Diabet

Cu metoda plăcii, puteți face multe pentru a reduce nivelul taliei și a zahărului din sânge și poate chiar puteți să luați medicamentele antidiabetice în doze mai mici sau, eventual, să le lăsați la sfatul medicului dumneavoastră. Dar asta nu este tot. Cu exercițiile fizice, puteți îndepărta tampoanele de grăsime din corp și vă puteți ajuta cu boala.

Exercițiile fizice duc în mod natural la același rezultat ca și unele medicamente: face celulele mai sensibile la insulină, astfel încât să poată utiliza mai multă glucoză din sânge, ducând la o scădere a zahărului din sânge.

Exercițiu

Exercițiul poate fi factorul decisiv, de care depinde succesul eforturilor tale de a slăbi și de a reduce glicemia. Acest lucru a fost confirmat, de exemplu, de așa-numitul cercetarea pittsburgh. Cercetătorii au comparat programele de dietă care prescriau doar dietă, doar exerciții fizice sau o combinație a celor două, și au constatat că cei care au folosit cele două metode împreună au pierdut cea mai mare greutate într-un an.

După încă un an, cei care au mâncat mai puțin și au făcut mai mult exercițiu au aderat la program, în timp ce cei care doar persoanele care au urmat dieta au recâștigat majoritatea kilogramelor pierdute.

Explicația este foarte simplă. Să presupunem că doriți să utilizați 500 kcal (2093 kJ) mai puțină energie pe zi, ceea ce este aproximativ ceea ce trebuie să pierdeți 500 de grame pe săptămână. Puteți face acest lucru și consumând cu 500 kcal mai puțin, dar dacă ardeți jumătate din cantitate prin mai mult exercițiu, trebuie să reduceți doar 250 kcal (1046 kJ) din dieta dumneavoastră.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Exercițiile fizice îți stimulează metabolismul, astfel încât corpul tău arde mai multă energie chiar și atunci când nu te miști. Prin urmare, exercițiul poate fi văzut ca o rachetă aprinsă care accelerează procesul de slăbire.

Pentru diabetici, exercițiile fizice nu sunt importante doar pentru pierderea în greutate

Face celulele mai sensibile la insulină - adică inversează în mod esențial rezistența la insulină atât de caracteristică diabetului de tip 2. Cum poți realiza acest lucru? Când vă lucrați mușchii, aceștia utilizează glucoza mai eficient. Acest lucru se datorează faptului că mușchii activi au nevoie de mai multă energie (glucoză) și, prin urmare, încearcă să absoarbă mai multă glucoză din sânge.

Acest efect de „consum de glucoză” persistă după exerciții, iar nivelul zahărului din sânge scade ore întregi după antrenament. Pe măsură ce devii mai antrenat, creșterea masei musculare necesită în mod constant mai multă energie, practic perpetuând efectul tău de reglare a zahărului din sânge, cel puțin atât timp cât trăiești un stil de viață activ. Mai mult decât atât, exercițiile fizice reduc și riscul apariției multor probleme frecvente în rândul diabeticilor, cum ar fi hipertensiunea arterială, calcificarea arterelor coronare ale inimii, accident vascular cerebral și artrită.

Deci, cum te descurci?

Odată ce te-ai obișnuit, vei descoperi că mișcarea este bună, așa că nici nu mai vrei să renunți la ea. (Amintiți-vă, corpul dvs. este conceput să se miște, nu să stea toată ziua!) Vă veți simți mai energic, veți dormi mai bine și chiar veți arăta mai bine.

Cu un program simplu numit „Primii pași”, ceea ce mărește timpul petrecut pe jos. Când vorbim despre „exercițiu”, la început, nu ne gândim la nimic mai mult decât la o plimbare de seară în cartier sau într-un parc din apropiere, sau poate la o vitrină la cel mai apropiat mall. Vă rugăm doar să luați timp pentru aceasta în fiecare zi a săptămânii - începeți cu 10 minute și creșteți acest lucru cu 5 minute pe săptămână. Cu toate acestea, ar trebui să profitați de orice altă ocazie de a merge pe jos oriunde ați merge.

Nu trebuie să limitați exercițiul la „antrenamente”. Te poți mișca, de exemplu, când stai în mașină și aștepți să se aprindă lumina, stând la coadă la oficiul poștal sau chiar să te speli pe dinți. Există nenumărate ori în timpul zilei pentru a vă menține mușchii în mișcare cu exerciții scurte. Exercițiile noastre de „fitness” de 30 de secunde vă ajută să profitați de perioadele de inactivitate.

Exerciții și hipoglicemie

Recunoașteți semnele! Confuzia, tremurul, amețeala sau neliniștea indică faptul că trebuie să întrerupeți imediat antrenamentul.
Aveți câțiva pereți la îndemână! Când glicemia scade, puteți recupera rapid o doză mică cu un carbohidrat cu absorbție rapidă, cum ar fi câteva tablete de glucoză, un cub de ciocolată sau un pahar de ceai ușor zaharat.
Nu fi singur! Dacă este posibil, mergeți sau antrenați-vă cu cineva care știe ce să facă dacă este necesar.
Aveți un act de identitate! Dacă mergeți doar în apropierea casei, ar trebui să aveți și un act de identitate cu numele, adresa și numărul de telefon, precum și informații despre cum să vă adresați medicului dumneavoastră și în ce doze luați medicamentele sau insulina.

Mișcarea ajută la ameliorarea tensiunii și calmează

Relaxarea este o modalitate foarte utilă de a menține nivelul zahărului din sânge uniform. Hormonii de stres cresc în mod direct nivelul glicemiei - și astfel contribuie la creșterea în greutate.

Înainte de a începe orice program de exerciții, asigurați-vă că vă consultați medicul - mai ales dacă aveți peste 35 de ani, dacă sunteți diabetic de mai bine de 10 ani sau dacă ați dezvoltat deja simptome de boli cardiovasculare, circulație sanguină slabă sau nerv deteriora. Majoritatea oamenilor nu ar trebui să aibă probleme cu exercițiile descrise mai jos.

Chiar și o plimbare de zece minute pe zi poate ajuta foarte mult

Mersul pe jos și forma sa mai blândă, mersul pe jos, stau la baza programului de exerciții descris mai jos, deoarece este un mod ideal de a mișca corpul. Mersul pe jos este extrem de eficient în scăderea nivelului de zahăr din sânge, deoarece mișcă mușchii pe perioade lungi de timp, care necesită multă glucoză pentru a funcționa. La fel de important, mersul pe jos este o activitate ușoară care nu necesită cunoștințe sau echipamente speciale. Se poate face oricând și oriunde.

Este adevărat că dacă te angajezi pe lângă mersul obișnuit, ar trebui să vă alocați timp pentru a face acest lucru. Programul de mers pe jos „cinci înainte” va avea ca scop să vă plimbe cel puțin cinci zile pe săptămână. Imposibil? Subiecții din cercetarea de la Pittsburgh s-au îndoit de acest lucru până când au început să slăbească. Nu vă așteptați să ajungeți imediat la acest nivel, nici măcar nu este posibil. Mai degrabă, creșteți treptat timpul de mers pe jos, după cum urmează:

Începeți cu 10 minute!

Este atâta timp cât cineva se plimbă în jurul unui bloc mediu de case - sau face cafea, răsfoiește o revistă sau poate studiază emisiunea TV de săptămâna viitoare. Cu alte cuvinte, oricine poate rupe 10 minute din ziua lor - și asta este suficient pentru început.

Faceți o plimbare de 10 minute timp de cinci zile la rând în prima săptămână. Odată ce ai început, vei fi uimit de cât de repede devine un obicei. Poate părea o exagerare, dar nu este. Suntem conștienți de faptul că ieșirea pe ușă necesită multă determinare pentru exerciții.

Inceputul….

De fapt, primul pas este probabil cea mai grea parte a lucrului. Puteți ajuta la acest lucru deschizând ușa și ieșind ca și cum ați merge doar la căsuța poștală pentru ziarul de dimineață. Apoi coborâți la poarta casei sau a grădinii. Vizați capătul străzii ca și cum ați fi lângă un vecin cu care doriți să vorbiți. deci mergeți mai departe, în pași mici, și în câteva momente va dura 10 minute.

Probabil că veți observa în curând că așteptați în mod specific plimbările. Gândiți-vă doar la ceea ce vă așteaptă: aer curat, puteți face o pauză de la îndatoririle dvs. pentru o vreme și puteți vedea ce se întâmplă în cartier (puteți observa o mulțime de lucruri care nu apar în timp ce stați în mașină ).

Adăugați încă cinci minute!

Nu este mare lucru dacă într-o săptămână 15 minute doza zilnică trebuie crescută și poate să nu pară un pas semnificativ înainte. Dar acesta este punctul. Dacă vă creșteți antrenamentul zilnic cu doar cinci minute pe săptămână, timpul de mers pe jos va crește aproape neobservat și nu veți simți o diferență semnificativă de la o săptămână la alta. Dar minutele se adună și pot avea un efect foarte semnificativ asupra nivelului zahărului din sânge. La urma urmei, încă cinci minute pe zi timp de cinci zile înseamnă un total de 25 de minute de mers pe jos în timpul săptămânii.

Alegeți prima zi a „săptămânii de mers” - majoritatea oamenilor desemnează duminica sau luni - și îți cresc întotdeauna timpul de mers cu cinci minute în acea zi. Scopul final ar trebui să fie de preferință o plimbare de 45 de minute pe zi. Dacă începeți cu 10 minute, va dura opt săptămâni pentru a ajunge până aici. Din fericire, pierderea în greutate poate începe mai devreme și, dacă continuați să mergeți regulat, kilogramele nici nu se vor întoarce. Și dacă doriți să vă îmbunătățiți după opt săptămâni, mergeți într-un ritm mai rapid sau faceți-o mai des.

Faceți-vă timp pentru a evalua!

Într-o zi a săptămânii, de preferință pe la jumătatea ciclului săptămânal de mers, luați ceva timp pentru a vă evalua performanța până acum. Starea și abilitățile fiecărei persoane sunt unice, așa că vă recomandăm să vă schimbați programul de mers pe jos.

Puneți-vă următoarele întrebări:

Nu simt suficient dorința de a merge, deoarece mi se pare prea mult efort?
Mă simt obosită după mers?
Mersul provoacă durere?
Mă simt revigorat și energic din asta?
Sarcina pare prea ușoară?
Picioarele mele sunt complet asimptomatice și intacte?

Dacă ați răspuns afirmativ la oricare dintre primele trei întrebări, mai ales dacă sunteți obez morbid, reduceți temporar doza zilnică cu cinci minute. Dacă exercițiul pare prea intens, este puțin probabil să rămâneți cu el, deci nu ar trebui să simțiți că trebuie să efectuați o sarcină imposibilă.

Dacă într-o zi ești puțin obosit, este posibil să returnați doza datorată săptămânii de a doua zi. Dacă vă simțiți epuizat și încet din nou, rămâneți restul săptămânii cu un timp redus de cinci minute. Mergeți mai departe numai dacă vă simțiți pregătiți pentru o altă ridicare de cinci minute.

Și dacă ați răspuns afirmativ la oricare dintre cele două a doua întrebări, dați plimbarea în acea zi cu cinci minute mai mult: vă veți putea descurca mai mult și este timpul să vă conduceți puțin. A doua zi, apoi fie rămâneți la noua perioadă, fie reveniți la doza programată pentru săptămână - sunteți liber să alegeți.

Selectați zilele joker!

Conform programului nostru, trebuie să mergeți cinci zile pe săptămână. Dar ce să faci celelalte două zile? Orice, pur și simplu nu stați în gol. Nu te uita la aceste două zile ca și cum ai avea o scutire. Gândiți-vă la ele ca la zile de glumă în care puteți face orice - singurul lucru este să mișcați ceva. Dacă îți vine să mergi din nou, purtați-l! S-ar putea să preferați să săriți tălpile și să petreceți timpul lucrând în grădină.

De asemenea, este bine să joci mingea timp de 20 de minute cu copiii sau nepoții tăi, apoi să mergi acasă de la locul de joacă și consideră că este un exercițiu zilnic. Zilele de Joker sunt perfecte pentru activități de agrement, cum ar fi tenisul sau fotbalul (dar vă puteți răsfăța și cu noi hobby-uri, cum ar fi dansul social).

Mersul pe jos nu ar trebui să fie singurul exercițiu

În trecutul nu prea îndepărtat, oamenii s-au plimbat aproape peste tot, iar în viața noastră de zi cu zi există încă o mulțime de oportunități de a ne folosi cele două picioare pentru a ajunge la destinație, fie el la etajul al doilea al mall-ului (urcând scările obișnuite, nu scara rulantă) sau ziarul polar. La fiecare pas pe care îl faci arde calorii, indiferent dacă le faci sau nu pentru exerciții fizice. Ar trebui să te străduiești conștient să faci mai mulți pași chiar și atunci când nu mergi.

Iată o metodă:

Când plimbările dvs. obișnuite ajung la 30 de minute, cumpărați un pedometru. Acest dispozitiv mic care se atașează la talie contează câte pași. Numărul de pași făcuți într-un anumit timp depinde, printre altele, de lungimea pașilor, dar este sigur că, în cazul unei plimbări de 30 de minute pe zi, trebuie colectate mii de pași. Să fie acesta punctul de plecare și să încerce să obțină valori din ce în ce mai mari. De exemplu, dacă ați făcut 8.500 de pași pe zi, vizați 9.000.

Scopul final este de 10.000 de pași pe zi ar trebui realizat. Dacă nu doriți să vă numărați pașii, profitați în continuare de toate ocaziile pentru a merge.

Ajutor

Știu că exercițiile fizice ajută, dar nu mă pot determina să mă plimb. Numiți fenomenul o barieră de prag: primul pas este întotdeauna cel mai greu de făcut. Există zile în care aveți atât de multe de făcut încât nici nu vă puteți aminti mișcarea. Alteori știe că ar trebui să se miște, dar nu are suficientă voință.

Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta:

Seara, pune-ți pantofii de mers lângă ușa din față, astfel încât să-l poți privi imediat dimineața. Vi se va aminti cât de importantă este mersul pe jos.
Setați o destinație. Dacă mergeți la magazin, la poștă, la ziar sau la cafenea, mersul pare mai intenționat și vă simțiți mai puțin rău pentru timp.
scrieți timp de mers înainte în calendar și apoi puneți memento-uri lipicioase pe ușa frigiderului pentru a le încuraja - studiile arată că această metodă este deosebit de eficientă.
Vorbește cu un prieten pentru a te plimba sau, dacă nu este posibil, roagă-l să sune și întreabă dacă a mers pe jos în acea zi. Unul dintre cele mai bune stimulente pentru exercițiu este „responsabilitatea”.
Găsiți o piesă vestimentară care să vi se potrivească bine și să vă placă când erați încă
Avea 10% mai puține șanse să slăbească sau să privească o fotografie făcută în acel moment. Puneți rochia sau imaginea într-un loc vizibil pentru a încuraja mișcarea pentru a vă reaminti scopul ei.

Dacă te-ai străduit toată viața să mergi cât mai puțin posibil, acum este momentul să-ți schimbi mentalitatea și să te gândești la modul în care ai putea fi puțin mai eficient. Prin reducerea nesemnificativă a eficienței în acest mod, puteți obține beneficii care vă vor accelera eforturile de a vă controla glicemia - și acest lucru poate fi numit orice altceva decât o lipsă de eficiență.