Nutriție în timpul carantinei: ce să mănânci pentru a întări sistemul imunitar?

Alimentația adecvată este cheia sănătății, mai ales într-un moment în care sistemul nostru imunitar trebuie să fie mai rezistent. Datorită epidemiei de coronavirus și a stării de timp, mulți au acumulat alimente durabile înapoi acasă, care nu întăresc neapărat, ci mai degrabă ne slăbesc corpul. Dar ce nutriție adecvată în timpul carantinei?

În această perioadă de incertitudine, achiziționarea de alimente durabile a crescut și mai multe stocate cantități mari de făină, ulei, zahăr și mese gata în casele lor. Cele mai multe dintre acestea din urmă sunt bogate în grăsimi, zahăr și sare, iar valoarea lor nutritivă este destul de scăzută, ceea ce nu este în sănătatea noastră. Stresul prelungit ne poate determina să mâncăm mai mult decât trebuie și, dacă rămânem acasă o perioadă mai lungă de timp, putem, de asemenea, să ciupim plictiseala. Majoritatea oamenilor nu știu cum este alimentația adecvată în timpul carantinei, încercăm să vă ajutăm.

Supra-cumpărare și „panică”

De la izbucnirea epidemiei de coronavirus, mulți au cheltuit excesiv sau „au intrat în panică”. Deoarece boala s-a răspândit în întreaga lume, toată lumea s-a auto-carantinat, iar lipsa de mișcare și obiceiurile alimentare slabe reprezintă o amenințare pentru sănătatea noastră. În perioade de incertitudine, mulți trăiesc anxietate, tristețe și frică și încearcă să suprime aceste sentimente mâncând. Respectarea unei rutine zilnice normale poate ajuta la gestionarea acestora. O modalitate de a face acest lucru este să urmați mesele în mod regulat și să vă planificați dieta săptămânală. Acesta din urmă ne permite, de asemenea, să profităm la maximum de alimente, reducând risipa de alimente.

Compilați un plan de masă și o listă de cumpărături

Din fericire, chiar și cu un număr limitat de ingrediente, poate fi urmată o dietă care să promoveze sănătatea, dar majoritatea produselor sunt disponibile în prezent în magazinele alimentare. Pentru a minimiza achizițiile din magazin nicidecum excesiv, cu toate acestea, se recomandă achiziționarea unor cantități mai mari de alimente. Compilarea unui plan de masă și a unei liste de cumpărături ne face munca mai ușoară. Întrucât avem în continuare fructe proaspete, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, luați în considerare consumul acestora în comparație cu produsele perisabile. Fructele și legumele congelate pot fi utilizate pentru perioade mai lungi de timp și au adesea un profil nutritiv similar cu cel al omologilor lor proaspeți. Pentru a evita risipa de alimente, poate doriți să luați în considerare congelarea resturilor de mâncare pentru o altă masă.

Pregătiți mâncare de casă

Nutriția în timpul carantinei nu este atât de complicată. În viața de zi cu zi, mulți oameni nu au timp să gătească acasă. Acum avem ocazia să facem rețete pentru care nu aveam timp înainte. Există multe rețete sănătoase și delicioase care circulă pe internet. Profitați de bogăția de informații disponibile gratuit și experimentați cu ingredientele disponibile, dar nu uitați să țineți cont de principiile unei diete sănătoase.

Acordați atenție mărimii porțiilor

Odată cu izbucnirea COVID-19, multe familii petrec mai mult timp acasă, ceea ce oferă noi oportunități de consolidare a relațiilor de familie, sau pentru mese comune. Este, de asemenea, o mare oportunitate pentru părinți de a deveni modele pentru o alimentație sănătoasă în ochii copiilor lor. Acum avem ocazia să implicăm copiii în pregătirea meselor sănătoase. Dacă le permiteți să aleagă singuri ce legume sunt incluse în diferitele feluri de mâncare, îi puteți încuraja să le consume în timp ce stau la masă. Când îi implicăm în gătit, este important să le învățăm diferitele reguli de siguranță a alimentelor, inclusiv spălarea mâinilor înainte de gătit, curățarea suprafețelor bucătăriei și manipularea și depozitarea fiecărui ingredient.

Oricine rămâne acasă mult timp, mai ales fără companie, poate trece cu ușurință peste asta. Pentru a evita acest lucru, stați la o masă în timpul meselor. Nu mâncați pe canapea, în dormitor sau la computer, deoarece putem consuma mai mult decât este necesar fără să ne dăm seama. Acest model de comportament poate duce la creșterea în greutate și chiar la boli cronice.

Aveți grijă să nu mâncați mai mult de 2.000 de calorii și reduceți numărul de calorii dacă faceți sedentarism sau exerciții fizice (ceea ce altfel este foarte recomandat în timpul carantinei). Calculatoarele de calorii online vă ajută să determinați aportul caloric individual.

Consumul de zahăr, sare și grăsimi

Asigurați-vă că alimentele conservate sau procesate conțin multă sare și zahăr ascuns. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă utilizarea a mai puțin de 5 grame de sare pe zi. De asemenea, ați putea lua în considerare clătirea conservelor, cum ar fi legumele și fasolea, pentru a elimina excesul de sodiu din ele. Rețineți că alimentele murate au adesea un conținut ridicat de sodiu. OMS recomandă ca la adulți, mai puțin de 5% din aportul zilnic de energie să fie format din zahăr (aproximativ 6 lingurițe). Dacă doriți niște dulciuri, fructele proaspete ar trebui să fie întotdeauna o prioritate, fructele uscate fără zahăr sunt, de asemenea, o alegere bună. Când alegeți alte deserturi, asigurați-vă că au un conținut scăzut de zahăr.

Pentru a limita aportul de grăsimi, alegeți metode de gătit care necesită mai puțină sau deloc grăsime. Pregătiți-ne mesele prin grătar sau aburi. Dacă este necesar, pot fi utilizate cantități mici de uleiuri nesaturate, cum ar fi ulei de rapiță, măsline sau floarea soarelui. Pentru a limita grăsimile saturate, tăiați excesul de grăsime din carne. Untul și produsele lactate bogate în grăsimi, uleiul de palmier, biscuiții care conțin ulei de cocos sunt nesănătoși pe de o parte și îngrașă pe de altă parte.

De câteva ori pe săptămână, dar în niciun caz zilnic, mâncăm pește, carne albă uscată, ouă, leguminoase, semințe oleaginoase nesărate, neprăjite. Deoarece caloriile din semințe sunt semnificative, destul de multe boabe din ele sunt suficiente.

Mănâncă suficientă fibră

Fibrele contribuie la sănătatea sistemului digestiv și oferă o senzație de plenitudine de lungă durată care ajută la prevenirea supraalimentării. Pentru a asigura aportul adecvat de fibre, includeți în dieta dvs. legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale menționate anterior. Acestea din urmă includ ovăz, orez brun, quinoa și pâine integrală.

Hai să ne hidratăm

O hidratare adecvată este esențială pentru o funcționare sănătoasă a corpului. Apa de la robinet de bună calitate este cea mai sănătoasă și mai ieftină băutură. Îl putem completa cu fructe proaspete și congelate, felii de citrice, castraveți și ierburi, putem adăuga chiar și mentă, lavandă sau rozmarin. Evitați să beți cantități mari de cafea tare, ceai și mai ales băuturi energizante. Acestea pot duce la deshidratare și ne pot afecta negativ obiceiurile de somn.

Evităm alcoolul, mai ales când suntem în auto-carantină. Ca substanță psihoactivă, alcoolul afectează starea mentală și luarea deciziilor, pe lângă creșterea riscului de cădere sau alte leziuni. De asemenea, se știe că consumul de alcool exacerbează simptomele depresiei, anxietății, fricii și panicii, care pot fi exacerbate în timpul izolării. Consumul de alcool nu este un mecanism bun pentru a face față pe termen scurt sau lung, chiar dacă credem că ajută la gestionarea stresului sau poate proteja împotriva COVID-19. Slăbește foarte mult sistemul imunitar, crescând astfel susceptibilitatea organismului la boli infecțioase. Alcoolul nu face parte din dietă și stilul de viață sănătos, deci nu ar trebui să fie pe lista de cumpărături.

Fructe și legume proaspete de lungă durată

Ar fi recomandat să consumați cel puțin 400 de grame (adică 5 porții) de fructe și legume pe zi. Alegerile bune sunt citricele, cum ar fi portocalele, grapefruiturile, precum și bananele și merele. Acestea pot fi tăiate în bucăți mai mici și congelate pentru utilizare ulterioară, eventual adăugate la smoothie-uri. Legumele rădăcinoase precum morcovii, sfecla și legumele precum varza, broccoli și conopida sunt relativ neperisabile. Usturoiul, ghimbirul și ceapa sunt, de asemenea, minunate pentru a fi depozitate acasă, potrivite pentru aromarea unei varietăți de alimente și au un efect de stimulare a imunității.

Fructele congelate sunt bogate în fibre și conțin mai multe vitamine. Ele sunt adesea mai ieftine decât versiunile lor noi. Acestea pot fi adăugate la sucuri, smoothie-uri sau terci, sau chiar iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi. Legumele congelate sunt nutritive și sunt, de asemenea, ingredientele pentru prepararea rapidă a supelor și legumelor.

Super-alimente

Puteți alege dintr-o serie de alimente cu un conținut scăzut de calorii conțin substanțe nutritive esențiale pentru organism. Așa este cazul superalimentelor, care sunt elemente importante ale unei diete sănătoase. Ceea ce au în comun este că conțin în mod ideal proteine, grăsimi și carbohidrați, vitamine și minerale, fibre și antioxidanți, precum și oligoelemente.

Diferitele pulberi de proteine vegane conțin o multitudine de nutrienți valoroși și sunt, de asemenea, potrivite pentru satisfacerea nevoilor de proteine ale corpului nostru atunci când facem exerciții intense în timpul carantinei. Spre deosebire de pulberile de proteine animale, acestea nu generează balonare și indigestie, în timp ce biodisponibilitatea este ridicată. Pudra de proteine organice banane vegane fără gluten și pudra de proteine organice de vanilie sunt toate potrivite pentru a face un smoothie delicios. Pictograma verde multivitamină conține zeci de esențe de super-legume și fructe, în timp ce pulberea de varză organică cu volane și pudra de sfeclă organică conțin cantități mari de vitamine antioxidante A, B și C.