Muncește din greu pentru un spate greu!

Plan de antrenament pentru fete: iată a doua cursă!

Așadar, este în continuare obiectivul nostru să o supărăm pe Larissa Reist cu un spate rușinos pe tot parcursul sezonului bikinilor, apoi să o sunăm. Cupon Meki la coșul de gunoi, restul de cookie-uri în congelator, gantere în mână și capul înainte. Iată exercițiile pentru antrenamentul secundar!

În primul rând, dacă ți-a fost dor, poți citi istoria aici! Dacă da, să mergem mai departe!

greu

Ziua antrenamentului pentru picior "B"
În plus față de antrenamentele dure și de bază ale picioarelor, introducem un antrenament care include mai multe exerciții de izolare pentru fese în aceeași săptămână. Comparativ cu antrenamentul anterior al piciorului, îl luăm puțin înapoi de la greutățile de aici și transformăm sarcinile într-un număr mai mare de repetări. Ordinea exercițiilor este liberă de ales - pentru mine depinde în mare parte de spațiul liber din cameră.

Ghemuituri adânci cu clopote
Stați puțin mai lățit decât lățimea umerilor, prindeți mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini la înălțimea pieptului, strângeți coatele în lateral, cu cele două palme îndreptate unul către celălalt. Începând să se ghemuit din șold și să coboare, cu partea superioară a corpului verticală pe cât posibil, între picioarele inferioare.
Bacsis: dacă sunteți suficient de flexibil și modelul de mișcare merge, încercați să stați cât mai adânc posibil, aproape până la glezne. După ce aveți acest lucru, numărați încet până la 3 la punctul final inferior (știți un mississipi ... două mississipi ...) și abia apoi începeți gama. Pentru mine, această metodă a fost foarte dovedită și întreaga fesă ar putea funcționa și arde mai bine decât alte forme de execuție.

Erupție pe un picior
Este, de asemenea, doar o erupție, cu atât de multă dificultate încât îți arunci piciorul din spate pe o bancă sau un scaun. Pe măsură ce vă mișcați, coborâți-vă, îndoind în mod constant piciorul din față până când genunchiul piciorului din spate abia atinge solul. Nu ne sprijinim, nu ne leagănăm nicăieri, încercăm să ne menținem echilibrul. Datorită designului, puteți coborî mai adânc, astfel încât fesele să poată funcționa într-un interval mai mare de mișcare, dar cred că și voi îl veți simți.

Mașină faringiană
Țineți-vă de mașină și susțineți pieptul în spate. Așezați una dintre tălpi pe ruloul piciorului, cu picioarele ușor îndoite la genunchi.
Extindeți piciorul de lucru până la capăt - dați înapoi.
Sfat: Nu scurtați raza de mișcare, ci lucrați numai fesele! La punctul final din spate, numărați încet până la trei în timp ce vă întindeți spatele frumos și aici. Eliberați încet picioarele, lucrați și mușchii în eliberare, fără impuls!

Exemplu de rotunjire: efectuați exercițiile de mai sus unul după altul, fără odihnă (adică va fi la fel de multă odihnă pe cât alergați de la o mașină la alta). Numărul de repetări ar trebui să fie ridicat pe tot parcursul, să rămână între 12-15.

Un alt adaos important:
Dacă spatele tău este gras, merită cu siguranță să începi cardio de 3-4 ori pe săptămână. Lucrați pe mașini unde puteți regla panta. Nu, nici ei nu se vor ridica la înălțimea speranțelor tale de ardere locală a grăsimilor, dar îți antrenează fesele frumos. Și mușchii mari ard multe calorii. Acum puteți călca, mergeți în sus, alergați, urcați scările!

Du-te pentru fetele! Amintiți-vă: trebuie să lucrați din greu pentru un spate greu!

ECHIPA Plum/FitBuilder