Mușchiul abdominal oblic

Putem întâmpina o mulțime de greșeli atunci când vă antrenați mușchii abdominali, dacă am acceptat deja că maratoanele care stau în picioare nu vor reduce cantitatea de grăsime care se liniștește pașnic pe stomacul nostru - vom face în continuare unele greșeli în antrenamentul abdominal. Prima greșeală este, de obicei, de a încărca abdomenul doar cu exerciții dinamice, în timp ce datorită rolului său de stabilizator, merită, de asemenea, să lucrați izometric (atunci când mușchiul nu se contractă și se relaxează), de exemplu cu diferite poziții de suport durabile. Cealaltă este că antrenamentul abdominal poate fi excelent pentru a se roti cu exerciții care vizează mai degrabă mușchii abdominali oblici decât cei drepți.!

Mușchii abdomenului sunt localizați în mai multe straturi. La mijloc găsim rectus abdominis (m. Rectus abdominis), care este separat la mijloc printr-o linie albă (linea alba) de țesut conjunctiv dens întrețesut. Mergând din exterior spre interior, găsim mușchii abdominali oblici externi (m. Obliquus abdomonis externus) și oblicului intern (m. Obliquus abdominis internus), ale căror fibre se desfășoară aproape perpendicular între ele. Mușchiul abdominal oblic extern este prezentat în Figurile 5-12. are originea pe suprafața exterioară a coastei și linia Albania aderă, chiar și mușchiul abdominal oblic interior provine din lama șoldului și aderă la cele trei coaste inferioare și, de asemenea, la linia Alban. Cel mai adânc este mușchiul abdominal transversal (m. Transversus abdominis), iar fibrele sale rulează mai mult orizontal.

Funcția mușchilor abdominali oblici externi și interni - împreună cu ceilalți „însoțitori” - îndoirea trunchiului, menținerea stabilității trunchiului și crearea unui abdomen. Când funcționează doar o parte a mușchiului, trunchiul este îndoit spre propria parte și rotit spre partea opusă.

Mușchii abdominali oblici externi și interni pot fi întărite foarte bine pe lângă exercițiile generale abdominale cu toate exercițiile care implică rotirea corpului superior, rotind-o lateral.

Întărirea acestor grupe musculare este importantă pentru toată lumea, dar poate fi deosebit de utilă în sporturile în care se subliniază rotația regulată: de exemplu, în artele marțiale sau în timpul oricărei mișcări cu un liliac.!

Exerciții

Scaun cu rotație
Nu trebuie să prezint ședința, așa cum toată lumea a făcut-o deja, cel puțin la ora de gimnastică a școlii. Dar poți să introduci un pic de varietate în antrenament făcând crunch-uri cu o rotație, adică în timp ce faci o întoarcere a trunchiului în timp ce stai deasupra și atinge genunchiul opus cu cotul opus.

Răsucire rusească
Țineți o mână mai ușoară sau un kettlebell, eventual o minge medicamentoasă, în mână și țineți-o în fața pieptului. Înclină-te ușor înapoi, astfel încât spatele să rămână drept până la capăt!
Execuție: Rotiți intens corpul superior pe ambele părți, înainte și înapoi. În ultima fază a mișcării de rotație, blocați rotația mai puternic și strângeți mușchii abdominali laterali. Puteți face mai dificilă mișcarea dacă nu vă agățați picioarele sub greutate sau puteți face exercițiul și mai eficient dacă vă ridicați cele două picioare de pe sol în timpul mișcării.!

Ridicați piciorul în lateral
Pentru a începe, începeți dintr-o poziție culcată, apoi puteți încerca lifturi pentru picioare pe peretele nervurat. Întrucât scopul este acum mușchii abdominali oblici, așa că atunci când ridici picioarele, poți pune și o mică răsucire a trunchiului în mișcare pentru a implica și mai mult mușchii abdominali oblici.

Clopot pe un melc, lateral
Puteți trage frânghia nu numai înainte, ci și lateral, așa că, în acest caz, mușchii abdominali oblici pot primi și o sarcină brutală.

Melcul „Lumberjack”
Cârligați un mâner de șnecul superior, apoi trageți-l în jos spre partea opusă cu un gest care imită o „gravură pe lemn”. Avantajul unei mașini de cablu este că puteți crește cu ușurință sarcina și, de asemenea, trebuie să rezistați la forța de tracțiune a melcului la întoarcere. Puteți lucra brutal întregul vostru trib! Puteți încerca, de asemenea, fratele „invers” al practicii: în acest caz, efectuați mișcarea cu mânerul conectat la melcul inferior!

Cuțit invers pe TRX
Unul dintre cele mai crude exerciții abdominale pentru zonele exterioare. Cu palmele în decubit dorsal, sprijiniți-vă ferm pe sol și fixați-vă picioarele în coarda TRX (posibil un inel). Îndoiți șoldurile, trageți genunchii lateral spre piept și coaste. Mușchii abdominali se vor contracta foarte dinamic dacă vă îndoați nu numai șoldurile, ci întregul trunchi în timpul mișcării. Când ajungeți la poziția finală, țineți mișcarea pentru câteva momente!

Plan de antrenament specific pentru mușchii abdominali oblici!
Trisete: 3 serii

1. Trisett
10 - 10 greutate răsucire rusă
10 - 10 Clopot în lateral
10 - 10 Picioare de ridicare cu rotație a șoldului
Odihna

2. Trisett
Suport pod lateral (dreapta) 1 minut
Podul static ține 1 minut
Suport pod lateral (stânga) 1 minut
Odihna

Întinderea
Stai întins pe burtă, ridică-ți trunchiul, strângându-ți partea superioară a corpului cu ambele mâini lângă corp.