Acesta este modul în care mușchii tăi vor fi frumoși dacă vrei să fii nu numai mare, ci și strâns

Un fizic fibros nu este imposibil, desigur, necesită o pregătire și o dietă adecvate. Poate că dezamăgim acum, dar aspectul dvs. depinde de 70% de nutriție, nu de ridicarea greutăților. Vă spunem totul.

Să începem imediat cu faptul că există o condiție că, dacă lucrați cu o greutate mică, un număr mai mare de repetări și puțină odihnă, veți fi fibroși.

Cu toate acestea, situația este că, în ciuda pierderii de greutate, crește cantitatea de muncă efectuată în cadrul unui antrenament, ceea ce, la rândul său, împinge durata recuperării. În plus, astfel de antrenamente rulează cu mai puține calorii decât împingi cu mai multă greutate, plus că nu arzi grăsimi, ci mușchi (!), Dar și în timpul și după antrenament. Adică, dimensiunea mușchiului va scădea deoarece corpul este calibrat inteligent, nu menține o dimensiune musculară pe care nu o folosește de care nu are nevoie.

Deci, nu merită să vă schimbați antrenamentul, tot ce puteți face este să introduceți/să vă ridicați cardio-ul, dar este vorba doar de o cincime din antrenament.

De fapt, totul depinde de mâncare

Punctul fibrozei este eliberarea grăsimii și nu a mușchilor. Aceasta înseamnă că trebuie să treceți la o dietă cu fibre/diete/(proteine), adică

Și în cifre, ar arăta astfel:

ar trebui să vă măriți aportul de proteine la 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală
reduceți aportul de carbohidrați la 2-2,5 grame pe kilogram de greutate corporală
reduceți aportul de grăsimi la 0,25-0,3 grame pe kilogram de greutate corporală

Adică, ar trebui să consumați puțini carbohidrați - inclusiv orez brun, legume, cereale integrale - dar o mulțime de carne slabă și produse lactate, pește și ouă.

Procesul de fibrare necesită o dietă foarte strictă, de exemplu, ar trebui să vă hotărâți să mâncați ceva care este gratuit la fiecare trei ore, deoarece nu totul se poate face până la urmă. Dar putem ajuta și în acest sens:

Mic dejun (7:00): secară, pâine integrală însămânțată pui/șuncă de curcan, castraveți, roșii,
Ora zece (10:00): fructe (salată), felii de muesli
Prânz (13:00): orez brun/legume aburite, pui la grătar/file de piept de curcan/pește, salată naturală
Gustare (16:00): brânză de vaci slabă cu fructe
Cina (19:00): ca prânzul, doar fără orez
Masa de seară (21:00): pulbere de proteine cu apă

Desigur, există tot felul de suplimente alimentare cu care vă puteți ajuta în continuare, adică pentru a vă asigura că fibra nu duce la pierderea musculară:

Proteină:

Proteinele sunt un element important al corpului nostru, substanțele benefice pe care le conține ne construiesc și mușchii. Spre deosebire de carbohidrați, acesta nu este depozitat, așa că trebuie să-l consumăm regulat, zilnic. În timpul antrenamentului, se dezvoltă micro-leziuni care necesită mult timp pentru a se regenera. Smoothul proteic consumat după antrenament este ușor și rapid absorbit, astfel încât să puteți accelera procesul de regenerare.

Luați 1-2 porții pe zi, chiar și ca masă rapidă și după un antrenament. Pe lângă shake-urile proteice, ne putem acoperi și nevoile de proteine cu felii de proteine. Dintre preparatele proteice îl alegem întotdeauna pe cel care se potrivește obiectivelor noastre, de ex. produs cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr în timpul fibrării.

Glutamina

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din mușchi, implicat într-o mulțime de procese metabolice, cum ar fi sistemul nervos, sistemul imunitar, procesele de detoxifiere, întreținerea musculară și construirea mușchilor.

Poate fi consumat de mai multe ori pe zi, cu mese suplimentare, înainte și după antrenament și la culcare. Este disponibil în mai multe forme, textura prăfuită este absorbită cel mai rapid, iar forma tabletelor și a capsulei este cea mai eficientă. Preparatele proteice conțin toate glutamină.

BCAA

BCAA este denumirea colectivă a celor mai importanți trei aminoacizi esențiali (pe care corpul nostru nu îi poate produce): leucina, izoleucina și valina. Funcțiile de întreținere musculară, construirea mușchilor, optimizarea metabolică. Preparatele proteice pe bază de lapte (de exemplu zer, cazeină) au un conținut ridicat de BCAA.

Poate fi consumat de mai multe ori pe zi, înainte și în timpul celui mai optim antrenament. Este disponibil pe piață în forme asemănătoare glutaminei.