Nutriție Aport total de calorii proteine ​​17% carbohidrați 60% grăsimi 15-20% vitamine și minerale suplimente nutritive L-carnitină

5 5-15 minute de încălzire sunt necesare înainte de orice program de antrenament. Aceasta ar trebui să includă încălzirea sistemului cardiovascular (creșterea ritmului cardiac). La urma urmei, fără ritmul cardiac potrivit, nu vom atinge temperatura de funcționare la care mușchii pot lucra eficient. Înainte de antrenamentul de forță, acest număr ar trebui să fie pur și simplu 55-65% din ritmul cardiac maxim (220 de vârste) (220 de vârste x 0,55 și 220 de vârste x 0,65) Este bine dacă de ex. pe o bicicletă de exerciții sau pe un eliptic. Aceasta este urmată de o gimnastică scurtă pe tot corpul (cunoscută de la școală de sus în jos sau de jos în sus) cu puțină întindere. Dar este foarte bine dacă așa-numitul. se alege metoda puterii cardio. În timpul efectuării antrenamentelor cardiovasculare, efectuăm și exerciții de umăr, braț, spate și piept cu rezistență scăzută (max. 4 kg). Un instrument foarte bun pentru acest lucru: Streamline Swing Stepper Bandă, bandă de umăr, brățări, antebrațe, îndoire a trunchiului, înclinări, rotații, transfer de greutate într-o targă, cercuri de șold, leagăne de picioare, cercuri de gleznă și încheietura mâinii, întinderi (se întind în sus), se întind până la fesele. Monitorul ritmului cardiac este excelent pentru monitorizarea continuă a ritmului cardiac!

calorii

6 2. Partea principală: Picior-trunchi-umăr: Variații de focar (3x15 repetări/picior) Ieșim dintr-o padelă de genunchi la nivelul umerilor într-o padelă cu genunchi cu un singur picior și coborâm ambii genunchi pentru a coborâ centrul nostru de greutate, în timp ce genunchiul din spate aproape atinge solul, piciorul din față și paralel cu spatele și perpendicular pe sol - genunchiul nu trebuie să preceadă linia pantofului. Mai jos, facem un tors să se întoarcă spre picior, care iese din mingea medicamentoasă. Ridicăm apoi centrul de greutate și ne întoarcem în poziția inițială și ridicăm mingea medicamentoasă la postura din față mijlocie. Repetați sarcina și cu celălalt picior. Asigurați-vă că portbagajul rămâne drept și vertical pe tot parcursul. Variații: Folosim mai multă greutate, ridicăm lateralul, împingem de pe umăr

7 Sân-trunchi-triceps: Reclinat pe fitball (3x12 repetări) Fitball este așezat pe sol și susținut pe palme pentru aprox. lățimea umerilor. Cu genunchiul întins în aer, vârful pantofului este pe pământ mai lat decât șoldurile noastre. Capul în extensia coloanei vertebrale. Îndoiem coatele pentru a respira și ne apropiem de minge cu pieptul. Buricul ar trebui să fie tras până la capăt, șoldurile ar trebui să fie înclinate sub tine! Mișcare lentă, controlată. Variații: O facem cu picioare din ce în ce mai închise, sprijinim mingea de un perete, mingea sub tibie. Spate-biceps-trunchi: Trageți în jos (3x10-12) Ne așezăm pe bancă și reglăm perna coapsei astfel încât coapsele noastre să se potrivească sub și chiar sub partea care trebuie decojită. Ținem cele 2 triunghiuri. Trăgând umărul (închizând omoplatul), îl tragem în jos pentru a arunca aer afară ghidând cotul (cu un trunchi drept, ușor înclinat) și apropiindu-ne de coaste. Apoi este eliberat în poziția sa inițială prin inhalarea aerului. Variații: Același lucru stând doar pe un fitball, cu o tijă, trăgând până la ceafă, trăgând în jos într-un arc

8 Umăr-Biceps-Triceps: Exerciții cauciucate (2x15 repetări) 1. Umăr: Curea pe umăr sub piciorul frânghiei, mâna la înălțimea umărului. Suflând aer, împingem frânghia într-o poziție înaltă (fără a ne ridica umerii) și o eliberăm încet înapoi în poziția inițială pentru a trage aer. Variație: poate fi combinată cu genuflexiuni, maneta poate fi ridicată înainte și lateral, putem lucra asimetric sau alternativ. 2. Biceps: picior întins până la umăr sub frânghie, cu brațul adânc. Pentru a sufla aer, îndoiți coatele în timp ce atașați brațul superior la trunchi. Apoi, antebrațul este coborât în ​​poziția inițială pentru a atrage aerul. Încheietura mâinii rămâne dreaptă până la capăt (extensia antebrațului) și umerii noștri sunt la locul lor. Variații: numai pe o parte, comutând între cele două pârghii, ținând una orizontală în timp ce lucrați cu cealaltă. 3. Triceps: Ținând lățimea umerilor, țineți coarda verticală în spatele dvs. Cu o mână la ceafă, cealaltă la talie. Prin suflarea aerului, întindem ambele coate (trăgând coarda de cauciuc) și coborâm coarda în poziția de pornire pentru a aspira aerul. Variații: frânghia sub picior și împingând în sus de acolo, frânghia și împingând înapoi sub picior în față, în picioare transversal.

9 Abdomen: Retragere a genunchiului în piept (2x20-30) Poziție de pornire: suntem într-o poziție culcat pe sol, mingea este sub centrul tibiei noastre. Talia trebuie păstrată foarte mult (buricul retras, bazinul înclinat sub noi înșine). Pentru a sufla aer, ne tragem genunchii spre piept, fără a ne împinge fesele afară. Apoi am controlat întinderea picioarelor până la poziția inițială. Variații: tragem un picior extins, formând un acoperiș cu un cuțit, există doar un picior pe minge. Respectiv, putem inventa nenumărate alte sarcini de consolidare a tensiunii pe fitball. Partea inferioară a spatelui (talie): Ridicarea și coborârea șoldului (x20) În poziția inițială ne întindem pe spate și avem o minge sub gambe, șolduri, mâinile sprijinite pe pământ. Ne ridicăm șoldurile până ne îndreptăm trunchiul. și ne întindem înapoi. Variații: un picior doar pe minge, brațul în aer. A fost o parte consolidantă a unui program de antrenament. În plus, dacă aveți timp (posibil o zi de antrenament separată), includeți un minut de antrenament cardiovascular, conform instrumentelor și parametrilor menționați în secțiunea introductivă.

10 3. Derivarea: Atenuarea unei organizații. Reducerea ritmului cardiac, întinderea mușchilor astfel încât acidul lactic să nu se acumuleze, provocând spasme musculare. Accelerați regenerarea, evitați rănile ulterioare. Îngenunchierea și întinderea picioarelor: Întins, un genunchi este tras până la pieptul nostru. După 10 secunde, întindeți acest picior și pliant piciorul sub genunchi, trăgându-l încet spre dvs., ținându-l o secundă pentru expirație! Îndoiți-l din nou și coborâți-l transversal lângă dvs., cu brațul opus, în timp ce vă întindeți în lateral! Repetați și pentru cealaltă parte! Rulare pe spate Cu genunchii întinși, trageți ambele genunchi pe piept și rotiți-vă (leagăn) înainte și înapoi pe spate, masându-vă spatele, întinzând secțiunea lombară a mușchiului lung al spatelui.

11 Așezarea înainte cu piciorul alternativ Într-un scaun extins, atingeți talpa unui picior pe coapsa interioară a celuilalt picior. Suflând aer, ne aplecăm înainte spre piciorul întins și menținem timp de 15 secunde. Suport pentru spate în suportul genunchiului și scaunul din spate pe colț Bătiți spatele în suportul genunchiului suflând aer, apoi încet scaunul din spate pe călcâie. Este posibil să se întindă cu brațul întins și retras.

12 Stând înainte În timp ce suflăm aer, ne apropiem de frunte până la genunchiul alungit, întinzându-le vârful capului spre sol. Țineți poziția timp de 15 secunde. Ne îndreptăm încet și ne înconjurăm umerii. Întinderea umărului Un braț întins este tras în cruce în fața pieptului nostru, fără a ne ridica umerii. O facem de ambele părți câteva secunde.

13 Întinderea tricepsului deasupra capului Ne întindem brațele până la o postură înaltă și apoi le lăsăm între omoplați. Cu cealaltă mână, trageți cotul celui de deasupra înapoi și în lateral. De asemenea, împingem maneta înapoi cu susul în jos. Pe ambele părți timp de secunde. Întinzându-ne în sus Ne întindem cu brațele închise cu picioarele închise. Și facem câteva respirații adânci, prin nas și afară prin gură. Le dorim tuturor mult succes în antrenament! Du-te la sănătatea lor! Amintiți-vă după 6 săptămâni și schimbați întotdeauna programul de antrenament dacă credeți că nu mai este satisfăcător sau, eventual, plictisitor!