Mai puternic, mai rapid, mai musculos

Aceasta este aproape o rețetă pentru o condamnare la moarte. Nici nu știu ce parte din mine să fiu îngrozită dintr-o dată! Cerealele și uleiurile vegetale ca elemente de bază ale unei diete sănătoase. Asta e viața unei curve! Oricine nu va fi diabetic, sever obez sau nu are nevoie de ajustarea tensiunii arteriale cu medicamente cu o astfel de dietă până la vârsta de cincizeci de ani este norocul deja inconștient.
Am mai descris-o de mai multe ori și încă o păstrez astfel: dacă mănânci alimente pe care sistemul tău digestiv le-a pregătit să le consume de milioane de ani, nu trebuie să numeri caloriile. Puteți mânca practic orice cantitate de carne, cu orice cantitate de legume și puteți adăuga nenumărate semințe de ulei și nuci (fructele nu se pot face fără motiv, din cauza zahărului din ele), nu veți putea ingrasa. Nu am stivuit poze cu mine, nu sunt culturist, nu mă antrenez pentru aspectul meu, nici nu vreau să fac parte din cultul optic al corpului de astăzi (în mod excepțional chiar fac asta acum doar pentru a subliniați cuvintele mele), dar în mod specific arăt așa fără să număr calorii:

Pasul 2: Determinați cantitatea de energie musculară uscată pe zi care menține conținutul actual de grăsime musculară a corpului:

6-12% - 37,5 kcal
12,1-15% - 35,3 kcal
15,1-19% - 33,1 kcal
19,1-22% - 30-9 kcal
Peste 22% - 28,7 kcal

Pasul 3: Calculați greutatea corporală slabă: Pentru a face acest lucru, scădeți procentul de grăsime corporală din 100 pentru a obține raportul greutate corporală uscat/slab. Înmulțiți această valoare (raportul de masă corporală slabă) cu greutatea reală și împărțiți la 100. Această valoare va fi a masa corporală slabă.

Pasul 4: Determinați doza zilnică de întreținere a energiei cu valoarea stabilită la punctul 2 prin înmulțirea masei corporale slabe cu valoarea calorică corespunzătoare.

Să vedem un exemplu imaginar al acestui lucru: James Plaster greutate corporală 87,5 kg. Pe baza imaginii de mai sus, a procentul de grăsime corporală este de aproximativ 15-18% situat. Deci, de câtă energie are nevoie James în fiecare zi?

Apoi, vine un pic de matematică: 87,5 kg-calculat cu greutatea corporală 17%-conținutul de grăsime (mai mult sau mai puțin precis), astfel încât greutatea uscată a lui Jakab:

((100 - 17 kg) * 87,5 kg)/100 = 72,6 kg

Deci, greutatea corporală fără grăsime a 87,5 kg Jakab este de 72,6 kg. Conform metodei descrise la punctul 2, la un conținut de grăsime de 17%, 33,1 kcal de energie sunt necesare pentru întreținerea zilnică a fiecărui kilogram de greutate corporală uscată, adică:

72, 6 * 33,1 = 2400 kcal

Adică, James lucrează la aproximativ 2.400 kilocalorii de energie pe zi.

Faptul că James ar putea arde grăsime în timp ce o reține ar putea chiar să-i crească mușchii?

Dacă treci peste aportul caloric zilnic, îl vei crește pe termen lung, dacă treci sub el îți vei reduce greutatea. Evident, acesta este unul mult simplificat. tren de gândire și pe termen lung, nu funcționează așa naibii, dar, indiferent, acesta este practic modul în care vă puteți determina nevoile calorice.
BINE! Am caloriile. Dar asta încă nu vă spune ce naiba este în neregulă cu macrocomenzile. Câtă grăsime ar trebui să fie? Și carbohidrații? Și cel mai important! Câte proteine ar trebui să aveți și aveți nevoie de proteine praf?

Carbohidrați: acesta este probabil cel mai puțin înțeles și acceptat macro care poate cauza cea mai mare problemă. Ca regulă generală, dacă doriți să scăpați pielea kappa, ar trebui să vă bazați pe 1,2 până la 1,5 grame/kg de greutate corporală uscată pe zi.

Proteine: Cu această macro, companiile care produc pulbere de proteine sunt aspirate. Chiar și la 1,1 grame pe kg de greutate corporală uscată pe zi, puteți scădea grăsime frumos, dar acest lucru nu este suficient pentru un sportiv. De regulă, cu cât este mai mică grăsimea corporală, cu atât este mai mare cantitatea de proteine de care aveți nevoie (pentru a vă menține masa musculară). Aceasta este în jur de 1,5 până la 1,8 grame/kg de greutate corporală, ceea ce este optim, dar pentru un corp puternic delimitat, nici 2 până la 2,2 grame nu sunt extreme! Pulbere de proteine: redundantă. Puteți lua cu ușurință atât de multe proteine cu o masă normală, pudra de proteine este practic o risipă de bani aruncată pe fereastră.

Grăsime: Ei bine, va fi cel mai ușor. Dacă aveți cantitatea de proteine și carbohidrați, atunci restul este pur și simplu grăsime.:)

Să vedem mai departe exemplul lui James despre modul în care ar putea fi transformat prin calcularea macro-urilor. Raportul optim de grăsime corporală pentru un bărbat este de aproximativ 10-12%. Dacă ați trecut sub această creștere în timp ce sunteți peste aceasta, merită să reduceți numărul de calorii pe care le consumați! (Dacă sportul ales de dvs. îl necesită, puteți adăuga un conținut de grăsime corporală mult mai mare.) Cu Jakab, aș reduce cantitatea de energie de întreținere cu 200 kcal în zilele de antrenament și cu 500 kcal în zilele de odihnă. Cu toate acestea, nu aș forța acest aport de calorii puternic redus pentru mai mult de 1-1,5 luni, deoarece vor exista deja probleme de sănătate acolo. După o lună, aș recalcula raportul dintre calorii și macro-uri pe baza greutății corporale actuale/grăsimii corporale! (Stallone și-a păstrat aportul caloric zilnic în jur de 1100 kcal în pregătirea pentru Rocky 3, ceea ce poate fi fatal chiar și pe termen scurt!)

Dar înapoi la imaginarul James!

Deci, într-o zi de antrenament, 2400 kcal - 200 kcal, sau 2200 kcal, James va începe să ardă grăsimi frumos. Calculăm 1,5 grame de proteine pe kg de greutate corporală uscată, deci veți avea nevoie de 72, 6 * 1,5, adică 109 grame de proteine pe zi. Pentru carbohidrați, calculați 1,7 grame/kg de greutate corporală uscată, deci veți avea nevoie de 72,6 * 1,7 sau 123 de grame de carbohidrați. 109 grame de proteine + 123 grame de carbohidrați pentru un total de 232 grame, adică (232 * 4) 928 de calorii.
Rata zilnică este de 2200 kcal - 928 kcal, adică 1272 kcal. Acest 1272 va fi valoarea calorică a aportului zilnic de grăsime al lui James. Împărțirea acestei valori la 9 dă valoarea aportului de grăsimi în grame, deci va fi de 141 grame.

Așadar, Jakab a consumat 2200 kcal în zilele sale de antrenament,

109 grame de proteine
123 grame de carbohidrați
În plus față de consumul a 141 de grame de grăsime, veți arde grăsimea, dar va menține aproximativ mușchii.