Nu vă fie frică de grăsimi! Folosește-le cu înțelepciune!

Dacă faceți grătarul, grăsimile vin imediat în minte, mulți oameni șuieră și încep să se teamă de forma lor: „dacă este grasă, nu poate fi decât rău!” Iar situația nu este atât de periculoasă: ni se permite să mâncăm de toate, dar numai cu măsură! Cum poți fi atent? Cea mai eficientă modalitate de a reduce conținutul de grăsimi din dieta noastră este de a reduce cantitatea de grăsime folosită la prepararea alimentelor. Alegeți o metodă de gătit cu un conținut scăzut de grăsimi [...]

Dacă faceți grătarul, grăsimile vin imediat în minte, mulți oameni șuieră și încep să se teamă de forma lor: „dacă este grasă, nu poate fi decât rău!” Cu toate acestea, situația nu este atât de periculoasă: ni se permite să mâncăm totul, dar numai cu măsură!

Cum poți fi atent?

Cea mai eficientă modalitate de a reduce conținutul de grăsimi din dieta noastră este de a reduce cantitatea de grăsime folosită la prepararea alimentelor. Alegeți o metodă de gătit care necesită puține (sau deloc) grăsimi - cum ar fi aburirea, fierberea/aburirea, prăjirea, prăjirea într-o pungă de copt sau grătarul.

Dacă este la grătar, într-o tigaie sau în cuptor, utilizați o rețea pentru a permite scurgerea excesului de grăsime.

Concentrați sosul pentru carne sau sucul de legume în timpul preparării legumelor cu cartofi sau legume fierte și găurite în loc de smântână, smântână bogată în grăsimi, ouă și făină.

Prea multă grăsime este folosită pentru a determina alimentele să absoarbă de două ori mai multă grăsime - schimbați grăsimea în mod regulat. Dacă este posibil, nu prăjiți în cantități mari de grăsime.

Acordați atenție conținutului ascuns de grăsimi din alimentele pe care le utilizați - utilizați alimente care conțin cât mai puține grăsimi ascunse, cum ar fi lapte integral, brânză grasă, smântână sau carne grasă (de exemplu, articulații, coaste), mezeluri slănină, salam, coaste, cârnați). Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă (de ex. Curcan, pește, cotlet), mezeluri. Îndepărtați pielea păsărilor înainte de preparare/consum, deoarece pielea conține multe grăsimi depozitate.

Cunoașteți grăsimile!

Ce sunt grăsimile?

Majoritatea grăsimilor din alimentele noastre sunt trigliceride. Fiecare trigliceridă este alcătuită dintr-o moleculă de glicerol și trei acizi grași asociați.

Proprietățile fizice și consistența grăsimilor depind de acizii grași pe care îi conține:

- Grăsimile bogate în acizi grași saturați, cum ar fi untul sau untura, sunt de obicei solide la temperatura camerei.
- Grăsimile bogate în acizi grași nesaturați, cum ar fi uleiurile, sunt în mare parte lichide la temperatura camerei. Efectele grăsimilor și uleiurilor asupra sănătății sunt determinate de compoziția lor de acizi grași, dar depinde și de ce le putem folosi pentru gătit.

Ce sunt acizii grași?

Acizii grași pot fi grupați în funcție de numărul de legături duble din ele:

Acizi grași saturați
Nu au o legătură dublă, deci sunt mult mai stabile. Acizii grași saturați sunt greu de reacționat cu oxigenul din aer, adică sunt mai greu de rânced.

Acizi grași nesaturați
Acestea conțin una (monoinsaturată) sau mai multe (polinesaturate) duble legături.

Acizi grași mononesaturați
Uleiurile care conțin acizi grași mononesaturați sunt lichide la temperatura camerei, dar congelează la frigider.

Acizi grași polinesaturați
Unii dintre acizii grași din acest grup sunt acizi grași esențiali. Reacționează mai ușor cu oxigenul, astfel încât grăsimile bogate în acizi grași polinesaturați se râncește rapid. Efectul asupra sănătății unui acid gras depinde de numărul și poziția legăturilor sale duble.

Omega -3 și omega -6 acizi grași
Acidul alfa-linolenic (un acid gras polinesaturat omega-3) și acidul linoleic (un acid gras polinesaturat omega-6) sunt acizi grași esențiali pentru corpul uman. Corpul nostru nu este capabil să le producă, așa că trebuie să le absorbim cu mâncarea noastră. Acestea joacă mai multe roluri importante în corpul nostru, precum elementele structurale și funcționale ale membranei celulare, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru formarea sistemului nervos central (creierul) și a retinei (stratul fotosensibil al ochiului). De asemenea, sunt necesare pentru a forma unele molecule hormonale. O dietă bogată în acizi grași omega-3 poate reduce riscul bolilor de inimă. Acizii grași omega-3 și omega-6 apar în uleiurile vegetale (de exemplu floarea soarelui, soia, rapița, nuca, semințele de struguri sau uleiul de porumb), carnea, ouăle și peștele.

Acizi grași trans
Acizii grași trans sunt acizi grași saturați speciali. Acești compuși sunt incluși în dieta noastră sub trei forme principale: sursele naturale de cantități mici de TFA sunt produsele lactate, carnea de vită, mielul și carne de vânat (de obicei carne rumegătoare). Majoritatea TFA-urilor se găsesc în alimentele care conțin grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate, cum ar fi margarina, sau în produsele finite care conțin grăsimi hidrogenate, cum ar fi produsele de copt (biscuiți, biscuiți sărați sau dulci, prăjituri etc.) și gustări. În cele din urmă, acești acizi grași se găsesc și în alimentele prăjite în ulei, cum ar fi cartofii coapte.

Numeroase studii arată că nivelurile ridicate de acizi grași trans cresc colesterolul LDL („rău”) din sânge și scad colesterolul HDL („bun”). Consumul crescut de TFA crește, prin urmare, riscul bolilor cardiovasculare.

Cunoașteți grăsimile speciale!

Ulei de rapiță (canola)

Consumul său este foarte recomandat deoarece conține un raport de acizi grași omega-6 și omega-3 de 2,4: 1, care are un efect benefic asupra sănătății. Uleiul de rapiță cu un conținut ridicat de acid oleic este un ulei excelent de prăjit.

Ulei de masline

Uleiul marcat „virgin” sau „extra virgin” este presat la rece; în acest proces nu se utilizează temperaturi ridicate sau substanțe chimice; acest lucru este recomandat în special pentru salate și marinate.
În producția de ulei „rafinat”, măslinele sunt presate folosind substanțe chimice și căldură; De asemenea, este potrivit pentru prăjire, prăjire și prăjire pe termen scurt la temperaturi scăzute. Un ulei numit „ulei de măsline” este un amestec de uleiuri presate la rece și uleiuri rafinate; poate fi folosit în salate, marinate dar poate fi folosit și în toate tipurile de procese de gătit.

Uleiuri vegetale saturate

Punctul lor de fumat este mai mare decât cel al untului sau al margarinei, deci nu ard atât de ușor. Au un conținut de grăsimi de 100%, spre deosebire de 80% grăsime din unt și margarină - deci nu se stropesc atunci când sunt încălzite. Se folosește de obicei pentru prăjirea în cantități mici și mari de grăsime și în cuptor.
Aveți grijă cu ei, deoarece pot conține cantități mari de acizi grași trans.