Nutrienți necesari

Alimente implicate în prevenirea osteoporozei

O condiție esențială pentru formarea și menținerea oaselor sănătoase este ca organismul nostru să nu sufere din lipsa nutrienților necesari.

Majoritatea oamenilor sunt conștienți de faptul că calciul este esențial pentru construirea oaselor și că laptele și produsele lactate sunt considerate a fi cele mai bune surse. Cu toate acestea, mult mai puțini oameni știu ce substanțe ajută sau inhibă utilizarea calciului în corpul nostru.

Luând în considerare toate acestea, să analizăm ce alimente și substanțe nutritive putem consuma pentru a ne asigura că cantitatea potrivită de calciu este absorbită și încorporată în oase.

Lapte, produse lactate, produse lactate

Consumul zilnic regulat de lapte și produse lactate este necesar nu numai datorită conținutului lor semnificativ de calciu, ci și datorită faptului că acest calciu este foarte bine utilizat.

Zaharul din lapte din lapte și acidul lactic din produsele din lapte acru, cum ar fi iaurtul și chefirul, ajută la absorbția calciului. Cantitatea de calciu din lapte și majoritatea produselor lactate este puțin mai mare decât fosforul. Acest lucru este foarte benefic deoarece, deși avem nevoie de o anumită cantitate de fosfor pentru a ne construi oasele, precum și alte procese de viață, predominanța fosforului afectează utilizarea calciului.

Se recomandă consumul de iaurturi care conțin bacterii lactice probiotice, deoarece pe lângă efectele benefice menționate mai sus, aceste bacterii speciale contribuie la formarea unei flore intestinale sănătoase, la o mai bună absorbție a nutrienților și, astfel, la o mai bună utilizare a calciului.

Cantitatea de calciu din brânzeturi este deosebit de mare, deoarece brânzeturile conțin majoritatea nutrienților din lapte. Fiecare tip de brânză are un conținut de calciu de șase până la șapte ori mai mare decât cel al laptelui. Pe de altă parte, în cazul brânzeturilor în vrac, raportul favorabil calciu-fosfor „inversează” deoarece așa-numitul datorită sărurilor în vrac, predomină fosforul. Prin urmare, industria produselor lactate a dezvoltat și brânzeturi în vrac îmbogățite cu calciu.

Este demn de remarcat faptul că laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi transportă practic aceeași cantitate de calciu ca și omologii lor mai îngrășați. Astfel, persoanele care fac dietă, cei care acordă atenție greutății și nivelului de colesterol nu trebuie să renunțe la consumul acestor produse.

De asemenea, producătorii se gândesc la alimentele sensibile la lactoză, pot asigura organismului lor calciul de care au nevoie consumând lapte fără lactoză și iaurturi fără lactoză care vor ajunge în curând în magazine.

Legume, fructe, oleaginoase

Conținutul de calciu al legumelor și fructelor rămâne în urmă față de cel al laptelui și al produselor lactate, totuși acestea nu ar trebui neglijate la conceperea dietei noastre. Acest lucru se datorează faptului că conținutul lor semnificativ de magneziu contribuie, de asemenea, la formarea oaselor puternice. Și fibra lor dietetică ajută la o bună funcție a intestinului.

Unele legume, cum ar fi frunzele de spanac, măcriș și rubarbă, au niveluri ridicate de acid oxalic care inhibă utilizarea calciului.

Semințe oleaginoase, de ex. nuci, alune, migdale, maci, semințe de floarea-soarelui, fistic și leguminoase, de ex. linte, fasole uscată, mazăre uscată, soia sunt, de asemenea, surse bune de calciu. Acestea conțin aproximativ aceeași cantitate de calciu la 100 de grame ca laptele și produsele lactate, iar conținutul lor de magneziu este mult mai mare.

Atingerea diverselor obiective tehnologice în industria alimentară - de ex. capacitate mai bună de legare a apei, formarea stocului, obținerea unei acidități adecvate etc. - folosesc adesea diverși aditivi. Astfel, utilizarea aditivilor fosfatici autorizați este, de asemenea, răspândită în preparatele din carne, care cresc și mai mult conținutul deja ridicat de fosfor din carne. Cu 10 kg de carne mâncăm o treime din necesarul zilnic de fosfor, iar consumând produse din carne mâncăm mult mai mult decât atât.

Aceasta nu înseamnă că ar trebui evitat consumul de carne și produse din carne, ci doar că nu ar trebui să trecem peste bord. La planificarea dietei noastre, micul dejun, ora zece, gustările și cine includ nu numai mezeluri și alte produse din carne, ci și produse lactate, diverse creme de brânză de vaci, creme de brânză, creme de legume, salate.

Conținutul ridicat de fluor din pești, în special peștii marini, mărește rezistența oaselor și a dinților. Prin urmare, asigurați-vă că, pe lângă porc, carne de vită și carne de pasăre, peștele este, de asemenea, așezat în mod regulat pe masa noastră.

Băuturi alcoolice și nealcoolice

Alcoolul perturbă o serie de procese fiziologice și metabolice care promovează încorporarea calciului în oase. Prin urmare, consumul excesiv de alcool favorizează dezvoltarea osteoporozei.

Dintre băuturile răcoritoare, cele cu un conținut ridicat de fosfor au, de asemenea, un efect negativ asupra utilizării calciului. Acesta este motivul pentru care este o practică atât de greșită să cumperi băuturi răcoritoare carbogazoase în loc de lapte timp de zece ore la bufetele școlare. Nu este vorba de a nu putea să le consumați ocazional, ci de faptul că băuturile răcoritoare, care sunt consumate regulat și în loc de lapte, nu sunt surse bune de calciu, iar unele dintre ele îngreunează încorporarea calciului.

Dintre apele minerale, apele bicarbonate de calciu-magneziu pot juca un rol semnificativ în alimentarea cu calciu a organismului. Apele cu un conținut moderat de minerale (500-1000 mg/l) sunt cele mai bune pentru consum ca apă potabilă. Aceste ape pot fi recomandate oricui fără restricții, deoarece sunt de compoziție favorabilă, calitate garantată, ape curate, naturale.

Apele cu un conținut mediu de minerale (1000-1500 mg/l) sunt de asemenea bune, cu observația că nu mai sunt recomandate (sau doar cu restricții cantitative) pentru persoanele predispuse la formarea rocilor de calciu. În caz de nevoie de aport crescut de var, sarcină, alăptare etc. cu toate acestea, consumul lor este extrem de dorit. Pe lângă calciu, aceste ape conțin și cantități semnificative de fluor. Fluorul, pe lângă aportul adecvat de calciu, contribuie și la formarea și menținerea oaselor și a dinților puternici cât mai mult timp posibil.