus accentul pe aportul de micro și macronutrienți.

Aportul optim de proteine este, prin urmare, o componentă importantă a unei nutriții adecvate și o „cheie de deschidere” pentru atingerea performanței atletice și a creșterii musculare.

Calculați-vă nevoile de proteine, împărțiți-le în mai multe porții pe zi, livrați atât proteine din zer, cât și cazeină (toate la momentul potrivit) și aruncați mult atât bunăstării, cât și ritmului de dezvoltare.

Pentru a vă salva de la o mulțime de calcule, iată un mic tabel bun: