MANCA SA FII BINE!

Sau baze de mâncare casual nu doar pentru alergătorii de fond.

Unora le este greu să înceapă, să supraviețuiască sau practic să-și ia liber ... (să presupunem că nu spun acum că ai timp pentru ceea ce vrei ... și alege sportul pe care îl iubești ... Nu contează. Dot . Paranteze închise.).
Și sunt cei care au lupte mai mari în nutriție. Pe cine crezi acum, cine sau ce să urmezi? Ce să mănânce? Și cât de mult? Trebuie să gătești și ce-unde să cumperi pentru asta? Ai nevoie de proteine sau carbohidrați și ce zici de grăsimi? Și dacă vor fi deloc timp, bani și energie?

Răspunsul la ultimele trei este da. (Fără comentarii.)

Și ceea ce aș dori să subliniez din setul de mai sus este prima întrebare: credeți-vă.

Fii atent la ce vrei să mănânci și la ce răspunde bine și pozitiv corpul tău. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că, dacă doriți zahăr cu zahăr și grăsimi cu grăsime, orice spune corpul dvs., nu va răspunde bine, pozitiv ...

Dar putem merge și pe o linie alternativă. De exemplu, corpul meu nu a reacționat prea pozitiv la imunitatea totală a cărnii, așa că, în cantități minime, am mâncat carne. Corpurile altor persoane ar putea fi exact opusul și nu este neobișnuit ca o masă vegetariană să fie „doar” intermitentă în viața ta (atunci nu te numi vegan sau vegan pentru asta!).

Unde vreau să merg? Să nu aibă o mie de întrebări. Aveți elementele de bază. Ce ai învățat la școală, acasă și, în general, și ce știi exact în adâncul inimii tale, chiar și atunci când cauți cu disperare răspunsuri la întrebări idioate în chiloții întunecați ai internetului, pentru a vedea dacă vor exista ceva portiță ... sau magie ... sau rapid și unic. (Sau nu știu la ce să mă aștept.) Ei bine, nu va fi. Sigur nu va fi. Pentru că este un lucru pe tot parcursul vieții. Durabil și durabil. Asta trebuie să fie. Dar stii. Corpul tău este singurul loc în care poți locui ... și nu strică să-l păstrezi bine! Cu tot respectul…

ȘI FONDURILE - dacă nu se repetă altfel:

Cantitate adecvată.

Fie că intrările de energie depășesc sau nu depășesc nevoile reale de energie, în ambele cazuri organizația începe să stocheze. În primul caz, surplusul acumulat, în al doilea caz, din cauza deficienței rezultate, toți nutrienții - aproape și aerul.

Așadar, soluția este să calculați și să mențineți nevoile de energie în funcție de vârstă, sex și activitate fizică! (Acesta nu este un număr zilnic de calorii, aș muri și eu în el. Dar merită încercat timp de 1-2 zile, după care va merge la ochii și sentimentele tale. Corect.)

Distribuția adecvată a meselor atât în timpul zilei, cât și în timpul săptămânii

Insulina atinge vârfurile în organism la fiecare 2-4 ore, ceea ce înseamnă că la mesele de această frecvență, organismul folosește toți nutrienții pe care îi consumă și, întrucât nu detectează deficiența energetică, nu stochează aproape nimic. Dacă nu luăm în considerare acest lucru, cădem în capcana de stocare descrisă mai sus.
Deci soluție de soluție: de câteva ori, puțin! (Dietele de post și de războinici au milă de mine!)

Raport adecvat de nutrienți

Răsturnarea raportului corect de carbohidrați, grăsimi și proteine este nefavorabilă pentru organism. Niciodată „numai” carbohidrații sunt de vină, deși îl auzim de cele mai multe ori, dar întotdeauna excesul. Din toate.
Ce am învățat și ce sugerez?

Carbohidrați: reprezintă 55-60% din aportul zilnic total de energie! Se recomandă consumul de carbohidrați complecși (muesli, produse de patiserie integrale, orez brun, cereale alternative, mei, hrișcă), care se absorb mai încet și cresc nivelul zahărului din sânge pentru o perioadă mai lungă de timp, așa că vom fi foame mai târziu.

Grăsime: aport zilnic de energie max. Trebuie să expui 30%. Cea mai mare parte, 20%, ar trebui să fie alcătuită din grăsimi monoinsaturate (de exemplu, ulei de măsline, dar numai rece) sau multiple (Omega3 - de exemplu pește, nuci).

Proteine: reprezintă 10-15% din aportul total de energie. Organismul extrage energia din proteine numai în cazul unei sarcini extreme pe termen lung, care este relativ rară, de aceea este important să se mențină echilibrul proteinelor, deoarece lipsa sa poate provoca chiar și boli (de exemplu, gută).

Regularitate.

Aceasta este ceea ce majoritatea oamenilor uită. Pentru că mâncăm înapoi, oricând, orice. Un amestec din cele trei de mai sus.
Soluția mea: regularitate 😉 zilnic și săptămânal.

Stabiliți o limită pentru lipsa de cap și urmăriți-vă masa pe lângă sport! Pe de o parte, vă va îmbunătăți performanța în sport și, pe de altă parte, cele trei elemente de bază ale unui stil de viață sănătos sunt activitatea fizică, alimentația sănătoasă și odihna adecvată! Nu lăsați pe nimeni deoparte.