Mâncare și băutură la țară

Alergare de fond, mâncând și bând

Mâncare și băutură la țară

Pornind off-road, miliarde de celule vor porni ca o mini centrală electrică. Modul în care funcționează fiecare dintre ele depinde de alimentele și băuturile pe care le oferiți. Economisiți combustibil, puneți materialul greșit pe cazan, iar eficiența centralei dvs. va fi redusă ...

Pe măsură ce alergi, corpul tău se îmbunătățește constant și se adaptează la stres. De asemenea, necesită energie și fluid. Dacă acestea nu sunt adecvate, vor ieși din tine. Aportul necorespunzător de energie crește riscul de rănire, încetinește adaptarea și recuperarea.

Aportul de energie și lichide vă va degrada centrala electrică, dar, spre deosebire de factorii ereditari, îi puteți influența. Cu strategia potrivită de a mânca și a bea înainte, în timpul și după alergare, te face mai sănătos, mai fericit și mai rapid.

Spawning

Primul pas este să beți corect pentru a nu vă usca. O hidratare adecvată elimină deșeurile, dar este esențială pentru aproape toate funcțiile corpului, inclusiv pentru alergare.

Sfaturi generale de băut

După trezire, beți zilnic un pahar cu apă. Corpul tău funcționa și noaptea și consuma puțin. Cu un pahar, nu vei mai scăpa de nivelul cu care te-ai culcat.

Bea cât de mult te simți natural în timpul zilei. Există atitudini contradictorii pe această temă, unii experți spun că nu este nevoie să subliniem totul, alții vă sfătuiesc să beți opt pahare de apă pe zi (fără a vă lua în calcul antrenamentul). Dacă experții nu sunt de acord, vă poate ajuta întotdeauna să vedeți ce fac ceilalți. Majoritatea alergătorilor de elită poartă cu ei o sticlă de apă toată ziua. Să mai bei câteva înghițituri este un lucru simplu, nu poate face rău, așa că lasă apa să curgă prin tine în timpul antrenamentului.

Corpul nostru absoarbe apa simplă mai puțin bine decât conținutul de apă al electroliților. De aceea, puneți puțină sare sau comprimat de electroliți în flacon. Consumul de electroliți este bun, nu apă dulce. Nici nu avem nevoie de cele câteva lingurițe de zahăr din fluidele noastre corporale pe care le conțin majoritatea băuturilor răcoritoare și a băuturilor sportive. Evitați aportul de energie lichidă, deoarece vă poate dăuna sănătății și poate provoca diabet. La sfârșitul zilei, asigurați-vă că nu mergeți la culcare uscat. Nu trebuie să săriți la pipi noaptea, dar dacă vă simțiți uscat dimineața, ați pierdut un pahar de apă înainte de a adormi.

Se bea înainte, în timpul și după alergarea de fond

Pe lângă evitarea deshidratării excesive în timpul zilei, asigurați-vă că faceți realimentare înainte de a alerga. O regulă bună este să bei trei deci - jumătate de litri de lichid cu 60 până la 75 de minute înainte de a alerga. Experimentați ceea ce este bine pentru dvs. - câte corpuri, atâtea nevoi. O hidratare adecvată la începutul alergării vă asigură că sunteți mai eficient, deoarece metabolismul aerob funcționează cu apă.

Nu este nevoie să beți în timp ce alergați mai puțin de șaizeci de minute, faceți machiaj numai după aceea. Dacă începeți să realimentați, nu trebuie să purtați întotdeauna o sticlă. Unii alergători se plâng de o gură uscată după zece minute de alergare, dar acest sentiment este adesea doar o reacție învățată, nu un semnal fiziologic. Dacă acesta este cazul cu dvs., o mică mestecare poate ajuta saliva să compenseze gura uscată. Când alergați mai mult de șaizeci de minute, necesarul de lichid depinde de gradul de transpirație. Fiecare corp este diferit, diferențele pot fi surprinzătoare. Oamenii mici necesită, de obicei, mai puțină fluidă, mai mari. În același timp, există alergători de 40 de kilograme care pur și simplu scapă de transpirație în timp ce persoanele noduroase se usucă ca o cămilă. Atât temperatura, cât și punctul de rouă afectează transpirația. În zilele calde și umede, ar trebui să beți mai mult decât de obicei.

În timp ce gama de variații este largă, majoritatea alergătorilor, în funcție de rata de transpirație personală și de temperatură, ies cu 340-700 de grame de lichid pe oră. Pe vreme rece, jumătate de litru pe oră pare ideal. Nu strica să adăugați câteva calorii suplimentare lichidului pentru a ajuta la absorbție și a elimina blocajul. Când sunt disponibile, băuturile și amestecurile sportive sunt întotdeauna mai bune decât apa de la robinet.

În nouăzeci de minute, mulți alergători ajung acolo cu puțin sau deloc băut. Cu toate acestea, peste două ore, trebuie să vă hidratați corect - nu există niciun beneficiu fiziologic pentru a vă obișnui să rulați uscat. Planificați-vă cursa în funcție de locațiile de udare, luați o paie sau o tabletă de purificare a apei sau puneți sticle de-a lungul traseului. Deși este posibil (și adesea benefic) să alergi fără alimente, fără apă, eșecul este sigur.

După alergare, există puține experiențe mai plăcute decât un pahar mare de apă rece, așa că răsfățați-vă, meritați! De obicei, este corect să compensați pierderea normală de lichid în urma alergării cu câtă apă ați transpirați (a se vedea mai jos pentru a calcula rata de transpirație). Dacă aveți chef de experimentare, amestecați suc sau chiar puțină pudră de proteine (sau Ovaltină!).

Hidratarea este importantă, dar, ca orice, poți exagera prea mult. Utilizarea excesivă poate provoca leziuni renale severe sau moartea. Se toarnă lichid pe gât!

Calculați transpirația

Cum îți poți da seama dacă ești un alergător de sudoare sau un alergător de cămilă? Poți întreba pe cineva căruia îi dai o părere, care știe bine cantitatea și mirosul transpirației tale. Dar puteți fi mai precis încercând această metodă înainte de o alergare de 60-90 de minute (un antrenament mai lung consumă deja energie suplimentară, ceea ce schimbă calculul).

1. Bea normal înainte de a alerga, și pipi înainte să ieși pe ușă.

2. Înainte de început măsoară-ți greutatea și înregistrează rezultatul.

3. Aleargă ca de obicei, preferabil cu intensitatea pe care ți-ai stabilit-o ca obiectiv (dacă te întrebi cât de mult vei transpira într-o cursă, aleargă în acel ritm).

4. Nu faceți pipi în timp ce alergați. Va fi dificil dacă vezica urinară este prea activă, dar fii puternică.

5. După alergare ștergeți sudoarea de pe piele și păr, apoi stați din nou pe cântar.

6. Pierderea în greutate în grame, plus cât ai băut, este egală cu transpirația în centimetri cubi. Din aceasta este ușor să calculați transpirația, în mililitri/oră. Luați în considerare acest lucru înainte de a rula. Nu este o problemă dacă rămâi puțin în alimentarea cu lichide, dar dacă faci prea mult, performanța ta va avea de suferit.

Ceea ce mănânci este o decizie foarte asemănătoare cu cine votezi sau cui te rogi. Cu alte cuvinte, există o gamă largă între sistemul bazat pe știință și credințe. Nici nu vrem să spunem tut, vă oferim doar un șablon general de la care să începeți.

Să începem cu elementele de bază. Corpul tău are o necesitate de bază de energie care depinde de persoană. Există proceduri de laborator pentru măsurarea exactă, dar majoritatea dintre noi vom lua și un calculator online generic. Bărbații mai mari au un indice de masă corporală mai mare, femeile au unul mai mic. De exemplu, o femeie de 160 de centimetri, 46 de kilograme și 25 de ani are 1.200 de calorii pe zi dacă face o ocupație sedentară. Un bărbat mascat de doi metri de aceeași vârstă poate avea 2.070 de calorii pe zi.

Nevoile dvs. de bază de energie acoperă funcționarea corpului. Trecerea sub aceasta poate contribui la o slăbire bună, dar la leziuni legate de alergare, precum și la simptome de antrenament excesiv, deoarece lipsa de combustibil vă stresează sistemul fiziologic. Antrenamentele complică bine sistemul. Există multe variante, nici nu vrem să ne blocăm în acestea, să fie suficient ca un kilometru de alergare să poată arde 65 de calorii, în funcție de vârstă, sex, greutate și felul în care alergi. Dacă alergi mult, mănâncă mult!

Mănâncă puțin poate veni pe termen scurt pentru cei care doresc să slăbească. Cu timpul, însă, leziunile obositoare, scăderea libidoului și o serie de boli pot fi cauzate de un echilibru energetic negativ în antrenamente, ceea ce reduce foarte mult alergarea și plăcerea vieții în general. Deci, există o miză mare în a rămâne fără energie.

La un nivel de bază, asigurați-vă că aduceți suficiente calorii pentru a vă atinge obiectivele. Primul pas este să eviți să crezi că mai mult valorează mai puțin și că cine este slab este rapid. Mai degrabă reformulează: "Cel puternic este postul!" Pentru a fi puternic, mănâncă!

Sfat profesional: vitaminele și mineralele contează

Într-o zi plictisitoare, poți să îl cauți pe Guglin pentru „ar trebui să iau vitamine?” puneți întrebări și verificați câteva răspunsuri pasionale. Vor fi șocant de controversați, nici nu vrem să ne certăm cu ei, în schimb vă prezentăm câteva suplimente pe care mulți alergători le folosesc pentru a-și menține sănătatea.

1. Vitamina D. Este esențial pentru sănătatea oaselor și este legat de sănătate în alte moduri, așa că, dacă nu faceți mult soare, puteți face 1000 - 5000 UI (unități internaționale) pe zi, conform indicațiilor medicului dumneavoastră.

2. Vas. Esențial pentru producerea sănătoasă de celule roșii din sânge, poți fi ca un zombie dintr-un deficit de fier. Când alergi, globulele roșii din sânge sunt distruse în piciorul care lovește pământul. Deficitul de fier - chiar dacă nu atinge nivelul de anemie (anemie cu deficit de fier) care poate fi detectat printr-un test de sânge, este în detrimentul performanței. Majoritatea femeilor care aleargă iau între 18 și 65 mg de suplimente de fier. Alergătorii de sex masculin care fac un test de sânge înainte de a lua fier.

3. Multivitamine. Este posibil să nu fie necesar să mâncați o dietă echilibrată, dar uneori este dificil să aduceți tot ce aveți nevoie în corp. Dacă vă este frică de acest lucru, luați în considerare un multivitamin.

Ingrediente dietetice

Următorul pas este de a pune împreună nutrienții din dieta ta - grăsimile, proteinele și hidrocarburile care îți eliberează caloriile zilnice. Principiul este că grăsimea bună este cea mai sănătoasă parte a unei diete echilibrate. Mănâncă multe grăsimi sănătoase, ceea ce este important pentru metabolismul aerob în antrenament. Cu toate acestea, ei dezbat despre care grăsime este „sănătoasă”. Susținătorii unei diete bogate în grăsimi consideră că și slănina, care este o mamă, este sănătoasă într-o oarecare măsură. Nu există un răspuns clar, fii moderat!

Proteinele și aminoacizii sunt esențiali pentru repararea mușchilor și a celulelor, astfel încât acești doi sunt considerați poli totemici. Există estimări de câte grame ai nevoie pe kilogram de greutate corporală, dar de câte, la fel de multe. În loc să doriți să cuantificați totul, asigurați-vă că le aveți în fiecare masă (contează și mâncarea vegană).

Al treilea element este carbohidrații, care îți oferă energie pentru antrenament. Deși este o înțelepciune obișnuită să eviți lucruri simple precum pâinea albă și zahărul, antrenamentul de intensitate ridicată necesită câteva. O regulă bună este de a nu zgâria pe carbohidrați înainte, în timpul și imediat după alergare, altfel te moderezi.

Dincolo de această prezentare simplă, unul dintre cele mai bune sfaturi este și cel mai ușor: nu speculați prea mult! Stabilește câteva reguli simple, mănâncă multă grăsime și nu-ți înghesui chipsuri de cartofi în tine în fiecare zi. Acordați atenție corpului dvs., nu vă accesați în mod constant viața și compoziția corpului. Mulți alergători au avut mântuire când și-au aruncat balanțele personale și au încetat să mai numere calorii.

Deși o mașină este corpul nostru, dacă ne uităm doar la intrări și extracții cuantificate, ne îndepărtăm spiritual de viața de zi cu zi și putem avea chiar efecte mai grave decât problemele alimentare sau tulburările de imagine ale corpului. Gestionați-vă dieta pe baza principiilor generale, flexibile, în loc de reguli rigide, astfel încât să puteți fi eliberați și chiar să vă îmbunătățiți sănătatea.

Mâncare profesională
Nicio mâncare nu este perfectă. Dar dacă te uiți printr-o grămadă de alergători de ultimă oră, vezi aceeași mâncare în coolerul lor (și, respectiv, în postările lor de pe Instagram). Iată primele cinci!

1. Iaurt plin de grăsimi. Este un aliment aproape ideal amestecat cu miere. Conține probiotice care vă pot îmbunătăți sănătatea, preveni oprirea alergării în pădure.

2. Nucile și untul lor. Aproape nici o dietă nu susține că nucile sunt dăunătoare, ceea ce este interesant, deoarece opiniile despre aproape orice altceva sunt contradictorii. Mulți alergători trăiesc practic cu unt de migdale.

3. Carne de vită slabă uscată. O sursă excelentă de proteine, producătorii săi sponsorizează mulți alergători profesioniști.

4. Banane. Zach Miller, câștigătorul de 50 de mile al North Face 2016, este numit cu amabilitate „Banana” de prietenii săi apropiați. De ce? Pentru că se știe că se mănâncă o duzină pe zi.

5. Ouă. Ouăle, împreună cu gălbenușurile lor, sunt o sursă excelentă de substanțe nutritive importante, un ou amestecat vine la îndemână înainte de o perioadă lungă de timp.

Combustibil înainte și în timpul alergării

Ei bine, ajungem la subiectul realimentării. Ce mănânci mai exact ca să alergi? Un răspuns nesatisfăcător este că depinde de fundalul și fiziologia dumneavoastră. Cu toate acestea, există câteva principii de înțeles.

Înainte de a fugi, depozitați combustibil în două locuri: în depozitele de glicogen (practic carbohidrați) și în grăsimea corporală (pielea care vă scutură). Depozitele de glicogen sunt de obicei umplute cu o masă cu câteva ore înainte de a alerga și oferă energie pentru activitate de intensitate ridicată timp de 90 până la 120 de minute după umplerea completă. Depozitele de grăsime funcționează pentru perioade lungi de timp și furnizează combustibil pentru aproape orice perioadă de timp, cu intensitate redusă.

Glicogenul arde fierbinte și susține bine antrenamentul intens. Grăsimea arde mult și greu, alimentând antrenamentul de intensitate redusă. În practică, majoritatea amestecurilor de caiac de fond combină aceste două. Acest lucru le permite multora să alerge trei ore fără să stea în picioare, dar, desigur, pot încetini.

Înainte de a alerga, concentrați-vă pe reumplerea stocării de glicogen și optimizarea zahărului din sânge. Trucul pentru majoritatea alergătorilor de elită este puțin - 200-300 de calorii - cu câteva ore înainte de plecare, cum ar fi bare de energie, banane sau unt de arahide. Unii nu pot să mănânce în orele dinaintea alergării, alții se cufundă corect înainte de a ieși din ușă. Fiziologic, totul este în regulă dacă mănânci corect în zilele dinaintea alergării.

În timpul alergării, corpul arde glicogen și grăsimi. Nu trebuie să realimentați în timpul unei curse intensive de mai puțin de 90 de minute. Mai mult, nu este de intensitate scăzută timp de două sau trei ore, deoarece corpul folosește o parte din rezerva ta inepuizabilă de păr.

Cu toate acestea, peste nouăzeci de minute, cu excepția cazului în care sunteți un alergător adaptat la grăsime (a se vedea mai jos Adaptarea la grăsime și alergarea accelerată), este necesară o reumplere strategică. Rularea celor mai mulți dintre noi arde 500-1000 de calorii pe oră. Nu contează pentru că, dar trebuie să elimini deficitul, dar nu prea târziu înainte să ți se facă foame.

Obțineți aproximativ 300 de calorii pe oră din ceea ce tolerați cel mai bine. Gelul energetic este cel mai fiabil: la 60 de minute și apoi la fiecare 30 de minute, completat cu o băutură sportivă, puteți crește minunat nivelul de energie și performanța. O altă opțiune este o felie de energie sau ceva din alimente care nu provin din fabrică, cum ar fi un unt de arahide și un sandviș uscat de carne de vită. Dar, dacă te obișnuiești cu stomacul în mod corespunzător, acesta va procesa aproape orice. Clare Gallagher este renumită pentru că a câștigat Leadville 100 ca al doilea cel mai rapid din toate timpurile, încărcând cazanul cu bomboane. Acest lucru nu este recomandat pe termen lung, dar subliniază că scopul este de a evita un deficit caloric, de a nu avea întotdeauna o dietă perfectă.

Adaptare la grăsime și alergare accelerată
Corpul nostru se adaptează surprinzător, ceea ce este un bun indiciu al cât de obișnuit este să folosim grăsimi. În timp, cu o dietă adecvată, un sportiv poate arde mai multe grăsimi la un nivel mai ridicat de efort, deci poate fi teoretic un alergător de teren mai eficient. Există versiuni extreme în care corpul funcționează practic doar prin arderea grăsimii stocate (de exemplu, titularul recordului american de 100 de mile, Zach Bitter), dar alte principii generale pot ajuta orice alergător de teren.

1. Mănâncă multă grăsime. O dietă bogată în grăsimi bune facilitează arderea grăsimilor în timpul alergării.

2. Aleargă postul. Ocazional rulați unul dimineața înainte de a mânca ceva. Acest lucru vă va obișnui corpul să ajungă mai repede la rezervele de grăsime. Poate fi chiar intensificat dacă consumați puțină grăsime înainte de a alerga, dar astfel de metode sunt deja complicate și pot fi recomandate doar pentru testare cu îndrumare profesională.

3. Ocazional consumă mai puține calorii pe alergări lungi și lente. De asemenea, vă învață corpul să utilizeze mai ușor rezervele de grăsime. Notă: există indicii că această metodă nu este atât de bună pentru alergătoarele.

După alergare

Este posibil să fi auzit de „fereastra glicogenului” atunci când, după alergare, corpul tău este cel mai capabil să absoarbă caloriile și să-și completeze stocul de glicogen. Deși există adevăr științific în acest sens, mulți alergători de ultimă oră nu folosesc nicio metodă specifică. Și aici este cel mai bine să aruncăm reguli și restricții și să ne ascultăm corpurile în loc de articole și cărți.

Ca regulă generală, acordați atenție înlocuirii lichidului după alergare. Apoi, renunță la foamea ta, mănâncă un echilibru de carbohidrați, proteine și grăsimi într-o oră sau două, dacă poți. Bucurați-vă de mâncare, nu vă fie teamă să vă recompensați. Fii pozitiv, nu strică să ai un mic răsfăț.

Nutriția și consumul de alcool sunt atât de legate între existență, încât atitudinile față de ele pot fi confundate cu stima noastră de sine. Respectați următoarele reguli pentru încălzirea cazanului.

Nu te trezi flămând. Dacă te trezești cu un impuls irezistibil de a mânca, ai mâncat puțin. Deoarece această afecțiune poate provoca mai multe probleme de sănătate pentru alergători, acordați mai multă atenție semnelor!
Suprasolicitarea este un lucru viclean. Există mai multe forme de sindrom de antrenament excesiv, de la deficiența hormonală la leziuni de oboseală și nu apare doar la alergătorii profesioniști. Unii fiziologi susțin că ceea ce considerăm că este supraentrenament este cauzat parțial de o nutriție inadecvată. Dacă te antrenezi greu, fii atent la mâncare.
Fii moderat în toate. Noi, alergătorii, din fire, suntem puțin obsedați și compulsivi. Prin urmare, rămâneți la vechea axiomă: fiți moderat în toate, chiar și cu moderare. Uneori mănânci pizza. Oricând. Dar nu in totdeauna.

Esti ceea ce mananci

Data viitoare când alergi pe o cale, gândește-te la ce îți expui corpul. Coapsele și șoldurile iau pumni, picioarele doar umflă pe pământ, mușchii lucrează la toată puterea. Apoi, vine în minte zicala: „Tu ești ceea ce mănânci!”

Ce ți-ar plăcea să devi? Jam aproape. Nici salata nu este. Ați prefera să aveți ciuperci cu trei ouă, omletă cu spanac sau pâine prăjită integrală cu cartofi dulci. Deci, dacă lucrurile devin serioase, mâncați ceva care încălzește cazanul pe termen lung.

Mâncarea este putere, puterea este viteza. Alegeți o modalitate de a mânca și de a vă face puternic, astfel încât să puteți trece cu sănătate pe trasee timp de decenii.