Muschiul, fascia Arcul; vum - Fizioart

Postarea anterioară a fost despre anatomia și funcția mușchiului psoas. Respectiv, i-am introdus cea mai cunoscută tehnică de întindere și m-am uitat la micile detalii la care ar trebui să fii atent în timp ce faci exercițiul dacă vrei cu adevărat să-ți întinzi psoas-ul. Puteți accesa postarea anterioară făcând clic aici.

În această postare, vom enumera posibilitățile de relaxare musculară.

Care este diferența dintre întindere și slăbire?

Pe scurt, diferența este că în timpul întinderii, punctele finale ale mușchiului sunt separate unele de altele, întinzând astfel mușchiul. Sunt disponibile diferite tehnici de întindere, cum ar fi întinderile active și pasive, puteți citi mai multe despre acestea aici, de exemplu. Întinderea produce de obicei o senzație de întindere, care poate varia în intensitate.

În timpul relaxării, punem mușchiul respectiv (în prezent mușchiul psoas) într-o poziție poziționând părțile corpului astfel încât să se poată relaxa cu ajutorul poziției corporale create și a forței gravitaționale. Este nevoie de timp, relaxarea de obicei nu se întâmplă imediat, există un rezultat care poate fi resimțit în 5-10 minute, dar se întâmplă, de asemenea, să trebuiască să lucrați la ea luni întregi (chiar și cu diferite metode). În cazul relaxării musculare, de obicei nu există o senzație specială în mușchi, dar există adesea o eliberare, relaxare.

De ce relaxarea musculară este bună?

Avem mușchi greu accesibile, adânci și există unii care colectează chiar tensiune. Când suntem stresați, chiar și postura noastră se schimbă, unii dintre mușchii noștri devin tensionați. Mușchiul psoas este, de asemenea, un mușchi atât de profund, care joacă un rol în postura noastră, iar postura noastră afectează starea mușchiului. Întinderea mușchilor poate fi, de asemenea, eficientă, dar cred că merită să vă luați timp și pentru relaxare.

Relaxarea mușchiului psoas

Pentru anumite afecțiuni și boli (cum ar fi problemele coloanei vertebrale), aceste tehnici de relaxare pot provoca durere, așa că, dacă aveți durere sau o creștere a durerii în următoarele posturi, nu o faceți. Nu ar trebui să existe durere în timpul tehnicilor de relaxare.

1. Ridicați piscina

Veți avea nevoie de o cărămidă yoga sau una sau două perne pentru exercițiu, dar puteți folosi și o pătură sau un prosop pliat. Culcați-vă pe spate și trageți-vă picioarele pe picioare, astfel încât picioarele să fie verticale. Apoi ridicați piscina și puneți cărămida yoga (sau propriul dispozitiv) sub ea. Asigurați-vă că piscina dvs. menține o poziție orizontală sau ușor înclinată (a se vedea imaginea), acest lucru vă va ajuta dacă piciorul dvs. rămâne în poziție verticală. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 minute în timp ce încercați să vă relaxați în mod conștient mușchii din jurul taliei și pelvisului. În timp ce vă relaxați în această situație, respirați mai adânc.

Vă recomand să rămâneți pe poziție minim 5 minute pentru că este nevoie de cel puțin atât timp pentru ca mușchiul să se relaxeze.

2. Ridică pieptul

Pentru această versiune, veți avea nevoie de niște perne mai mari sau cărămizi de yoga sau puteți folosi pături și prosoape pliate. Acestea sunt cele mai ideale dacă suportul dvs. este mai dens, deci mai multe prosoape mai mari sunt bune, de exemplu. Așezați-vă sculele unul peste altul și puneți altul mai mic (sau un prosop înfășurat) pe acesta, care vă va sprijini capul. De obicei folosesc cărămida yoga în acest scop.

Așezați-vă spate în spate în fața dispozitivelor pentru aprox. Pe un scaun întins la o distanță de 40-50 cm. Întindeți-vă ușor înainte spre degetele de la picioare, apoi aplecați-vă lângă șolduri cu palmele și lăsați-vă încet să vă odihniți pe perne. Acesta nu este un exercițiu abdominal, nu ezitați să vă folosiți mâinile pentru a vă sprijini.

Este important ca suportul să fie de aprox. împingeți spatele în jos până la fundul omoplaților, nu mai jos. Astfel, atât partea inferioară a pieptului (coastele inferioare), cât și talia „atârnă” în aer. Observați dacă coapsa ajunge sau se ridică de la sol în această poziție. Așezați brațele puțin mai departe de trunchi, cu palmele orientate spre tavan. Relaxați-vă mușchii, odihniți-vă în această poziție timp de 5-10 minute sau chiar mai mult. Respirați mai adânc, mai mult.

Puteți obține feedback bun despre relaxare dacă simțiți linia coloanei vertebrale după locație și apoi o repetați la sfârșitul relaxării. De asemenea, este posibil să aveți asimetrie între cele două părți ale corpului. Cu cât pieptul și coapsele sunt mai îndepărtate de sol în această poziție, cu atât mai mult trebuie să vă relaxați mușchiul psoas. În general, creasta de sine stătătoare devine vizibil și vizibil mai aproape de sol în timp, scufundându-se.

Cele două tipuri de relaxare sunt similare, dar totuși nu sunt aceleași, așa că vă sugerez să le încercați pe ambele și să o aplicați pe cea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Preferatul meu este versiunea 2, confortabil, relaxant și chiar deschide pieptul. De obicei măsoară timpul prin telefon, îl setez la 10 minute, deci nu trebuie să îi acord atenție, mă pot relaxa sau dorm puțin.

Ce altceva putem face pentru starea optimă a mușchiului psoas?

O mulțime de lucruri, dar iată două sfaturi utile pe care le puteți aplica în fiecare zi. Acestea ajută la „utilizarea” corectă a acestui mușchi și, bineînțeles, mulți alți mușchi vor fi afectați de aceste mici modificări. Aș dori, de asemenea, să subliniez aici că nu este posibil să scoatem un mușchi din corpul nostru și să ne ocupăm doar de el. Organizația noastră este un sistem complex în care totul este conectat la tot.

Postura

Unul dintre sfaturi postura îmbunătăţire. După cum am menționat în postarea mea anterioară, postura noastră afectează mușchiul psoas și invers, starea mușchiului ne afectează postura. Deci, dacă postura noastră nu este corectă, vom avea probleme și cu acest mușchi. Să ne uităm la câteva lucruri de care trebuie să ne uităm când stăm, stăm în picioare, ne antrenăm sau chiar ne antrenăm.

Aspectele posturii într-o poziție în picioare:

picioare paralele,
centrul de greutate deasupra sau chiar în fața colțului,
mușchiul anterior al coapsei relaxat (m. quadriceps femoris),
piept deasupra bazinului, coastele inferioare coborâte,
umeri liberi,
cap peste piept.

În situații nestatice precum de ex. o ghemuit sau un lift este cel mai important pentru a vă asigura că pieptul nu este împins înainte în raport cu pelvisul. Puteți găsi o lectură mai detaliată despre postură aici.

Plimbarea

Celălalt sfat plimbarea optimizare. În legătură cu mersul, ne vom ocupa acum doar de faza referitoare la mușchiul psoas. Când trunchiul nostru avansează peste un picior, același picior este plasat în spatele trunchiului. Acest lucru creează o tensiune (extensie) în șold. Apoi, cu acest picior aproape ne împingem de pe sol. Deci, se creează un suport și un kickback. Dacă această spate de șold nu este făcută corect, mușchiul psoas nu se va întinde în acest stadiu al mersului.

Astăzi este un fenomen comun. Cu cât pașii sunt mai scurți, cu atât este mai puțin sărit. Există/pot exista mai multe motive pentru acest lucru, pe care nu aș intra în detaliu acum. Mai degrabă, să vorbim despre cum să ne îmbunătățim stilul de mers pe jos.

Gândește-te când mergi pe un deal. Apoi, aproape că te împingi automat în sus, adică înainte cu piciorul chiar în spatele tău (iar mușchiul fundului devine considerabil mai activ). El începe să aplice această tehnică chiar și atunci când merge pe o suprafață netedă. Acest lucru va face o utilizare mai bună a feselor, astfel încât mușchiul psoas să se poată întinde.

Încă o mică notă: dacă puteți, nu folosiți o bandă de alergat pentru mers și alergare, deoarece aici mișcarea centurii vă obligă să vă concentrați asupra progresului. Acest lucru va face mușchii de pe partea din față a șoldului, mușchii flexori, mai activi, deoarece nu există cu adevărat timp pentru tensiunea șoldului.

Mușchiul psoas. Care este rolul tău? Cum să te întinzi?

Mușchiul psoas este un mușchi cu o funcție foarte complexă, a cărui complexitate provine din locația sa anatomică. Conectează trunchiul la membrul inferior. De aceea, dacă aveți o problemă cu aceasta, aceasta poate provoca o mulțime de probleme pe tot corpul. Cea mai frecventă plângere în care mușchiul psoas joacă un rol în durerile lombare, dar adesea și în fundalul durerilor de șold și genunchi este disfuncția acestui mușchi.

Este important de reținut că starea mușchiului psoas este foarte afectată de postura noastră (atât statică, cât și dinamică) și de modul în care ne folosim corpul în timpul mișcărilor noastre zilnice, cum ar fi modul în care mergem.

Unde este localizat mușchiul psoas?

Denumirea latină pentru mușchiul psoas este musculus psoas major. Adesea denumit împreună ca m. iliacus, care este un mușchi mult mai scurt și joacă un rol în flexia șoldului. Împreună, acestea sunt numite iliopsoas și adesea, în mod eronat, psoas major este, de asemenea, clasificat ca flexor al șoldului. Există, de asemenea, un mușchi mai scurt cu un nume similar, acest m. psoas minor.

În acest post, aleg m. iliacus și m. psoas major deoarece funcționarea lor este foarte diferită, deci nu este recomandabil să le puneți pe cele două sub o pălărie.

Psoas major provine din corpul vertebral și discul ultimei vertebre dorsale (T 12) și vertebre lombare (lombare) (L 1-5), apoi aleargă în jos și aderă la femur în timp ce trece în fața articulației șoldului. Există mai mulți nervi care rulează între fibrele mușchiului și există o mulțime de nervi, sânge și limfatici importante în jurul său, iar multe dintre organele noastre interne sunt situate în cavitatea abdominală din fața sa.

Funcția psoas major

Funcționarea sa, așa cum am menționat deja, este foarte diversă. Datorită locației sale, afectează o mulțime de articulații. Prin urmare, ce funcție îndeplinește într-o articulație depinde de poziția celorlalte articulații. Astfel, poziția actuală a corpului și poziția relativă a părților corpului afectează ce articulație generează și ce mișcare generează.

Să analizăm, de asemenea, unele dintre mișcările și problemele tipice pe care le poate provoca.

Principalele mișcări și funcții:

participă la îndoirea înainte a trunchiului,
de pe scaun în linie,
dar poate îndoi (întinde) secțiunea inferioară a spatelui în timp ce îndoaie coloana lombară inferioară înainte,
stabilizează coloana lombară,
contribuie și la flexia șoldului.

Unele disfuncții:

unul dintre cele mai frecvente defecte de postură: pieptul se deplasează înainte față de pelvis, creând o tensiune (îndoire înapoi) în partea inferioară a spatelui,
într-o poziție îndreptată, piscina este înclinată înapoi (notă: uneori aceasta se numește piscina înclinată înainte, dar aceasta este doar o chestiune de comparație, de obicei o definesc prin poziția punctului mai aproape de portbagaj), aceasta este mușchiul faringian retractat (înclinat dedesubt) nu își poate face treaba),
când mergeți nu există suport pentru spate, faza de săritură,
la ridicarea de pe un scaun este dificil să se îndrepte și există durere în talie,
este conectat fascial la diafragmă, deci starea sa afectează și mecanismul respirator.

Ce putem face cu un mușchi dacă există o problemă cu acesta?

Importanța întinderii mușchiului psoas este adesea auzită, iar experții recomandă, de asemenea, întinderea acestuia pentru plângeri de șold și talie, și mai ales pentru persoanele cu un stil de viață sedentar. Dar uneori nu obținem un rezultat bun prin întindere, de fapt, trebuie să provocăm și mai multe probleme cu acesta. Pe baza cursului său, putem vedea că este un mușchi lung care leagă multe articulații, deci se întâmplă, de asemenea, ca o parte să fie scurtată și cealaltă să fie extinsă. Un mușchi scurtat sau extins este, de asemenea, slab, deci este recomandabil să îl abordați în mai multe moduri și să nu vă concentrați doar pe întindere.

În plus față de întindere, este recomandat să vă relaxați și să vă întăriți și să monitorizați și să corectați postura în timpul mișcărilor noastre zilnice. Relaxarea înseamnă a pune mușchiul într-o poziție pasivă (de exemplu, a ne susține părțile corpului și a profita de gravitație) în care se poate relaxa.

Există, de asemenea, tehnici manuale de întindere-slăbire a psoasului efectuate de un terapeut, caz în care terapeutul ajunge în mușchi și caută să inducă relaxare în mușchi prin aplicarea de presiune. Aceasta, după cum putem vedea din cunoștințele noastre anatomice, nu este o tehnică inofensivă, deoarece există destul de multe formule în vecinătatea psoas major. Prin urmare, dacă dorim o astfel de „intervenție”, ar trebui să căutăm un terapeut calificat corespunzător. Cu toate acestea, nu aș încuraja pe nimeni să relaxeze singuri mușchiul psoas cu o minge mică. Să ne concentrăm mai mult pe întinderea corectă. Întinderea manuală a psoasului nu va duce la rezultate dacă nu schimbăm factorii cauzali. Cu toate acestea, cu o activitate activă regulată, se pot realiza schimbări semnificative chiar și fără tehnici pasive. Nu mă înțelegeți greșit, nu critic tehnicile manuale, pentru că folosesc și cutia de instrumente pentru terapia manuală, avertizez doar.

Încă un gând cu privire la problemele musculare psoas: merită întotdeauna să ne gândim cuprinzător și să dezvoltăm un program de exerciții care să acopere întregul corp.

Sunt de acord că în lumea noastră centrată pe ședință, merită să întindeți (prea) acest mușchi în mod regulat. Să vedem cum.

Întinderea mușchiului psoas

Voi introduce clasicul stretching poas, dar asigurați-vă că îl citiți și observați micile detalii, deoarece acolo este esența stretchingului (adevărul universal). Mulți oameni fac această întindere în mod necorespunzător, plasând și mai multă compresie pe coloana lombară. Întinderea necorespunzătoare ne poate face mult rău. Să aflăm din mai multe surse înainte de a începe și, cel mai important, să încercăm să facem exercițiul cu precizie. Ideea este întotdeauna modul în care părțile corpului dvs. sunt poziționate în spațiu și relativ una față de alta, încercați să înțelegeți acest lucru.

Poziționați-vă într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, astfel încât coapsa din spate să fie verticală, adică în linie cu trunchiul (nu înapoi!) Și genunchiul din față este îndoit de cel puțin 100 de grade.

Păstrează-ți trunchiul drept, adică șoldurile sunt deasupra genunchilor și pieptul deasupra bazinului. Coborâți coastele.

Puneți mâna pe paleta șoldului pentru a simți unde se află în spațiu. Imaginați-vă că piscina dvs. este o navă care, dacă este răsturnată, își varsă conținutul. În timpul întinderii, obiectivul nostru este să menținem piscina într-o poziție neutră, adică să nu turnăm conținutul său pe sol.

Apoi împingeți încet pelvisul înainte (doar înainte, nu spre sol), astfel încât pieptul să rămână deasupra pelvisului. Așadar, nu arcați coloana vertebrală înapoi, ci mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră pe tot parcursul. Păstrați piciorul frontal în poziție verticală (dacă este necesar, pășiți înainte). Mergeți înainte cu piscina dvs. până când se înclină (amintiți-vă de oală). Țineți poziția timp de 30-60 de secunde. Ajută la menținerea pelvisului în poziție prin întinderea feselor (fesele stabilizează pelvisul) și astfel te împing în față. Atenție, dacă o faci bine, nu va exista nicio mișcare uriașă.

Puteți viziona același videoclip:

Erori tipice la întinderea psoas:

piscina se înclină înainte,
genunchiul din față formează un unghi mai mic de 90 de grade (acest lucru ajută la înclinarea bazinului),
talia se arcuiește înapoi, astfel încât se creează o îndoire în spate, care nu este scopul nostru,
pieptul se deplasează înainte, tensiunea apare și la nivelul coloanei vertebrale.

Vom aborda mușchiul psoas într-o altă postare în curând.