Ne antrenăm foarte mult degeaba dacă dieta noastră este proastă

Acest articol a fost sponsorizat de SPAR.

„Dacă cineva începe să joace sport serios, este foarte important să te concentrezi pe nutriție și să începi să te antrenezi cu o dietă bine pregătită, echilibrată, nu doar să te pregătești pentru o anumită competiție”, spune dietetista Katalin Turcsák. Este necesară o dietă adecvată pentru ca sportivul să intre în cea mai bună stare fizică posibilă și să reziste la sarcină.

Ești hotărât să alergi regulat de acum înainte și ai intrat într-o cursă? Nu ai întotdeauna motivația să te ridici mai întâi în diminețile răcoroase de toamnă sau să conduci un arhipelag după muncă? Conducerea comunităților nu numai că ajută la menținerea entuziasmului, dar oferă și sprijin profesional și spiritual. Am stat de vorbă cu fondatorii clubului în curs de desfășurare și cu un membru entuziast despre beneficiile și bucuriile alergării în comunitate.

Primul pas este să vizitați un dietetician sportiv

Potrivit expertului, ar fi ideal ca alergătorii să urmeze o dietă personalizată care este compusă, printre altele, de vârstă, sex, stare nutrițională și intensitate de antrenament. Pentru a compila acest lucru, este recomandabil să solicitați sfatul unui dietetician sportiv, să faceți o analiză a compoziției corporale și să mergeți la un test de laborator. Cel mai bine este să vă consultați nu numai înainte de a vă pregăti pentru competiție, ci și cu luni înainte, astfel încât să existe timp să vă schimbați treptat și să vă obișnuiți cu noua dietă.

După evaluarea stării nutriționale, dieteticianul ne poate calcula nevoile de energie pentru o intensitate dată și o cantitate de activitate fizică dată. Acest lucru poate fi de 3000-4000 de calorii pe zi atunci când vă pregătiți pentru un maraton. Cu toate acestea, nu contează deloc cum satisfacem această cerere crescută de energie. Desigur, soluția nu este să comandați două pizza în loc de una sau să mâncați încă trei fursecuri după antrenament.

Nici prea multă și prea puțină grăsime nu este bună

După determinarea necesității de energie, dieteticianul determină, de asemenea, cât de mulți carbohidrați, grăsimi, proteine ar trebui să consume un alergător. Carbohidrații sunt cei mai necesari, pot reprezenta până la 60 până la 70 la sută din caloriile consumate. Proteinele reprezintă 12-15%, iar grăsimile până la 15-25% din aportul caloric zilnic. Aceste rapoarte variază de la individ la individ și depind de mulți factori. Dacă specialistul le-a determinat, ați dat deja ce tip de mâncare, cât să mâncați în timpul preparării, spune Katalin Turcsák.

Merită să acordăm o atenție deosebită raportului nutrienților, deoarece performanța noastră poate afecta dacă nu respectăm cerințele dietetice. Dacă aducem prea multă grăsime în corpul nostru, compoziția corpului nostru nu se va schimba exact în direcția ideală pentru o cursă de maraton. Nerespectarea consumului de alimente care furnizează suficientă energie poate duce la performanțe slabe și lipsă de performanță, precum și la un risc crescut de rănire.

Pe lângă stabilirea unei diete de bază, un specialist va ajuta și la eliminarea defectelor noastre nutriționale și a obiceiurilor proaste, reducând astfel efectele de distrugere a performanței. „În Ungaria este tipic faptul că, din cauza consumului mai mic de legume și fructe, există un aport redus de fibre, mulți oameni nu iau micul dejun sau urmează o dietă monotonă și diete la modă”, menționează Katalin Turcsák câteva exemple de greșeli. „De multe ori experimentez, de asemenea, că există încă loc pentru îmbunătățirea nutriției, dar sportivul începe deja să ia suplimente alimentare, adesea în formulări nerezonabile, necorespunzătoare sau megadoze. Este important să optimizăm dieta mai întâi, doar atunci pot veni suplimentele alimentare. ”.

Nu există o listă neagră, dar nu încercați lucruri noi de genul acesta

Nu există nimic care să fie interzis în mod expres în timpul pregătirii pentru o cursă la distanță. spune expertul, dar merită să evitați alimentele grase, bogate în calorii, dar calorii goale. Dacă știm că avem o intoleranță alimentară sau unele alimente provoacă în mod regulat plângeri, atunci nu aveți sens înainte de a concura, omiteți-le din dieta dumneavoastră. Nu încercați mâncare pe care nu ați gustat-o niciodată înainte de o cursă - acest lucru este valabil mai ales atunci când călătoriți în străinătate. Nu vă familiarizați cu o nouă cultură gastronomică, condimente noi sau fructe de mare etc. înainte de a alerga. O diaree mai intensă poate slăbi o persoană, astfel încât performanța sa se va deteriora cu siguranță.

Ceea ce mâncăm înainte de cursă este crucial

În timpul pregătirii, urmăm o dietă sănătoasă care să satisfacă nevoile crescute de energie, dar altfel „normală”. Puteți veni la micul dejun de ex. omletă de ciuperci cu cremă de vinete pe pâine prăjită integrală sau sandviș de ton cu legume, iar la cină o salată de caesar, piept de pui la grătar cu fasole verde sau șuncă aburită și sandviș cald cu brânză cu roșii.

Trebuie făcute schimbări mari în săptămâna dinaintea cursei. În ultima săptămână, primele trei zile, introducem antrenamente și mai intense cu aport normal de carbohidrați. Aceasta este faza de „golire”. În a doua trei zile, însă, intensitatea antrenamentelor scade și trecem la o dietă bogată în carbohidrați. În acest caz, merită să mâncați mai mult orez, bulgur, mei, hrișcă, terci, paste, caserole cu legume. Aceasta este perioada de „încărcare a carbohidraților”. Micul dejun include terci de mere și scorțișoară, prânz cu supă de broccoli și spaghete de somon și cină cu risotto de legume.

În caz contrar, nu există reguli gravate în piatră cu privire la durata golirii și umplerii, adaugă dieteticianul. Unii oameni golesc doar o zi și apoi fac suplimentarea cu carbohidrați în 24-36 de ore. Ideea este să umpleți depozitele de glicogen din ficat și mușchi, astfel încât organismul să poată obține substanțe nutritive care pot fi mobilizate în timpul competiției.

Este esențial aportul adecvat de carbohidrați în termen de 1-4 ore înainte de cursă. Merită să consumați 1-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și, de asemenea, ar trebui să acordați atenție aportului de lichide înainte de a începe.

Glucidele în timpul competiției, proteinele după competiție și o mulțime de lichide

Desigur, acest lucru nu este atât de simplu, dar este un fapt că trebuie să completăm în permanență carbohidrații în timpul cursei și, de asemenea, să compensăm pierderile de sare și lichide. În timpul unei alergări de maraton, merită să luați 50-70 de grame de carbohidrați pe oră, de preferință mai multe tipuri, de ex. glucoza, fructoza. Absorbția lor este diferită, alimentează corpul cu energie în momente diferite, spune Katalin Turcsák. Dacă durata activității fizice depășește două ore și jumătate, cantitatea poate depăși 70 de grame/oră.

Consumul de băuturi izotonice și geluri sportive este cel mai frecvent în timpul competiției. Băuturile izotonice conțin și electroliți, care pot fi folosiți pentru a compensa pierderea de sare. Înlocuirea continuă a lichidului este esențială, deoarece deshidratarea de 1-2% poate provoca pierderi de performanță de până la 15-20%. Ca regulă generală, este recomandabil să adăugați 1-2 dl de lichid, plus electrolit, la fiecare 20 de minute pentru a evita deshidratarea (valorile depind de multe lucruri, de ex. Temperatura externă).

Dacă am îndeplinit una dintre marile încercări din viața noastră și am ajuns la final înotând în bucurie, nu începeți să mâncați imediat fără să vă gândiți.

„După competiție, scopul este susținerea proceselor de construcție musculară, lichidul pierdut, carbohidrații și proteinele trebuie, de asemenea, înlocuite. Prima masă este recomandată la cel puțin o oră după competiție ”, spune Katalin Turcsák.

Mâncarea trebuie să fie mică în cantitate, bogată în carbohidrați și să consume și o băutură izotonică. Prima masă „normală” poate fi inclusă nu mai devreme de două ore după ce ați ajuns la linia de sosire. O alegere bună este un caneloni cu spanac-ricotta sau - dacă nu avem o masă caldă - o brânză de mărar cu croissante integrale și roșii, adaugă dieteticianul.

Articolul a fost comandat de Brand & Content în numele SPAR, nu de redacția Sofa. Puteți citi mai multe despre conținutul sponsorizării aici.