Dieta personalizată

foame

  • pierdere în greutate
  • dietă
  • masă
  • dieta pentru pierderea în greutate de durată
  • calorie
  • Dieta

Cu toții suntem diferiți, așa că nu este de mirare că, ca multe alte domenii ale vieții, nu există o rețetă sigură pentru pierderea în greutate, ci doar o varietate de soluții personalizate.

Vă arătăm un calcul simplu care vă permite să vă determinați nevoile calorice zilnice și, datorită acestui fapt, puteți compila un eșantion de dietă în funcție de propriile nevoi, ceea ce va duce la pierderea în greutate optimă, treptată, durabilă și sigură. Calculați-vă nevoile de calorii, urmați dieta care funcționează cel mai bine pentru dvs. și scăpați o lire și jumătate pe săptămână!

Ce dietă ar trebui să urmați?

Baza pentru alegerea dietei ideale pentru slăbit este calcularea cantității de energie de care are nevoie corpul pe zi. În primul rând, trebuie să calculați cantitatea de calorii necesare pentru metabolismul de odihnă, care este esențială pentru viață.

  • Pentru femei, peste 700 de ori este de șapte ori greutatea corporală în kilograme.
  • Pentru bărbați, 900+ este de zece ori mai mare decât greutatea corporală în kilograme.

Deoarece corpul tău folosește și energie suplimentară ca funcție a activității fizice, înmulțește-o cu următoarele.

  • Până la 1,2 pentru stiluri de viață sedentare și sedentare.
  • Cu 1,4 pentru un stil de viață moderat activ.
  • Pentru un stil de viață activ, trebuie să vă înmulțiți cu 1,8.

Scoateți 500 din cantitatea pe care o obțineți, astfel încât să obțineți cantitatea zilnică de calorii de care aveți nevoie pentru a slăbi. Pentru o femeie cu un stil de viață moderat activ, care cântărește 80 de kilograme, formula este: metabolismul 700+ (7x80) sau 1260, care se înmulțește cu 1,4 până la 1764. Dacă scădeți 500 din aceasta, obțineți 1264, care aproximativ echivalează cu un Dieta cu 1200 de calorii.

Cu o greutate de aproximativ 75 până la 80 de kilograme, rețineți că nu ar trebui să luați în considerare, deoarece o dietă cu mai puțin de 1.200 de calorii de energie nu trebuie urmată fără supravegherea medicală. Aceasta ar însemna o cantitate mică de alimente din care nu mai poți acoperi vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul tău. Dacă numărul este mai mic de 1.200 de calorii, urmați o dietă de 1.200 de calorii sau solicitați ajutor de la experți. Vă vom arăta un eșantion de dietă pe care îl puteți tăia!

Într-o zi

Meniu 1200 calorii

Mic dejun: o patiserie integrală cu o linguriță de gem de caise și un pahar mare de apă.
Ora zece: jumătate de cană de fructe, jumătate de pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz: o felie de piept de pui la grătar, o cană de orez brun, o jumătate de cană de morcov, o porție mică de salată mixtă de legume.
Gustare: o portocala.
Masa de seara: o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume cu salată, un sfert de sfert de cană de morcovi, ardei verzi, varză, țelină, o lingură de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, un chifle integral.

Meniu de 1500 de calorii

Mic dejun: o patiserie integrală cu două lingurițe de gem de caise, un pahar mare de suc proaspăt stors.
Ora zece: o jumătate de cană de fructe, un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz: o felie de piept de pui la grătar, o cană de orez brun, o jumătate de cană de morcov, o porție mică de salată de legume mixtă.
Gustare: jumătate de cană de fructe, jumătate de pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara: o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume cu salată, un sfert de cană de morcovi, ardei verzi, varză, țelină, 5 dkg de carne de curcan la grătar, o lingură de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, un chifle integral.

Meniu de 2000 de calorii

Mic dejun: două produse de patiserie integrale cu două lingurițe de gem de caise, un pahar mare de suc proaspăt stors.
Ora zece: o jumătate de cană de fructe, un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un sfert de cană de musli bogat în fibre.
Masa de pranz: o felie de piept de pui la grătar, o cană de orez brun, o jumătate de cană de morcov, o cană de salată mixtă de legume.
Gustare: o banană, un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara: o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume cu salată verde, un sfert de cană de morcovi, ardei verzi, varză, țelină, 10 dkg de curcan la grătar, o lingură de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, un chifle de grâu integral.

2 zile

Meniu 1200 calorii

Mic dejun: o ceașcă de terci cu trei sferturi de ceașcă de lapte, o linguriță de zahăr brun, o ceașcă mare de apă.
Ora zece: o cană de fructe, o jumătate de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz: o felie de piept de curcan la grătar cu muștar sau maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, două felii de pâine prăjită integrală, un măr.
Gustare: o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o jumătate de cană de înghețată sau șerbet cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara: o felie de piept de pui la grătar, un cartof fiert, o cană de fasole verde, o porție mică de salată mixtă de legume, două linguri de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi.

Meniu de 1500 de calorii

Mic dejun: o ceașcă de terci cu trei sferturi de ceașcă de lapte, o linguriță de zahăr brun, o ceașcă mare de suc proaspăt stors.
Ora zece: o cană de fructe, o jumătate de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz: o felie de piept de curcan la grătar cu muștar sau maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, două felii de pâine prăjită integrală, o cană și jumătate de castraveți, morcov și alte legume crude.
Gustare: o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un măr, o ceașcă de fructe.
Masa de seara: două felii de piept de pui la grătar, un cartof fiert, o cană de fasole verde, o porție mică de salată mixtă de legume, două linguri de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi.

Meniu de 2000 de calorii

Mic dejun: o ceașcă de terci cu trei sferturi de ceașcă de lapte, o linguriță de zahăr brun, o ceașcă mare de suc proaspăt stors, o felie de pâine prăjită integrală.
Ora zece: o cană de fructe, o jumătate de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz: două felii de piept de curcan la grătar cu muștar sau maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, două felii de pâine prăjită integrală, o cană și jumătate de castraveți, morcov și alte legume crude.
Gustare: o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un măr, o ceașcă de fructe.
Masa de seara: trei felii mici de piept de pui la grătar, un cartof decojit, o cană de fasole verde, o porție mică de salată mixtă de legume, două linguri de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, un chifle integral.

3 zile

Meniu 1200 calorii

Mic dejun: ouă amestecate cu două ouă prăjite în ulei de măsline, roșii.
Ora zece: o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.
Masa de pranz: o felie de ton la grătar, o salată de legume mixte, o lingură de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, șase biscuiți.
Gustare: o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un biscuit Graham din cereale integrale.
Masa de seara: o cană de paste fierte integrale, o jumătate de cană de sos de roșii, salată de legume mixtă.

Meniu de 1500 de calorii

Mic dejun: ouă amestecate cu trei ouă prăjite în ulei de măsline, roșii.
Ora zece: o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.
Masa de pranz: două felii mici de ton la grătar, o salată de legume mixte, o lingură de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, șase biscuiți, un măr.
Gustare: o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, doi biscuiți Graham din cereale integrale.
Masa de seara: o cană și jumătate de paste fierte integrale, o jumătate de cană de sos de roșii, salată de legume mixtă.

Meniu de 2000 de calorii

Mic dejun: ouă amestecate cu trei ouă prăjite în ulei de măsline, roșii, o cană de suc proaspăt stors.
Ora zece: o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, două kiwi.
Masa de pranz: două felii mici de ton la grătar, o salată de legume mixte, o lingură de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, șase biscuiți, un măr.
Gustare: o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, doi biscuiți Graham din cereale integrale.
Masa de seara: două căni și jumătate de paste fierte integrale, o jumătate de cană de sos de roșii, trei sau patru chiftele din curcan, salată mixtă de legume.

4 zile

Meniu 1200 calorii

Mic dejun: o jumătate de cană de muesli, o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o jumătate de cană de suc de portocale, o jumătate de cană de fructe.
Ora zece: două pufuri de orez pufos, o linguriță de unt de arahide.
Masa de pranz: o felie de pește la grătar, un cartof fiert, o cană de salată mixtă de legume, o lingură de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: un măr, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara: o ceașcă de supă de legume, o ceașcă de salată mixtă de legume, două linguri de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, șase biscuiți.

Meniu de 1500 de calorii

Mic dejun: o ceașcă de muesli, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o ceașcă de suc de portocale, o ceașcă de fructe.
Ora zece: două pufuri de orez pufos, o linguriță de unt de arahide.
Masa de pranz: o felie de pește la grătar, un cartof fiert, o ceașcă de salată mixtă de legume, o ceașcă de broccoli aburit, două linguri de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: un măr, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara: o ceașcă de supă de legume, o ceașcă de salată mixtă de legume, două linguri de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, șase biscuiți, o bucată mică de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Meniu de 2000 de calorii

Mic dejun: o ceașcă și jumătate de muesli, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o ceașcă de suc de portocale, o ceașcă de fructe, o felie de pâine de secară.
Ora zece: două pufuri de orez pufos, o linguriță de unt de arahide.
Masa de pranz: două felii de pește la grătar, un cartof fiert, o cană de salată mixtă de legume, o cană de broccoli aburit, două linguri de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: un măr, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara: o ceașcă și jumătate de supă de legume, o ceașcă de salată mixtă de legume, două linguri de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, șase biscuiți, o bucată mică de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un chifle integral.

5 zile

Meniu 1200 calorii

Mic dejun: o felie de pâine integrală, un ou fiert, o jumătate de grapefruit, o jumătate de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Ora zece: un cais.
Masa de pranz: o felie de piept de curcan la grătar, o jumătate de cană de orez brun, doi morcovi aburi, o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: un cais.
Masa de seara: o felie de pește la grătar, o porție mare de salată verde mixtă, o lingură de dressing cu conținut scăzut de grăsimi.

Meniu de 1500 de calorii

Mic dejun: o felie de pâine integrală, un ou fiert, o jumătate de grapefruit, o jumătate de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Ora zece: o piersică, o ceașcă de muesli, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz: două felii de piept de curcan la grătar, o jumătate de cană de orez brun, doi morcovi aburi, o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: un cais.
Masa de seara: o felie de pește la grătar, o porție mare de salată verde mixtă, o lingură de dressing cu conținut scăzut de grăsimi.

Meniu de 2000 de calorii

Mic dejun: o felie de pâine integrală, o lingură de gem, două ouă fierte, o jumătate de grapefruit, o jumătate de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Ora zece: o piersică, o ceașcă de muesli, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz: două felii de piept de curcan la grătar, o jumătate de cană de orez brun, doi morcovi aburi, o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: un cais.
Masa de seara: două felii de carne de pește la grătar, porție mare de salată verde mixtă, două linguri de sos cu conținut scăzut de grăsimi.

Important!

Surse de carbohidrați care alăptează, care se încadrează și în dietă

Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților. Fibrele solubile în apă au proprietatea bună de a forma balast în sistemul digestiv și de a întârzia intrarea în sânge a glucidelor consumate în timpul meselor. Vă prezentăm acum cereale bogate în astfel de fibre solubile în apă.