Minunatul microbiom

Prieten sau dușman? În articolul meu anterior, The Great Carbohydrate Myth, fibra dietetică a fost menționată în descrierea carbohidraților complecși. Începând de pe această linie, merită explorat subiectul puțin mai departe. Datorită efectului său asupra digestiei noastre și indirect asupra sănătății noastre pentru o viață echilibrată și joacă un rol cheie în construirea unui sistem imunitar adecvat.

Sportivi de anduranță mai ales pentru alergători de semimaraton și maraton Pentru a atenua și a menține frecvente afecțiuni intestinale, este cu siguranță important să acordați atenție microbiomul care trăiește în tractul nostru gastro-intestinal. Iar consumul de fibre, pre- și probiotice este de o importanță capitală pentru bunăstarea micii comunități utile care trăiește în noi în fiecare zi.

Așadar, să vedem ce putem face pentru a ne sprijini microbiomul și, astfel, pentru a ne îmbunătăți bunăstarea și performanța.

Ce este un microbiom?

Microbiomul uman este alcătuit din miliarde de microbi care alcătuiesc un ecosistem complex în corpul nostru. Include bacterii, viruși, ciuperci și alte organisme mici de dimensiuni microscopice. Numărul lor este de ordinul bilioanelor, întâlnit în principal în sistemul digestiv și pe pielea noastră. Deși foarte mult multe tipuri de microbi trăiesc în noi, bacteriile au primit cea mai mare atenție în ceea ce privește cercetarea științifică. Este interesant că acum știm și noi: în esență în noi trăiesc mai multe bacterii decât avem celule. Aproximativ 40 de miliarde de bacterii și doar 30 de miliarde de celule umane. Nu este impresionant?

Cu toate acestea, putem concluziona aici cu siguranță că cât de important joacă un rol în organizația noastră și cât de mult trebuie să avem grijă de integritatea lui.

Microorganismele din tractul gastro-intestinal sunt semnificative ele joacă un rol în dezvoltarea greutății noastre, aportul de nutrienți, sinteza vitaminelor, producerea de energie, procesele inflamatorii, procesele de răspuns imun al organismului, în plus, cercetările recente sugerează că afectează sistemul nervos central și, astfel, funcțiile creierului.

Încă de la naștere, noi și mediul nostru influențăm starea microbiomului intestinal, care îi modifică compoziția atât în direcții pozitive cât și negative. Afișat în figura de mai jos că, pe lângă obiceiurile alimentare, chiar și stresul cauzat de exerciții fizice sau alte cauze din viața noastră este un factor la fel de influent în crearea unui micro-mediu optim.

Ce putem face pentru a proteja?

Fără a dori să fim exhaustivi, iată câteva sfaturi pentru a sprijini o „micropopulare” care ne este utilă:

Acordați atenție aportului de fibre!

Fibrele nu sunt doar un sentiment de plenitudine de lungă durată, puteți obține un nivel echilibrat de zahăr din sânge sau un timp de tranzit optim. În plus, furnizați alimente pentru bacterii bune (numite și prebiotice), astfel încât să puteți schimba cu succes compoziția microbiomului în direcția corectă.

Aportul zilnic recomandat este de 30-35 g pe zi, ceea ce este recomandat atât pentru o dietă sănătoasă de bază, cât și pentru o dietă sportivă echilibrată.

Cu toate acestea, merită să fii atent la dieta unui sportiv sursele și calendarul acestora, luând în considerare experiențele și sensibilitățile individuale, pentru a evita atât supraîncărcarea tractului gastro-intestinal, cât și asigurarea unui aport adecvat de alți nutrienți. Excelent surse de fibre: legume, leguminoase, fructe, cereale, inclusiv părți întregi/decojite, semințe, fructe

Obțineți produsele fermentate!

Se găsesc sub formă naturală sau altoită a probiotice, adică bacterii care sunt benefice și benefice pentru corpul uman și eventual pe lângă asta și ciuperci care acționează ca probiotice. Acest lucru este bun, deoarece consumând acest lucru, nu ne așteptăm ca bacteriile noastre preexistente să se înmulțească în continuare; în schimb, persoanele ingerate cu o masă ar trebui să rămână „numai”.

Produse fermentate excelente: produse din lapte acru (iaurt, chefir), kombucha, kimchi, varza murata cu varza murata.

Completându-le frecvent cu aceste mese, puteți obține rezultate chiar mai bune în menținerea sau consolidarea florei intestinale decât cu probioticele din farmacie.

Consumați alimente bogate în polifenoli!

Polifenolii sunt componente vegetale, care au o serie de efecte benefice asupra organizației noastre. Acestea ne ajută să ne protejăm celulele de stresul oxidativ, astfel încât încorporarea acestor alimente în dieta sportivilor este, de asemenea, de o mare importanță în susținerea protecției și regenerării celulelor. Alte caracteristici utile: de asemenea, poate reduce tensiunea arterială, inflamația și nivelul colesterolului.

Surse excelente de polifenoli: sfeclă, afine, mure, ceai verde, ceai alb, broccoli etc.

Ne putem întâlni în magazine mai mult, separat cu suplimente alimentare care conțin un pre- sau probiotic este. Cu toate acestea, pentru a le utiliza, este recomandat să consultați un specialist, deoarece consumul excesiv și ridicat de fibre poate avea și consecințe nocive.