Master Master Burning III.

Am ajuns la sfârșitul seriei noastre de articole, în care puteți citi gândurile lui Csaba Nagy „Fantomas”, un expert în nutriție care locuiește în Anglia, plus un team builder, pe tema arderii grăsimilor. Alimente alungate de dietă, caracteristici individuale, formă bună ținută tot anul? Dacă sunteți interesat, citiți mai departe!

Întrebarea 8: Este necesar să alungăm complet anumite alimente în timpul dietei? Recent, acest lucru a fost în special cazul glutenului și al produselor lactate.

Layne Norton: Dacă nu au alergii sau probleme de control al glicemiei, ar fi o prostie să le „eliminăm” din dieta noastră.

Alan Aragon: Sunt de acord că este necesar să se abandoneze complet anumite alimente numai dacă există o intoleranță la consumul lor. Produsele lactate nu sunt în mod inerent grase, așa cum auziți adesea, iar faptele dovedesc exact opusul, ajutând la eliminarea tampoanelor de grăsime. În mod similar cerealele și orezul pot rămâne în mesele noastre zilnice dacă nu cauzează probleme în tractul intestinal (Din păcate, mai mult de jumătate dintre oameni suferă de mai multă sau mai puțină sensibilitate la gluten, indiferent dacă știu sau nu). Dacă acestea nu apar, nu avem niciun motiv să ajungem departe.

Gavin Allinson: Mulți oameni suferă de sensibilitate la lactoză sau gluten și există multe exemple despre cât de mari rezultate pot fi obținute fără produse lactate sau cereale. Să ne uităm doar de ex. Novak Djokovic, despre care se știe că este sensibil la gluten și a obținut rezultate mult mai bune de când nu le-a mâncat. Recomand tuturor să lase aceste alimente în cazul în care aveți probleme digestive, dureri abdominale. Majoritatea oamenilor raportează energie mai bogată în acest moment. În plus, alimentele făcute din făină albă scad foarte repede nivelul zahărului din sânge, ceea ce ar trebui cu siguranță evitat.

Matt Lovell: Da, orice mâncare la care suntem intoleranți nu numai că poate încetini procesul de slăbire, ci chiar o poate preveni complet.

Revizuire editorială

Cred că mai întâi trebuie să ne dictăm cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care intenționăm să o luăm într-un anumit stadiu al dietei. Și în cadrul acestora, trebuie să găsim alimentele din care putem acoperi totul. Evident, există surse mai avantajoase decât celelalte și trebuie să ne străduim să consumăm cât mai mult din ele.

Dintre grăsimi recomand uleiul de cocos (datorită conținutului său de MCT), nuci, pește de mare gras (hering, somon, macrou, cod), ulei de semințe de in. Dintre proteine, acestea sunt în mare parte pui, pește, carne slabă de vită și vânat, ouă, pudre proteice și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci. Dintre carbohidrați, merită să te bazezi pe orez brun, ovăz, orz, secară, leguminoase, limitând consumul de zaharuri simple (câștigători în greutate, dextroză, maltodextrină) la mesele de după antrenament.

Mulți dintre voi ar putea fi surprinși de faptul că fructele nu sunt printre ele, dar cititorii noștri obișnuiți știu că conținutul ridicat de fructoză din ele are un efect anti-dietă, deoarece tinde să fie depozitat ca grăsime.

Cel mai înțelept lucru de făcut este să acoperim o bună parte din aportul nostru de ch (carbohidrați) din legume, întrucât se degradează foarte lent datorită conținutului ridicat de fibre și nutrienți, cu greu cresc nivelul zahărului din sânge și menținerea acestuia stabilă este piatra de temelie a unei diete de succes. Spun o poveste care tocmai mi s-a întâmplat săptămâna trecută. Un tip s-a plâns că face mult cardio și antrenează, abia mănâncă și totuși nu poate pierde în greutate. După ce m-a interogat, a spus că trăiește doar din pui și fructe, consumând o kilogramă din acestea din urmă. După ce le-am scos din dietă, o săptămână mai târziu a fost fericit să vină la mine spunându-mi asta a început pierderea în greutate, iar bunăstarea ei s-a îmbunătățit și ea.

Întrebarea 9: Cât de important este să luați în considerare caracteristicile individuale atunci când faceți modificări în dieta dumneavoastră?

Layne Norton: Este foarte important să monitorizați modul în care metabolismul unei persoane răspunde la modificările macronutrienților. Se poate întâmpla cu ușurință ca ceea ce funcționează pentru o persoană să conducă la dezastru pentru alta.

Alan Aragon: Desigur, trebuie să fii atent la feedback, dar este aproape imposibil să cunoști pe deplin figura și abilitățile cuiva. Consider că rolul minții noastre în această chestiune este mai important decât atât. Dacă ne determinăm scopul în mod sacru și perseverăm suficient, îl putem face. Nu numai că ar trebui să ne străduim să atingem un obiectiv general, dar ar trebui să luăm în considerare și să ne bucurăm de etapele individuale care duc la el, care pot fi pierderea unui cm de aici și de colo, reducerea unei pliuri de grăsime aici și acolo, sau chiar o laudă în sală cu privire la fizicul nostru.

Borge Fagerli: Aș spune de bază. Completez un chestionar amănunțit cu fiecare dintre clienții mei, arunc o privire asupra construcției dvs., vă măsurăm grăsimea corporală și vă compilăm dieta și planul de instruire în cunoștință de cauză. Unele au o compoziție complet diferită de macro-uri decât altele. Unii oameni prescriu 2 mese mari pe zi, iar cele de la celălalt capăt al scalei au 7-8 mese mai mici. Nu cred într-o dietă cu grupe de sânge, dar de mulți ani, de exemplu, consider că o dietă bogată în carbohidrați, cu mai multe mese, funcționează mai bine pentru persoanele care trăiesc o viață foarte stresantă, cele introvertite și cele care sunt mai subțiri în mod natural. o dietă cu mai puține mese, carbohidrați mai puțini, bogate în proteine și grăsimi. Desigur, acestea sunt doar două extreme și între ele există o mulțime de tranziții. Luând în considerare toate acestea, de obicei se obține un bun punct de plecare și, monitorizând modificările săptămânale, îl putem ajusta în continuare în direcția corectă.

Gavin Allinson: Există cu siguranță proprietăți personalizate care pot modifica calea selectată aici și acolo, dar elementele de bază sunt:
1. Știi întotdeauna când, ce și cât vei mânca și bea în ziua aceea!
2. Aveți mâncarea necesară gata sau cel puțin la îndemână.
3. Mănâncă și bea aceste așa cum este planificat!

Matt Lovell: Nu există succes în monitorizarea continuă fără feedback.

Revizuire editorială

Împărtășesc pe deplin răspunsul lui Alan. Se decide mult în toate. Majoritatea cititorilor revistei Bodybuilder au aceste cunoștințe (sau cel puțin știu unde să apeleze pentru informații) , cum ar putea intra într-o formă fantastică. Totuși, acolo unde mulți nu reușesc să nu aibă stăpânire de sine și perseverență pentru a rămâne la termen pe planul lor.

Întrebarea 10: Ne-ați putea spune un număr despre cât de aproape ar trebui să fim de a ne menține procentul de grăsime corporală, astfel încât să putem fi într-o formă bună pe tot parcursul anului, dacă este posibil?

Layne Norton: Depinde ce tip de corp ai. Dacă ești în mod natural o figură mai subțire, este perfect în regulă să rămâi relativ fără grăsimi. Cu toate acestea, ar fi destul de dificil pentru un corp endomorf să rămână uscat dacă doriți să împachetați mușchi între timp.

Alan Aragon: Într-adevăr depinde în totalitate de preferințele individuale. Nu are sens ca majoritatea oamenilor să ajungă la o stare extrem de uscată, dacă nu se pregătesc pentru concurs, fotografie, filmare. Este, de asemenea, sigur că pentru toți cei care nu sunt subțiri în mod natural, există renunțări destul de mari dacă doresc să fie în stare bună în orice moment. Conform observațiilor mele pentru o persoana medie aprox. Trebuie să exersezi cu 25% mai multe antrenamente și să consumi cu 25% mai puține calorii decât înainte, dacă vrei mereu să arăți bine. Din păcate, acesta este adevărul. Dacă cineva dorește în mod constant să-și expună corpul la acest stres, atunci purtați-l.

Borge Fagerli: Pentru un tip obișnuit, a rămâne cu un conținut scăzut de grăsime pe tot parcursul anului nu este tocmai o distracție ușoară. Trebuie să ai o mulțime de demisii, un autocontrol incredibil, oricine se angajează să o facă, cu excepția cazului în care ai o cifră norocoasă dată de natură. În plus, este nesănătos pentru bărbați să petreacă mult timp sub 8% grăsime corporală și sub 12% pentru femei, acestea având un efect dăunător asupra hormonilor și stării noastre generale. Dar să nu vorbim despre astfel de extreme, deoarece afectează un procent destul de mic din societate. Bărbații se pot simți grozav între 8-14%, femeile între 14-18%. Acest interval asigură, de asemenea, aspectul bun și sănătatea instantanee, la o rată de demisie mult mai mică. Acesta ar trebui să fie scopul majorității oamenilor. Nu ar trebui să fie înțeles ca o dietă, ci mai degrabă ca un mod de viață și să înveți cum să faci mâncăruri sănătoase, care pot fi, de asemenea, delicioase, atunci nu mai pare atât de dificil.

Matt Lovell: Sunt în afara sezonului Aș menține grăsimea corporală cu 3-5% peste valoarea concurențială, ceea ce nu ar trebui să provoace dificultăți uriașe. Sau pot să spun așa Aș renunța la această valoare doar până vom putea face dieta în 6-8 săptămâni. Dieta mai scurtă = mai puțină pierdere musculară. Spun că dacă trebuie să te pregătești pentru o cursă mai mult de 3 luni, ți-ai permis să fii prea gras.

Revizuire editorială

Luați în considerare să rămâneți relativ scăzut în grăsime corporală pe tot parcursul anului, ceea ce are numeroase beneficii, dar consider că valorile scrise de Matt sunt prea mici. Tindând între 10-12% grăsime corporală, putem obține rezultate strălucitoare în sala de sport, putem împacheta suficient mușchi, putem muta greutăți frumoase și totuși nu trebuie să urmăm o dietă extrem de strictă și ne putem bucura de viață pentru că nu ar trebui să trăiești cu jaluzelele vieții doar pentru a trăi sub vraja sportului.

REZUMAT

După cum puteți vedea, nu există o rețetă perfectă pentru arderea grăsimilor, chiar de ani de zile, decenii, experții pe această temă s-au contrazis adesea pe unele probleme. Nu se poate spune că această metodă este bună sau, pe de altă parte, că acea cale este doar impracticabilă. Esența dietei este perseverența, perseverența, intenția și continuitatea. Când începeți pe drum, trebuie să urmați urmele sale principale, deficitul de calorii. Asta nu poate fi ocolit, punct. Cu toate acestea, depinde de dvs. cum progresați în acest sens, ce metode de antrenament și dietă urmați.

După cum puteți vedea, există nenumărate variații, le puteți personaliza pentru dvs., puteți utiliza unele lucruri, nu altele sau doar într-o măsură mai mică. Cu cât îți parcurgi mai mult drumul, cu atât vei afla mai multe despre reacțiile corpului tău, vei vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine, veți aduna experiențe pe care le veți putea folosi din nou data viitoare, iar apoi veți avea mai mult timp mai ușor.

Nu faceți nimic în niciun fel: nu săriți între fiecare metodă de dietă de la o săptămână la alta! Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la un sistem și durează săptămâni pentru a arăta „cât de gustos este”. Dacă o faceți corect, va fi un rezultat izbitor al ceea ce va arăta balanța, dar mult mai mult oglinda vă va arăta și feedback-ul pozitiv din mediul dvs.

Așa că îți doresc rezistența creierului, forța mușchilor, în timp ce tampoanele de grăsime îți doresc un coșmar cu acest articol!