Deci, mâncați pentru o digestie mai bună și mai rapidă

Descoperirile științifice recente sugerează că bacteriile intestinale, sau microbiomul în ansamblu, pot juca un rol central în menținerea sănătății noastre - nu numai pentru sistemul digestiv, ci și pentru schimbările de dispoziție și bolile mintale, predispoziția la obezitate și starea cardiovasculară. Singura întrebare este, există alimente miraculoase care ne pot mânca intestinele sănătoase? BBC Future s-a orientat către cercetători de vârf în domeniu pentru îndrumare.

Iubiți-vă bacteriile

Potrivit Sonia Fonseca, cercetător la Institutul Quadram, este o opinie comună în cercurile științifice că un microbiom divers este una dintre cheile sănătății, deoarece ajută la producerea de substanțe nutritive pe care celulele noastre nu le pot produce. Deci, pare o decizie foarte înțeleaptă să creăm condiții de viață favorabile bacteriilor din noi prin dieta noastră. Cu toate acestea, acest lucru este mai greu de realizat decât ai putea crede.

Explicația expertului dezvăluie, de asemenea, de ce: pentru că cercetările pe această temă se bazează adesea pe corelații contradictorii, dar puțini se ocupă de relații cauzale. Astfel, chiar dacă un studiu arată o legătură între un aliment și creșterea bacteriilor intestinale, nu se poate da de la sine înțeles că schimbarea pozitivă poate fi urmărită doar la consumul unui singur lucru.

Dar este posibil să mâncăm într-un mod care să ne afecteze cu adevărat sănătatea intestinului? Kevin Whelan, profesor de dietetică la King’s College din Londra, spune că sunt cunoscute patru modalități de a face acest lucru.

Și ce este acel microbiom?

Un microbiom este un set de microbi (microbiotici) care trăiesc cu noi, în noi, pe noi, se hrănesc, ne protejează și uneori ne exploatează.

„Corpul uman este alcătuit din țesuturi și organe formate din celule umane în urma unei organizații în care formează un ecosistem comun cu microbii din corpul nostru, adică microbiomul. Bacteriile, virușii și ciupercile sunt implicate în protejarea granițelor care asigură integritatea corpului uman, producând substanțe esențiale și prevenind stabilirea permanentă a microorganismelor străine (și cauzatoare de boli) ”, spune Wikipedia.

Probiotice

Prima soluție evidentă este alimentele și suplimentele care conțin probiotice. Principalul lucru pe care trebuie să-l știți despre aceste bacterii este că, în principiu, își au un loc în microbiomul sănătos - mai ales când vine vorba de soiuri comune (cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium) care se găsesc în suplimentele alimentare și iaurturile cu floră vie.

Kevin Whelan spune că experiența a arătat că consumul de iaurturi probiotice poate crește efectiv numărul de tulpini bacteriene din intestin. Dar nu este cantitatea de aici, ci diversitatea contează cu adevărat.

Profesorul a subliniat că din multe mii de tipuri diferite de bacterii aparținând microbiomului uman, aproximativ 150-250 de specii diferite pot trăi în intestin. Cu toate acestea, persoanele cu boală au un microbiom mai puțin divers, deci valoarea este mai aproape de 150 decât 250.

Verdictul: Cele câteva tulpini bacteriene pe care le luați cu probioticul nu vor contribui suficient la diversitatea intestinului.

Prebioticele

Aceste molecule sunt adesea indigestibile pentru corpul uman, deci trec direct prin tractul intestinal unde locuiesc bacteriile. Whelan a mai remarcat că majoritatea cercetărilor au descoperit că prebioticele contribuie doar la creșterea anumitor tulpini bacteriene.

Deci, dacă luați un probiotic, este ca și cum ați planta o sămânță și, cu un prebiotic, vă puteți asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.

Verdictul: Deși prebioticele cresc numărul anumitor bacterii, acestea nu promovează diversitatea microbiană.

Alimente

După cum puteți vedea, intestinele nu vor fi semnificativ mai sănătoase dacă luați o mână de suplimente. Dacă, pe de altă parte, alegi cu atenție ce consumi, poate o vei face. Accentul este pus pe varietate. Indiferent cât de mult mănânci o mulțime de legume, fructe și cereale integrale, dacă faci întotdeauna doar aceleași lucruri, nu va merita mult din punct de vedere al unui microbiom divers.

De aceea, Whelan vă sugerează să aduceți niște șuruburi în dieta dumneavoastră. Dacă mănânci des pește, nu ai întotdeauna somon și, oricât de sănătos ai considera pâinea integrală, treci ocazional la un alt soi.

Verdictul: Deși efectele anumitor alimente asupra tractului intestinal sunt în mare parte discutabile, o dietă echilibrată cu alimente sănătoase poate crea un microbiom variat și sănătos.

Alimente fermentate

O altă constatare importantă a studiilor este că consumul de alimente fermentate, adică fermentate, cum ar fi chefirul sau kombucha, poate fi benefic pentru sănătatea noastră. Studiile au arătat că participanții care au consumat produse lactate fermentate au avut niveluri mai scăzute de cortizol (un hormon al stresului) decât grupul placebo și o imagine mai variată a microbiomului.

Potrivit Fibseca, rezultatele sunt cu siguranță încurajatoare, dar întrucât se bazează de obicei pe un număr mic de probe, ar fi necesare cercetări clinice mai ample pentru a trage concluzii de anvergură.

„Am constatat că persoanele care consumă produse lactate fermentate trăiesc mai mult, deci putem spune că alimentele fermentate sunt sănătoase - dar consumul de astfel de produse singur nu este cu siguranță considerat o dietă sănătoasă”.

Expertul a considerat că dovezile ar trebui luate în considerare într-un context mai larg și că, în plus față de dietă, ar trebui luați în considerare și factori precum stilul de viață, nivelurile de stres, genetica și tratamentul actual al individului în cauză.

Apropo, Whelan constată că sunt cei care iau în serios noile tendințe nutriționale. „Nebunii de kombucha”, de exemplu, abordează problema din direcția că oamenii consumă aceste alimente de mii de ani, deci nu poate exista o cale mai bună și mai naturală. Aparent, nu sunt deloc încântați de cercetarea de fond.

Verdictul: puteți îmbunătăți într-adevăr diversitatea microbiomului dvs. cu alimente fermentate, dar știința nu există încă pentru a oferi îndrumări detaliate.

Varietatea este cheia

Fonseca a adăugat ca ultim sfat bun: dacă citiți undeva că un anumit aliment sau produs vă va face sănătos intestinul, nu ezitați să fiți sceptici. El spune că mai avem un drum lung de parcurs pentru a afla întregul adevăr, dar elementele de bază sunt deja disponibile pentru a crea o dietă care să ofere șansa unui microbiom sănătos și variat.

În timp ce într-o oarecare măsură, suplimentele alimentare, probioticele și prebioticele pot ajuta, de asemenea, în lumina tuturor acestor lucruri, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă împingeți din rutina obișnuită și să mâncați cât mai variat posibil. Oh, și fii atent cu sarea!