Deci, mâncați inteligent, dar bucurați-vă în timpul vacanței!

Mulți oameni văd că, după frumusețea Crăciunului, nu mai rămâne decât kilogramele de pierdut. Una dintre cele mai comune rezoluții de Anul Nou este că anul viitor vor fi mai puțină energie și kilograme și vom dedica mai mult timp și energie pentru noi înșine.

Institutul Internațional pentru Cercetarea Nutriției a rezumat cele mai importante sfaturi festive despre alimentație.

Ajungem pe masă?

În timpul sărbătorilor, dieta poate atinge de câteva ori dieta recomandată zilnic cu energie calorică de 2.000 de calorii. În plus, cantitatea de exercițiu scade în lunile mai reci. Cele două procese pot duce la o greutate de până la 1,5 kg pe săptămână. În plus față de aportul de energie recomandat, aportul de nutrienți pe zi înseamnă 58 g de proteine (12% din energia totală), 64 g de grăsimi (30% din energie) și 283 g de carbohidrați (58% din energie). În plus, dieta ar trebui să conțină 300 mg de colesterol, 800-1000 mg de calciu pe zi, 2000 mg de sodiu (5 g de sare de masă) și cel puțin 25 g de fibre pe zi, în conformitate cu recomandările dietetice.

Proporții incorecte

În plus față de conținutul ridicat de energie al alimentelor festive, raportul greșit de nutrienți joacă, de asemenea, un rol în creșterea greutății corporale. Mâncărurile bogate în preparate din carne și pește măresc conținutul de proteine al dietei. Aportul ridicat de proteine este însoțit de o creștere a aportului de grăsimi datorită produselor de origine animală. Trebuie remarcat faptul că preparatele din pește sunt, de asemenea, surse de acizi grași nesaturați, cu beneficii nutriționale. Proporțiile surselor de proteine animale și vegetale sunt aceleași într-o dietă formulată corespunzător, cu toate acestea, experiența arată că proporția surselor de proteine vegetale scade drastic în timpul meselor festive și este înlocuită doar de tortul cu nucă bogată în zahăr și semințe de mac în proporții incerte.

Pe lângă consumul de proteine, cealaltă creștere cea mai mare se poate observa și în consumul de grăsimi, care este în principiu tipic obiceiurilor alimentare ale populației maghiare, în special în bucătăria festivă. Alimentele prăjite și cărnoase nu numai că sunt o sursă excelentă de grăsimi, ci doar gândiți-vă la rețeta unei foietaje care are aceeași proporție de făină și grăsime. Aportul excesiv de grăsimi, în special grăsimile animale, care sunt în principal acizi grași saturați și cu conținut ridicat de colesterol, contribuie foarte mult la deteriorarea stării de sănătate, întrucât, pe lângă obezitate, cei de mai sus sunt cei mai importanți factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

Creșterea consumului de zaharuri rafinate închide linia. Pe baza sugestiilor nutriționiștilor, cantitatea de zahăr adăugată poate adăuga până la 10% din conținutul energetic al unei diete. Delicatese de Crăciun și Anul Nou pot conține cantități uriașe de zahăr, ceea ce înrăutățește și mai mult ratele de aport alimentar și este însoțit de un consum mai mic de carbohidrați complecși.

Aceste neajunsuri, care pot părea suplimentare la prima lectură, ne vor ajuta să câștigăm până la 5 până la 10 kg în exces în câteva săptămâni. Dacă nu petrecem sărbătorile în hainele noastre obișnuite (de exemplu, în haine casual confortabile), nici măcar centura nu ne va avertiza!

Sfatul unui dietetician sau TOP 10 este un sfat bun pentru sărbători

1. Stabiliți obiective realizabile înainte de sărbători!

Dacă vrem să avem succes, trebuie să ne stabilim obiective raționale cu care ne putem identifica. Dacă abordăm mesele festive încă de la început în așa fel încât de ex. o masă moderată nu este posibilă oricum, vom lupta doar cu o moară de vânt. În majoritatea cazurilor, atingerea obiectivelor depinde de mici modificări. Se poate economisi multă energie de ex. cumpărând smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (0,1% grăsimi).

2. Nu cumpăra prostesc!

Totul este decis la planificare, adică la cumpărare! Probabil, chiar dacă așteptăm oaspeți, știm aproximativ câte persoane gătim pentru acea zi, așa că haideți să facem de fapt câte porții de mâncare pe care le-am epuizat, așa că nu lăsați un exces! O porție de materie primă pe persoană în medie pentru fiecare materie primă: carne aprox. 100-120 g, garnitură 250-300 g (măsurată după preparare), brânzeturi 30-40 g. Un prânz sau cină nu trebuie să depășească 30-50% din necesarul zilnic total de energie, care este de 600-700 kcal cu o dietă de 2000 kcal.

3. Nu faceți porții uriașe!

Dacă eram deja deștepți în momentul cumpărării, putem evita acest lucru! Este practic să luați acest sfat nu numai pentru că oricum frigiderul este plin în perioada de Crăciun, ci și pentru că putem evita să mâncăm continuu. În plus, nu aruncăm banii pe fereastră inutil, aterizând mâncarea la gunoi a doua zi, strigând că vrem noi arome a doua zi.

4. Evitați alimentația excesivă!

Cea mai ușoară modalitate de a scăpa de sarcinile pe termen scurt și lung de supraalimentare și aportul ridicat de grăsimi este prevenirea acesteia. Cu conștientizare și atenție - pe lângă plăcerea rezonabilă a mâncării festive - pot fi evitate, de asemenea, supraalimentarea și supărarea stomacului. În acest caz, faceți mult exercițiu, beți ceaiuri de plante digestive și includeți o zi de ușurare cu mese ușoare sau o zi cu fructe. În această perioadă, ne facem deja o treabă bună stabilindu-ne un obiectiv mai mic. Adică, chiar dacă nu vom putea pierde în greutate în timpul sărbătorilor, vom arăta grozav în rochia noastră de cocktail în noaptea de Revelion - dar ne putem asigura că suntem capabili să ținem pasul cu mâncarea un pic.

După masă, corpul se concentrează pe digestie și absorbție, dar în caz de supraalimentare, această modificare poate fi însoțită de simptome neplăcute, deoarece tensiunea arterială scade din cauza tensiunii arteriale gastro-intestinale, pulsul încetinește din cauza efectelor sistemului nervos, mai mult sânge intră în intestine, crește motilitatea intestinală etc. Nu împiedicați acest proces, pentru a trece mai repede de el, preferați să vă așezați să vă relaxați sau să faceți o plimbare.

5. Planificați din timp!

Setați un meniu festiv mai devreme decât de obicei și alegeți dintre rețete delicioase, dar sănătoase, în loc de mâncăruri tradiționale și populare. Cu câteva mici modificări, se pot face multe pentru a îmbunătăți conținutul de energie și nutrienți al alimentelor festive. Ele pot fi ușor omise din dietă, de ex. salate cu multă smântână, maioneză, sos tartru, alimente prăjite în ulei și prăjituri făcute cu cremă de unt. În schimb, puteți pune pe masă ca o garnitură de sine stătătoare o salată fără topping gras, mâncare aburită și dulciuri fructate făcute cu budincă și brânză de vaci. Ne putem facilita deja digestia folosind iaurt natural în loc de smântână bogată în grăsimi la prepararea maionezei sau turnând înghețata de desert nu cu frișcă și sos de ciocolată, ci cu, de exemplu, fructe naturale sau 0,1% grase iaurt.

6. Mișcă-te mult!

Exercițiile fizice promovează o digestie adecvată, contribuie la dezvoltarea poftei de mâncare și reduc disconfortul de plinătate. Chiar și o plimbare consistentă, nu rapidă, dar totuși plăcută poate face minuni! Activitățile fizice mai serioase sunt evitate timp de 3-4 ore după masă, dar la scurt timp după masă, se recomandă o plimbare de o jumătate de oră! Nu numai că accelerează circulația sângelui și, astfel, digestia, dar ne face și să ne simțim mai bine.

7. Mănâncă încet!

Când stomacul nostru este plin, acesta trimite semnale creierului că masa trebuie oprită. Cu toate acestea, dacă mâncăm prea multă mâncare deodată, adică mâncăm repede fără să mestecăm corespunzător, stomacul nostru va mânca excesiv înainte să ne poată semnaliza. Toate acestea pot fi evitate cu o masă comatoasă, o mestecare temeinică. Este indicat să beți un pahar de apă cu o jumătate de oră înainte de masă, precum și o înghițitură de lichid în timpul mesei, ceea ce crește și senzația de plenitudine. Un prânz festiv cu o masă plăcută, pregătită cu gust, însoțit de o conversație, este oricum mult mai plăcut decât mâncarea rapidă a mâncării preparate. În plus față de compania bună, vă oferim calea și savurați gustările, gustul, mirosul și vederea mâncării și băuturilor - astfel veți obține și mai multă bucurie și relaxare de la masa festivă.!

8. Alegeți plăci mai mici!

De multe ori, în timpul meselor lungi, nici măcar nu suntem conștienți de cantitatea de porții pe care le consumăm în timpul mesei festive. Cu toate acestea, pe farfuria mai mică, aceeași porție de mâncare pare să fie mai mare, așa că nu mâncăm cantități uriașe și nici sufletele noastre nu mor de foame. De asemenea, putem îmbunătăți aspectul mult prin servire, putem face și porții mici „mari” cu așa-numita servire extragută, de ex. atunci când serviți orez, evitați forma cupolei, mai degrabă întinsă în partea de jos a plăcii.

9. Decorul serii: supa de pește

Practic, felurile de mâncare din pește nu sunt alimente foarte grase, cu excepția supei de pește. De obicei, este făcut din speciile de pești mai grași, dar poate fi gătit și din pești de mare. Conținutul de grăsime al alimentelor poate fi redus foarte mult prin obținerea doar a sucului de bază din crap, un fel de soi cu conținut scăzut de grăsimi gătit în el, de ex. stiuca sau busa.

10. Al naibii de alcool

Băuturile scurte sunt de obicei recomandate ca un potențiator al apetitului, dar unele soiuri, de ex. coniacul ajută și la digestie. Efectul lor se bazează pe provocarea cheagurilor de sânge în stomac și creșterea producției de salivă și acid. După o masă bogată în grăsimi, un pahar de vin roșu sau puțină băutură scurtă (3 cl pentru femei, 5 cl pentru bărbați) îl pot ameliora, deoarece emulsionează grăsimile, făcându-le mai ușor de digerat. Acest efect poate fi obținut cu un pahar de ceai negru, suc proaspăt sau chiar doar apă, motiv pentru care bem alcool doar cu măsură.!

Dacă s-a întâmplat: stomac deranjat

Supărarea stomacului poate fi cauzată de mâncare stricată, otravă sau un virus, dar mâncarea excesivă este de obicei în fundal, în special alimentele picante, grase și consumul excesiv de alcool. Simptomele sunt cauzate în principal de inflamația acută a stomacului și a mucoasei intestinale datorată iritației, care, în majoritatea cazurilor, se rezolvă spontan și chiar nu este recomandată intervenția (de exemplu, utilizarea antiemeticelor), stomacului ar trebui să i se permită să scape de sarcină. Simptomele stomacului supărat includ greață, vărsături, dureri abdominale, posibil diaree.

În tratamentul său, ameliorarea sistemului digestiv joacă un rol major, care merită păstrat câteva zile. Se recomandă consumul multor lichide și alimente ușoare (orez fiert, cartofi, mere, banane). Ceaiurile din plante care economisesc stomacul (mușețel, fenicul, calendula etc.) pot fi, de asemenea, luate în considerare. În cazul unei persoane altfel sănătoase, stomacul supărat nu este un pericol grav, ci mai degrabă unul neplăcut. Cu toate acestea, dacă te-ai copleșit adesea, un iaurt ușor proaspăt de 0,1% sau un iaurt natural (pentru a nu pune mai multă energie pe corp) reîmprospătează și ajută la digestie - deci merită să ne liniștim stomacul cu un iaurt.