Nutriție sportivă.

Raporturi 55-60% carbohidrați (sport de rezistență până la 65%) 12-15% proteine (dezvoltarea puterii până la 20%) 30-35% grăsimi

Importanța carbohidraților Cea mai importantă sursă de energie, în special la sarcini de intensitate mare. Cantitatea sa determină metabolismul grăsimilor și proteinelor. Sistemul nervos folosește numai carbohidrați. Este necesar pentru a produce glicogen muscular și hepatic.

Grăsimi Componente ale membranei celulare și ale fibrelor nervoase. 70% din energia noastră totală este furnizată de grăsimi, sursa primară de energie în repaus. Stratul de grăsime protejează și acoperă organele vitale. Hormonii steroizi din corpul nostru sunt formați din colesterol. Vitaminele liposolubile sunt depozitate în grăsimi și transportate de grăsimi. Stratul de grăsime subcutanat asigură menținerea temperaturii corpului.

Proteine Cea mai importantă componentă structurală a unei celule. Este necesar pentru creșterea și reînnoirea celulelor și a țesuturilor. Hemoglobina, enzimele și mulți hormoni sunt de origine proteică. Menține presiunea osmotică a sângelui și este esențială pentru proteinele plasmatice. Anticorpii sunt, de asemenea, proteine. Din ele se poate câștiga și energie.

Rolul vitaminelor în nutriția sportivilor

„O vitamină este o substanță pe care trebuie să o consumăm, astfel încât să nu ne îmbolnăvim”. Albert Szent-Györgyi

Se caracterizează prin compuși organici cu greutate moleculară redusă, fără calorii (!), Esențiali pentru organism, compuși bioactivi, implicați în metabolismul intermediar, componente ale enzimelor pe care corpul uman nu le poate produce singur, în absența lor, o deficiență caracteristică boala se dezvoltă (avitaminoză, hipovitaminoză) compoziția cuvântului vitaminic - derivată din compusul latin (viață) și denumirea compusului chimic amină. Se mai numește compuși bioactivi, deoarece nu obținem energie din aceștia, dar avem nevoie de ei în procesele noastre metabolice. Se pot distinge vitaminele solubile în grăsimi și în apă. Vitaminele liposolubile (A, D, E, K) pot fi depozitate și utilizate de corpul nostru atunci când este nevoie. Trebuie să luăm în fiecare zi vitamine solubile în apă, deoarece corpul nostru nu poate să le stocheze. Excesul se elimină prin urină sau transpirație, în timp ce aportul excesiv de vitamine liposolubile poate duce la reclamații neplăcute.

Simptome de hipovitaminoză: oboseală dureri de cap slăbiciune musculară amețeli Hipervitaminoza poate apărea la vitaminele liposolubile, de exemplu: vitamina D Se recomandă preparate multivitamine!

Sport și vitamine Cerere crescută în special: în locurile de metabolism energetic, dezvoltarea țesuturilor, formarea de celule roșii din sânge, protecție împotriva radicalilor liberi. Pe baza celor de mai sus, este de înțeles de ce crește cererea în sport, în special în:

Vitamine liposolubile Vitamina A (axeroftol) - participă la mecanismul de apărare al organismului - creșterea oaselor, creșterea - viziunea - integritatea corneei - diferențierea țesutului epitelial De exemplu ficat, carne, ouă, lapte, brânză, pește gras, unt Vitamina D (calciferol) încorporarea calciului în oase - reglarea metabolismului fosforului -absorbția varului și a fosforului în intestin De exemplu ulei, ouă Componenta vitaminei E (tocoferol) sistem de protecție împotriva radicalilor liberi de oxigen -metabolizare intermediară Ex. carne de vită, carne de pasăre, pește Vitamina K (filochinonă) - coagulare a sângelui (factori II și VII) De exemplu frunze verzi, leguminoase, cartofi, ficat, carne, lapte În cele ce urmează aș dori să prezint cele mai importante roluri ale fiecărei vitamine:

hipovitaminoza lor Vitamina A Întărirea țesutului epitelial, atrofia glandei lacrimale, deshidratarea corneei, orbirea lupului Vitamina D Rahitism, osteomalacia Vitamina E Sterilitate, leziuni gonadale masculine, leziuni fetale Vitamina K Vitamina K

Vitamine hidrosolubile Vitamina C (acid ascorbic) -os, dinte, cartilaj, țesut conjunctiv colagen sinteza proteinelor -absorbție de fier-sinteză hormonală-întărirea sistemului imunitar De exemplu lămâi, portocale, măceșe, legume cu frunze verzi, cartofi, ardei Vitamina P (citrin ) metabolismul celular -rezistența capilarelor ua. Vitamine B (B1, B2, B6, B12) -energetica sistemului nervos si muscular, metabolismul carbohidratilor (B1, B6) -respiratie celulara, transport de electroni, incorporarea fierului, functia lentilei oculare (B2) -sinteza acidului gras (B3, B5) -sinteza aminoacizilor, metabolismul proteinelor (B6) -sinteza celulelor roșii din sânge (B12) De exemplu drojdie, cereale, pâine, orez brun, lapte, carne, legume, preparate hepatice acid folic-sinteză de celule roșii din sânge -metabolizarea proteinelor și carbohidraților De exemplu ficat, varza de Bruxelles, sparanghel, tractul intestinal

hipovitaminoza lor vitamina C Scorbut Vitamina B1 Beri-beri Vitamina B2 Membranele pielii și mucoaselor și simptome oculare Vitamina B6 Dermatită, nervozitate, oboseală, slăbiciune musculară Vitamina B12 Anemie pernicioasă

Când și cât? merită să luați după masă capacitatea de absorbție a fiecărui preparat de vitamine este diferită și este influențată de diverși factori de ex. alte alimente și băuturi în stomac Întrebarea poate apărea apoi la toată lumea, h. când și cât să luați Merită întotdeauna să o luați după masă, deoarece șansele absorbției sale sunt cele mai mari cu ajutorul enzimelor noastre digestive, fără a menționa faptul că tabletele de post pot provoca dureri de stomac și arsuri la stomac la mulți oameni. Cum ar fi de ex. alte alimente și băuturi din stomac, dimensiunea tabletei, formula vitaminică din preparat (de exemplu așa-numiții chelați ai compușilor de transport mineral), compusul de care sunt atașați etc.

ADR (alocație dietetică recomandată) Cât de mult? ADR (alocație dietetică recomandată) Mulți factori influențează: vârsta, sexul, activitatea fizică, obiceiurile alimentare, funcțiile biochimice ale corpului nostru, capacitatea individuală de a folosi alimente, PDI (Performance Daily Intake) Institutul American de Nutriție din anii 1950 a determinat și a standardizat cantitatea optimă din fiecare vitamină și mineral în anii 1990. Desigur, au fost efectuate o serie de studii epidemiologice nutriționale, biologice și nutriționale pentru a determina acest lucru. ADR oferă aportul recomandat pentru fiecare vitamină și sare minerală. Urmând exemplul, multe țări - inclusiv Ungaria - și-au creat propriile valori ADR, luând în considerare clima, particularitățile geografice etc. ale țării noastre. Nou.

O dietă echilibrată sau suplimentarea? mulți sportivi au un deficit de consum alimentar - aport caloric limitat, omiterea unui grup de alimente din dietă! pregătirea alimentelor suplimentarea regulată nu poate compensa obiceiurile alimentare neregulate și slabe! O dietă echilibrată nu este întotdeauna ușoară în practică, mai ales dacă cineva călătorește foarte mult, se antrenează mult și așa mai departe. Mulți sportivi sunt deficienți ca urmare a aportului de alimente - fie datorită aportului caloric limitat, fie de ex. datorită omiterii unui grup de alimente - putem vedea din mai multe studii, h. de exemplu. sportivele de sex feminin tind să ia mai puține vitamine din grupa B (+ fier, calciu)

depozite goale, înregistrare incompletă - performanță redusă! prea mult aport de vitamine este dăunător! Grăsimile liposolubile sunt principalul pericol, deoarece cele solubile în apă sunt excretate în urină, inclusiv vitaminele A și D. Vitamina E s-a dovedit a fi sigură chiar și atunci când este administrată de 10 până la 100 de ori cantitatea recomandată.