Power Clean și achiziționarea smucitură - ridicare și împingere Tehnici de ridicare a greutăților

Power jerk este un exercițiu olimpic de haltere. O modalitate fantastică de a pune mai multă greutate pe cap în timp ce vă țineți sub control - excelent pentru generarea de energie!

ridicare

Acesta este un nivel superior, o practică rapidă, care poate necesita un începător multă practică și timp pentru a deveni natural. Exercițiul de împingere din loc îmbunătățește echilibrul în ascensoare, controlul corpului și viteza în schimburi.

Un alt tip de zgâlțâială este smucitul divizat. Împingerea foarfecelor, care este favorita majorității sportivilor, vă permite să prindeți bara mai adânc și este, de asemenea, mai stabilă, deoarece suprafața de echilibru este mai mare.

Astăzi vă prezentăm ambele metode. Este recomandat să le practicați pe ambele, deci alternați-le pe măsură ce lucrați la forță!

Numele în engleză ale exercițiilor de identificare:

  • Power Clean - Fotografiere dintr-o locație
  • Push Jerk - Împingeți din loc
  • Split Jerk - Scissor Jerk

Poziția inițială a Power Clean, Push Jerk și Split Jerk

Această secțiune se referă la poziția tijei în poziția de plecare - este extrem de important să stăpânești această tehnică pentru a pune progresul cu succes pe o bază solidă: relevantă în ambele practici.

✓ Ridicați bara în poziția „rack frontal”.

✓ Stai într-o poziție întinsă pe șold.

✓ Îndoiți ușor genunchii și rotiți ușor picioarele spre exterior.

✓ Mențineți centrul de greutate stabil pe călcâi. (Trebuie să puteți ridica degetele de la picioare fără să vă schimbați echilibrul)

✓ Priviți înainte, strângeți pieptul, ridicați coatele și strângeți trunchiul.

Ridicare și împingere/curățare electrică și împingere

  1. Dărâmați aprox. sferturi ghemuit în timp ce ții șoldurile în mijloc
  2. Aruncați-vă înapoi din colț cât de tare puteți. Asigurați-vă că fața dvs. nu este în calea tijei atunci când o treceți peste cap. Trebuie să te miști atât de exploziv încât picioarele tale se ridică ușor de la sol și ajung într-o întindere puțin mai largă, din nou pentru un sfert de genuflexiuni. Când săriți, aruncați unul mare pentru a obține greu la sol, astfel încât să fiți mai echilibrat atunci când prindeți greutatea. Țineți bara cu brațele stabile, puternice și întinse.
  3. Dacă v-ați oprit strâns, stați împreună în timp ce țineți tija stabil peste cap.
  4. În cele din urmă, coborâți cu atenție bara.

Cum se face o foarfecă Push/Split Clean /

Muncă la picioare la împingerea foarfecelor

rezumat

Practica este perfectă. Cu cât practici mai mult mișcarea, cu atât devine mai naturală și cu atât vei putea efectua mai bine, așa că lucrează pentru a face împingerea mai naturală înainte de a încerca să miști greutăți serioase.

S-ar putea să fie o idee bună să vă împerecheați cu cineva și să vă practicați reciproc, astfel încât să puteți privi înapoi și să vedeți ce trebuie îmbunătățit! Și un ultim lucru de care trebuie să ții cont, după ridicare, slăbește întotdeauna într-un mod controlat și sigur.