Fitness, suplimente nutritive și culturism

Un stil de viață sănătos nu costă nimic, dar dacă nu îl urmezi, te poate costa mult timp în viață.

  • fibră


Asta nu poate fi posibil. În schimb, putem reduce procentul global de grăsime corporală. Pe baza unei logici simple, putem realiza acest lucru cu un deficit de calorii, ceea ce înseamnă, de asemenea, că obținem pierderea în greutate sau fibrarea în întregime prin nutriție, adică o dietă. Deci, nu există antrenament fibros, dar există o dietă fibroasă!

A face exerciții fizice
După cum am spus, este o greșeală să credem că așa-numitul antrenament cu fibre aduce succes. În plus, voi merge mai departe: la rândul meu, cred că este necesar exact opusul. Ce îmi doresc când filetez? Mușchii, împreună cu scăderea procentului de grăsime corporală. Cu dieta și antrenamentele cardio suplimentare, oricum punem în pericol mușchii, condițiile stimulează reducerea dimensiunii mușchilor. De ce ar fi necesar să distrugem chiar și impulsul care stimulează creșterea mușchilor în timpul antrenamentelor cu greutăți?.
Vă sugerăm să încercăm să rămânem la greutăți grele, antrenamentele obișnuite, așa-numite de a câștiga în greutate, pe cât posibil, chiar și în timpul fibrei și al dietei. Lăsați acest semnal pozitiv pentru mușchi!

Proteine
Pentru culturisti, cei care doresc un corp muscular trebuie să rețină că mușchiul este format din aminoacizi, deci este nevoie de o dietă bogată în proteine. Prin urmare, în perioada fibroasă, un culturist concurent poate consuma trei până la patru grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi (pentru o persoană de o sută de kilograme, aceasta înseamnă trei până la patru sute de grame de proteine ​​pe zi). Excesul de proteine ​​consumate are un efect anti-catabolic, deci ne protejează mușchii chiar și în timpul dietei, mai puține pierderi musculare chiar și cu descompunerea grăsimilor.

Glucidele
Cuvântul cheie aici este carbohidrat complet. În cazul unei diete fibroase mai grave, rămâneți ferm cu carbohidrați complecși, evitați zaharurile simple, complet și excludeți-le din întreaga dietă.
Dacă vorbim despre un culturist serios concurent sau despre o dietă potrivită pentru o dietă competitivă, trebuie să uităm chiar și zaharurile simple după un antrenament. Este perfect acceptat faptul că, după antrenament pentru creșterea în greutate, glucoza, maltodextrina se adaugă la smoothie. Spun, pe baza propriei mele experiențe, că nu ne putem permite nici măcar asta sub o dietă competitivă serioasă. Unii oameni susțin mult că aportul de zahăr este de bază, atât înainte, cât și după un antrenament. Creșterea în greutate este complet diferită, desigur, dar pe baza deceniilor de experiență internațională în culturism, pot spune că zahărul nu se încadrează în dietă: nu pun zahăr sau chiar maltodextrină în smoothie-ul post-antrenament în timpul dietei mele. Nu vorbesc aici despre o formă de plajă, desigur, ci despre obținerea unui aspect serios și competitiv.

Pe lângă aportul ridicat de proteine, consider că aportul de fibre este foarte important. Acest lucru se realizează cel mai bine cu o cantitate semnificativă de broccoli și spanac în timpul dietei. Dacă doriți să vă asigurați un aport bun de grăsimi imediat, puteți adăuga ulei de semințe de in.
Oricine a trecut o dietă mai serioasă de culturism știe cât de benefic este să alinți dieta cu acest tip de aport de fibre doar de dragul plăcerii culinare. Pieptul de pui cu rumeguș este foarte bun pentru scufundarea în sos de broccoli-spanac, dar aceste fibre ajută și la digestie. Nici celelalte efecte fiziologice ale broccoli sau spanacului nu sunt neglijabile. Obținem potasiu din broccoli, printre altele, și fier din spanac. Potasiul joacă un rol în funcția musculară și fierul în formarea hemoglobinei.

Grăsimi
Este o greșeală să crezi că grăsimile ar trebui evitate cu totul. Ceea ce trebuie să facem este să separăm grăsimile saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt numite grăsimi rele și sunt evitate. Cu toate acestea, consumăm nesaturate, acestea sunt benefice chiar și în perioada dietei. De exemplu, putem turna ulei de măsline pe salata noastră. Cu o dietă puternică, aportul de grăsimi poate reprezenta aproximativ zece la sută din alimentele pe care le consumăm, deci sută la sută din aportul total.

  • Să-l folosim
  • uleiuri de măsline
  • ulei de in,
  • sau MCT (trigliceride cu lanț mediu)

În ceea ce privește nutriția, aș dori să menționez și următoarele: merită să fii conștient de dieta grupei de sânge. Atunci când alegem proteinele, carbohidrații și grăsimile potrivite, putem lua în considerare recomandările dietei grupelor de sânge. Nu spun asta pe stomac, dar am experimentat singur beneficiile unei diete de tip sanguin. Dacă acordăm atenție mai bine acestui lucru, este mai ușor de digerat, dar are și un efect pozitiv asupra bunăstării.

Lichid
Oricine urmează o dietă ar trebui să aibă mare grijă cu aportul de lichide. Desigur, depinde și de vârstă și greutate, dar, ca exemplu, se recomandă ca un bărbat de o sută de kilograme să fie transformat în 6 litri de apă în fiecare zi. Pentru o femeie sportivă care cântărește cincizeci până la șaizeci, se recomandă, de asemenea, 3-4 litri.
Din păcate, putem auzi o mulțime de prostia cuiva care nu îndrăznește să bea suficient pentru că îi este frică să nu se ude. Este o idee pentru creșterea părului - cu cât consumăm mai multă apă, cu atât corpul reține mai puțin apă. Oricine bea 1-2 litri de apă pe zi se poate uda cu adevărat și, de asemenea, își expune rinichii la o tulpină incoruptibilă, ținând cont de dieta bogată în proteine. Ce trebuie să facem este să creștem aportul de lichide folosind apă minerală carbogazoasă în cantitatea menționată mai sus.

Nu recomand băuturi răcoritoare. Acestea conțin o armată întreagă de îndulcitori și aditivi. Primul leagă apa, deci inhibă formarea fibrelor și poate fi, de asemenea, dăunător pentru sănătate și cancerigen, la fel ca și alți aditivi, coloranți, constructori.

Există chiar și un cerc vicios de sucuri. Imaginați-vă o fetiță care se laudă că este serioasă în ceea ce privește dietele, așa că a băut suc doar în acea zi. Aceasta este o capcană mare, deoarece aceste băuturi au un conținut ridicat de zahăr datorită fructelor, deci nu este sigur că râvnita pierdere în greutate se va uni. Uitați de combinația de post plus suc. Există așa-numitele fructe de slăbit, dar având în vedere conținutul lor de zahăr, rezultatul nu mai este sigur că va fi pierderea în greutate.

Antrenament cardio
De asemenea, trebuie să ne planificăm antrenamentele cardio cu înțelepciune în timpul fibrării și reducerii grăsimii corporale. Sex, vârstă, greutate, activitate fizică - acestea sunt lucrurile pe care trebuie să le luăm în considerare atunci când planificăm antrenamentul cardio. De exemplu, nu aș recomanda în niciun caz să alerg la un tânăr cu o greutate corporală semnificativă. În schimb, aș recomanda o plimbare intensă sau pe banda de alergat, aleg o plimbare intensă cu o înclinație mai mare în timpul antrenamentului cardio. Dacă doriți să vă plângeți și mai mult, puteți alege rotirea, exercitați bicicleta cu o treaptă superioară, încet.
Pentru bărbații care doresc masa musculară, alegerea antrenamentului cardio poate fi, de asemenea, dominată de nerespectarea mușchilor coapsei dobândiți greu, deci nu exagerați cu antrenamentul cardio. Dar, pe de altă parte, doamnele trebuie să risipească concepția greșită că se tem că vor avea coapse groase, cu mușchi ridicați, ca rezultat al antrenamentului cu greutăți și al ciclismului după antrenamentul cu greutăți. Nu este nevoie să vă fie frică de acest lucru, acest gen de lucruri nu se întâmplă doar, este o alimentație serioasă și ar fi nevoie de mulți ani de muncă grea pentru ao face.
De ce este bun antrenamentul cardio? Pe de o parte, golește depozitele de glicogen, accelerează metabolismul și are un efect cardiovascular pozitiv.

Suplimente nutritive
Dacă ar trebui să pun împreună un pachet, s-ar vopsi în imaginea de mai jos:

Acest lucru este, de asemenea, foarte important.

Lista neagră, adică alimentele interzise în timpul fibrării

  • pâine blană
  • în flăcări
  • hurka
  • tort de tobe
  • patiserie actualizată
  • vată de zahăr

Lista albă, adică alimentele recomandate sub o dietă fibroasă
  • piept de pui aburit
  • albus de ou fiert
  • File de somn african aburit
  • orez brun aburit
  • crema de broccoli-spanac cu ulei de in