Schimbarea stilului de viață SUS!

Înainte de a aprofunda subiectul instruirii, să clarificăm câteva concepte și ce forme de mișcare există și ce înseamnă exact acestea. Care poate fi obiectivul tău cu fiecare formă de mișcare și ce trebuie să iei în considerare sau nu ai voie să ratezi atunci când începi antrenamentul sau doar termini.

Schimbarea compoziției corpului

Scopul modificării compoziției corpului este de a crește ușor masa musculară pe termen lung și de a reduce treptat grăsimea corporală. Aceasta înseamnă practic o dietă ordonată cu cantități moderate, un pic de tunsoare la dietă și, bineînțeles, un antrenament, care poate fi, de exemplu, HIIT sau antrenament de forță chiar și în combinație cu aerobic. Cu aceasta, un aspect mult mai bun poate fi obținut pe termen lung, comparativ cu începuturile. Cred că dorința multora este ceea ce înseamnă acest termen: mai mult mușchi, mai puțină grăsime.

Tonifiere

Formarea corpului este sinonimă cu modificări ale compoziției corpului - pentru femei. Principiul este același. Audiență crescută despre „Nu vreau să fiu muscular” și „mușchii sunt dezgustători” - în ultimul caz, vă rog să vă dezvoltați creierul, dar urgent. Forma corpului uman este determinată de mușchi. Sistemul de mușchi din schelet este corpul tău. Ești tu dacă îți place sau nu. Cu cât îți distrugi mușchii cu ceva stupid, cu atât te apropii de combinația dintre os și piele plus grăsime (!), Ceea ce nu este la fel de câștigător până când filmele cu zombie nu prind viață.

Modelarea corpului poate fi considerată un program ușor de culturism. Dacă vrei să fii într-o formă bună, trebuie să te antrenezi în același mod și să mănânci cu precizie, dar acesta este un plan mai lax pe termen lung.

O importanță deosebită este statutul, care se aplică tuturor: antrenăm toți mușchii corpului! Uită de antrenamentele de pizdă atunci când tocmai ne ridicăm picioarele și mănâncăm. Silueta dvs. nu va fi bună dacă vă concentrați sau coborâți partea inferioară a corpului, ci pentru că grăsimea va scădea și veți avea mușchii sinceri și strânși sub piele (da, și pe trunchi și partea superioară a corpului!).

Antrenament de forță

Există mai multe modalități de abordare a antrenamentului de forță. Antrenamentul cu greutăți, cu propriul antrenament cu greutăți sau o combinație a celor două.

Scopul său poate fi mai multe: construirea mușchilor, modelarea corpului, mișcarea corpului, îmbunătățirea fitnessului, creșterea rezistenței și menținerea mușchilor în timpul dietei.

Este necesar să rețineți că, contrar credinței populare, rezultatul este mai puțin dependent de programul de formare. (Cu condiția să nu fie o prostie extremă.) Alimentația adecvată și tehnicile de antrenament stăpânite sunt mult mai importante. Majoritatea oamenilor caută secretul în metoda de antrenament minune, dar nu există. Muschii nu pot citi antrenamentul. Ele sunt lovite doar de un stimul, la care răspund prin absorbția substanțelor nutritive, crescând astfel dimensiunea lor. Există un motiv tehnic pentru a compila un program de antrenament. Un bun program de exerciții fizice împarte mușchii corpului astfel încât aceștia să se poată regenera corect și dificultatea exercițiilor este similară.

Exercițiu cardio și aerob

Există o diferență semnificativă între cele două nume!

Antrenament aerob

În timpul exercițiului aerob, corpul arde mai mult grăsimi. Arderea grăsimilor necesită mult oxigen. Pe măsură ce creștem intensitatea, corpul nostru încearcă să acopere nevoia crescută de oxigen, astfel încât ne crește ritmul cardiac și respirația. „Gama bună de ardere a grăsimilor” este undeva la 120-140 în ritmul cardiac pentru persoanele de 20 de ani, poate fi mai mică pentru persoanele în vârstă.

Exercițiul aerob este un sport bazat pe picioare care se poate face în aer liber sub formă de mers pe jos sau jogging sau în sala de gimnastică/acasă pe bandă de alergat, antrenor eliptic, bicicletă de antrenament sau bandă de alergare pentru scări. Deci, o formă de mișcare care mișcă mușchii mari deodată, dar cu intensitate redusă. Astfel, nu provoacă o încărcătură în mușchi similară antrenamentului cu greutăți, epuizării glicogenului etc. Există practic foarte puțină muncă musculară, dar sistemul cardiovascular funcționează, inima este mai mare decât în mod normal, așa-numitul se învârte în domeniul aerob.

Esența procesului este un antrenament lin, monoton, cum ar fi mersul rapid, cu o sarcină uniformă. În astfel de cazuri, corpul trece foarte repede la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.

Sarcina trebuie ajustată astfel încât ritmul cardiac să nu fie ridicat, până la maximum 130, deoarece ritmul cardiac mai mare se află deja în domeniul cardio. Acest lucru poate fi privit cu un monitor de ritm cardiac, dar cel mai simplu mod este să vă asigurați că ritmul cardiac este așa-numitul. Rămâneți în intervalul „ritmului conversației”. Gama de ritm cardiac vorbibil înseamnă că, deși deja gâfâim - gâfâitul este întotdeauna un semn al absorbției crescute de oxigen - suntem în continuare capabili să vorbim într-un mod structurat, inteligibil și coerent.

Un ritm cardiac prea mare înseamnă o mișcare prea intensă atunci când intrăm în domeniul cardio, dar acesta este deja un antrenament de rezistență, nepotrivit pentru descompunerea grăsimilor. (Pentru mulți, alergarea este deja în gama cardio, deși alergătorii obișnuiți sunt încă aerobici.)

Durata antrenamentului aerob este de minimum 40 de minute, dar nu este recomandat să efectuați mai mult de 1 oră la un moment dat. Persoanele care fac dieta nu trebuie să înnebunească, aerobingul din nas în gură nu funcționează mai devreme.

Este important ca monotonia și continuitatea antrenamentului dvs. să nu fie întrerupte. Nu opriți sau modificați frecvent viteza. Poștașul merge foarte mult degeaba, se oprește: acesta nu este un antrenament aerob, așa că poștașii nu sunt de obicei fibroși. Este utilizat în principal în dietă. Perioada dietetică este aproape obligatorie, chiar și atunci
de asemenea, dacă nu este un substitut al dietei. Căci în sine nu ar trebui să se aștepte de la el un mare miracol, mai ales în cazul înghițirii înainte și înapoi. Cu toate acestea, dieta este perfectă cu o combinație de dietă adecvată, exerciții aerobice și antrenamente cu greutăți. Chiar și pentru cei care nu sunt culturisti, vor doar să slăbească.

Antrenament cardio

Termenul cardio se referă la sarcina pe inimă. Cu acest tip de antrenament, ritmul cardiac poate atinge maximum și, de fapt, punem o presiune pe inimă, îmbunătățind adaptabilitatea și eficiența noastră.

Cu această formă de exercițiu, utilizarea carbohidraților în mușchi este deja semnificativă, ceea ce crește proporțional cu încărcătura. Spre deosebire de grăsimi, carbohidrații pot fi descompuși de organism fără oxigen, dar în acest fel nu putem extrage bine energia din acesta, dar avantajul său este că îi furnizează foarte repede.

De ce antrenamentul cardio nu este bun pentru arderea grăsimilor?

Deoarece pune prea multă tensiune pe mușchi, iar munca musculară necesită energie rapid. Nu putem acoperi acest lucru de grăsime, deoarece corpul nostru are nevoie de procese complicate și de timp pentru a folosi grăsimile. Prin urmare, antrenamentul monoton, lung, de mică intensitate este bun, deoarece este timpul să transformați grăsimile în acizi grași, corpuri cetonice, adică combustibili care pot fi utilizați în timpul oxidării.

În ceea ce privește forma, este la fel ca exercițiul aerob. Puteți face jogging/alergare, ciclism, antrenamente eliptice în același mod, dar acest lucru ar trebui făcut într-un interval mai mare de ritm cardiac. Aceasta înseamnă, de exemplu, un grad mai puternic și o rezistență mai mare decât antrenamentul pe o mașină. (Creșterea ritmului cardiac nu este legată de viteză, ci mai degrabă de rezistență.) Din această cauză, munca musculară este deja crescută, astfel încât organismul nu poate acoperi energia din grăsimi. Pentru arderea grăsimilor, este recomandat doar celor care nu fac antrenamente cu greutăți. Cu toate acestea, într-o dietă, antrenamentul cu greutăți poate provoca cu ușurință pierderea mușchilor. Funcționează doar pe o dietă pentru arderea grăsimilor, dar nu este în niciun caz la fel de eficientă ca antrenamentul cu greutăți în combinație cu exercițiile aerobice.

Pentru a fi curat: facem antrenamente cardio pentru a fi mai rezistenți. Oricine aleargă în gama cardio aleargă pentru a alerga mai bine sau a rezista altor sarcini de rezistență, nu pentru a arde grăsimi. Asta nu înseamnă că nu puteți arde chiar și mai multe grăsimi în timpul unui antrenament decât cu aerodinamica, dar mișcarea cardio nu vă scutește nici mușchii. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă fie frică de antrenamentul cardio. O formă de antrenament care poate fi practicată cu îndrăzneală, este bună.

Desigur, cei care doresc să slăbească doar cu antrenament cardio (și, evident, cu dietă) nu ar trebui să vizeze Campionatul Mondial pentru cel mai bun corp. Și fără dietă, este fără speranță: nu este o coincidență să vezi atât de mulți alergători umflați, chiar dacă nu toată lumea a început ieri. Antrenamentul cardiovascular în săli de sport se poate face și pe mașinile menționate mai sus, dar include alergatul, înotul și orice activitate care necesită rezistență. Această formă de antrenament este recomandată tuturor în ceea ce privește antrenamentul de rezistență.

rezumat

Nu cred că trebuie subliniată importanța exercițiului aerob, deoarece oricine are kilograme în plus vrea să slăbească.
Cardio este, de asemenea, o formă foarte importantă de exercițiu: dificultăți de zi cu zi, cum ar fi scările vor merge mult mai ușor de la el.
Cardio protejează inima și îmbunătățește eficiența, fără a menționa îmbunătățirea utilizării nutrienților musculari!
De exemplu, antrenamentul la intervale poate fi o soluție bună, deoarece ambele obiective pot fi atinse cu această metodă de antrenament.

Antrenament pe intervale

Cea mai bună metodă de ardere a grăsimilor - Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate, prescurtată HIIT

Mulți oameni consideră că este adecvat un antrenament monoton, aerob, cu o frecvență cardiacă de aproximativ 130. Până în prezent, aceasta este probabil cea mai populară metodă de exerciții aerobice în cercurile de culturism, deoarece teoretic îi economisește cel mai mult pe mușchi.
Există cealaltă parte care preferă antrenamentele cardio rapide. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu sunt îngrijorați de efectele sale de reducere a masei musculare. De obicei, acestea vizează în mod special îmbunătățirea performanțelor de antrenament aerob. Desigur, sunt cei care pur și simplu țin cont de cea mai rapidă pierdere în greutate posibilă, indiferent de raportul grăsime-mușchi.
Și sunt cei care îi frământă pe cei doi- cumva așa s-ar fi putut naște antrenamentul pe intervale.

Există dovezi științifice din ce în ce mai mari că cea mai eficientă formă de exercițiu aerob pentru arderea grăsimilor este intensitatea variabilă, adică antrenamentul pe intervale. Se caracterizează prin alternarea perioadelor active și de repaus pe unitate. Trebuie să-ți pui tații-mame în stadii intense, dar până când spui „suficient!” Vine odihna răscumpărătoare. Aceasta este urmată de o altă rotire și așa mai departe pentru o anumită perioadă de timp, în funcție de timpul dvs. și de dificultatea exercițiilor.

Mai multe studii arată că arderea grăsimilor este mai eficientă decât exercițiile aerobice monotone. Popularitatea sa se datorează, de asemenea, simpatiilor omului de astăzi, constrâns de timp, că HIIT se poate face mult mai repede: în loc de 50-60 de minute obișnuite de jogging, aprox. Aleargă și 20 de minute. Oricine nu este familiarizat cu antrenamentul pe intervale trebuie să aibă ochii aprinși acum, dar, din păcate, nu este atât de simplu, ceva pentru ceva: HIIT este unul dintre cele mai letale antrenamente.

Regenerare

Creșterea musculară are loc în timpul regenerării, adică atunci când ne odihnim. Este o iluzie imensă pe care o dezvoltăm în timpul antrenamentului, dar, din păcate, mulți încă cred acest lucru și încearcă să se antreneze de câte ori este posibil pentru a se dezvolta mai repede. Acest lucru are atunci efectul exact opus. Cu un antrenament intens, recuperarea completă a unui mușchi poate dura până la o săptămână. Este important să învățați să vă antrenați intens, dar, în același timp, asigurați un timp de odihnă adecvat între două antrenamente ale unui mușchi dat. În plus, cea mai importantă bază generală pentru regenerare este un somn zilnic normal de cel puțin 8 ore. În timpul somnului, au loc procesele hormonale care sunt responsabile pentru dezvoltarea musculară. Da, înțelegi: mușchii cresc în timpul somnului! Cheia dezvoltării în ceea ce privește regenerarea este să-i oferi mușchiului suficient timp să se odihnească între două antrenamente și să doarmă suficient în fiecare noapte.

Incalzire

Nu poți regreta timpul de încălzire! Este necesar, deoarece reglează mișcarea atât fizic, cât și mental. Încălzirea este utilizată pentru a crește tensiunea arterială pentru munca fizică, pentru a deschide capilare, pentru a încălzi articulațiile și pentru a pregăti sistemul nervos pentru sarcini mari. Se încălzește mușchii și articulațiile, astfel încât să puteți evita întinderea și rănirea. Este important să știți că încălzirea nu este necesară numai înainte de antrenamentul de forță. Nici măcar nu poți începe antrenamentul cardio/interval cu toată forța, deoarece mușchii tăi se răzbună pentru lipsa unui lider. Veți putea performa mult mai mult în timpul antrenamentului și, ca rezultat, exercițiile fizice vor fi mai eficiente dacă vă pregătiți mușchii.

Luați 5 minute pentru a vă încălzi. În acest timp, creșteți treptat intensitatea mișcării. Scopul este de a stimula circulația sângelui către mușchi și articulații, un semn că ritmul cardiac crește și că începeți să vă încălziți. Aprovizionarea cu oxigen a mușchiului cald este îmbunătățită și produsele reziduale formate în timpul antrenamentului (cum ar fi acidul lactic, care provoacă spasme musculare) pot fi transportate mai eficient.

Încălzirile minuțioase sunt importante pentru antrenamentul cu greutăți, deoarece îmbunătățește coordonarea tendon-mușchi, ceea ce vă ajută, de asemenea, să efectuați corect exercițiile. Și înainte de antrenamentul cardio, nu este bine să-l ratezi, deoarece dacă „îți începi corpul la rece”, brusc folosește multă energie, ceea ce duce la oboseală rapidă. Nu este necesar să efectuați exerciții specifice de încălzire înainte de antrenamentele cardio, este suficient să începeți antrenamentul cardio dat cu intensitate scăzută și după o pornire lentă - aproximativ 5 minute - începe cardioingul intens.

Întinderea

După antrenament

Stretching-ul se poate face singur ca antrenament de stretching (stretching) și derivare post-antrenament. Nu ratați niciodată o întindere după un antrenament. Cel puțin la fel de important ca antrenamentul în sine. Astfel putem preveni diverse leziuni.

Acestea ajută la scurtarea mușchilor în timpul exercițiilor pentru a-și recâștiga starea inițială - fără întindere, mușchiul „rămâne deseori”. Ca urmare a întinderii, mușchii noștri își recapătă elasticitatea și nu trebuie să ne facem griji că ei devin prea rigizi. Mușchii reci nu trebuie întinși, deoarece pot provoca leziuni cu ușurință. Dacă doriți să vă întindeți înainte de antrenament, încălziți mușchii cu o serie ușoară de exerciții mai ușoare. Cu un jogging slăbit, o bicicletă de exerciții, o frânghie, etc. în funcție de ce fel de antrenament dorim să facem.

Beneficiile:

Ajută la precipitarea acidului lactic (febră musculară după antrenament).
Preveniți pierderea musculară întârziată.
Durerile musculare datorate supraîncărcării dispar, de asemenea, mai repede.
Ajută la calmarea ritmului cardiac la „modul” normal.
De asemenea, te ajută să te calmezi mental după un antrenament.
Ajutând creșterea musculară: Întinderea mușchilor (și cu ea teaca musculară) oferă fibrelor musculare posibilitatea de a se îngroșa și de a se întări în timpul regenerării.
Îmbunătățirea calității mișcării: Mușchii mai slabi, mai alungiți oferă o gamă mai mare de mișcare a articulațiilor, așa că vom avea o mișcare mai diversă, complexă și coordonată.
Recuperare rapida: În mușchii mai slabi, circulația sângelui și a altor substanțe nutritive va fi mai eficientă, ceea ce contribuie la restul mușchilor încărcați în timpul exercițiului, la o regenerare mai rapidă, la dispariția febrei musculare și la o mai bună adaptare la sarcinile ulterioare.

Derivarea este bună dacă include:

Antrenamente cardiovasculare mai slabe, cum ar fi: jogging-ul relaxat care ajută la răcire + elimină deșeurile din mușchi.
Se întinde timp de 5-10 minute. Ajută la flexibilitatea musculară, restabilește gama de mișcare a fibrelor musculare. Fiecare exercițiu trebuie ținut cel puțin 10-30 de secunde.
Opțional, se pot introduce întinderi mai lungi pentru grupuri musculare mai problematice (mai rigide). Aici ne întindem până când tensiunea este eliberată.

Febra musculară

Febra musculară este o afecțiune acidă a mușchilor după un antrenament cauzat de micro-leziunile dobândite în timpul antrenamentului și de acidificarea rezultată. Contrar credinței populare, febra musculară nu este o stare bună, nu este necesară pentru dezvoltare. O superstiție populară numită Febră musculară poate elimina febra musculară, deoarece fluxul sanguin epuizează substanțele acidifiante, dar distruge regenerarea. Nu este adevărat că te antrenezi bine când ai răzvrătire musculară: ar trebui să simți că te-ai antrenat în câteva zile, dar nu trebuie să fii musculos.