NUTRITIA SPORTIVA.

Creșterea activității fizice Schimbarea dietei

Contracția musculară: ATP - ADP Furnizori de energie: Carbohidrați: Glicogen muscular Glicogen hepatic Grăsimi (cu eliberare mai lentă, metabolismul grăsimilor) Proteine (cerință: 1,5 - 2,5 g/kg/zi) Importanța valorii biologice!

Aportul de carbohidrați înainte de exercițiu Depozite saturate de glicogen: efect de îmbunătățire a performanței Petreceri de tăiței cu o seară înainte de cursă cu 2 ore înainte de start: banana v. concentrate de carbohidrați produși industrial Imediat înainte de încărcarea a 50-80 g de carbohidrați, de rezervă glicogen la ficat și mușchi!

Aport de carbohidrați sub sarcină Consumați cel puțin 30 g de carbohidrați pe oră: -glucoză: șase după 7 minute-fructoză: mai lentă, nu crește insulina -maltoză: dimensiune mică a particulelor, absorbție rapidă, concentrate mai dense -polizaharide Performanța epuizării musculare este determinată de.

Aportul de carbohidrați după efort Aportul imediat de carbohidrați. În termen de 60 de minute după exercițiu, cele mai favorabile condiții pentru conversia glucozei-glicogen. Mușchiul glucozei Fructul fructos Consumul de alimente bogate în substanțe de balast, vitamine, minerale ar trebui amânat.

Aportul de proteine în timpul exercițiului fizic Cu exerciții prelungite, aminoacizii sunt descompuși în principal pentru reconstrucția glucozei. Aminoacizi cu lanț ramificat: valină, leucină, izoleucină, alanină 100 km parcurs: 90 g aminoacizi! Regenerarea este mai lentă, IgG scade - boli

Performanță durabilă Aportul de alimente este predominant sub sarcină. 40-60 g CH/oră 500 kcal/oră Descompunerea proteinelor proprii!

Apă și minerale menajere 50-60% din greutatea corporală este apă. Intracelular: 35-40% Extracelular: 20% Activitatea fizică reduce ambele. Pentru sarcini mai lungi, 200-250 g de glicogen și acid gras pe oră.

Aportul de lichide în sport Nu setea este autoritară! De asemenea, poate provoca pierderi de lichide care depășesc 3% din greutatea corporală până când o simțim! Transpirație 1-1,5 l/oră Apa de la robinet nu este bună! În intestin - confuzie. Conținut maxim de 10% carbohidrați Transpirație: ½ litri/oră: nu este vizibil 1 litru/oră: deja vizibil 1,5 litri/oră: transpirație picurătoare Alergătorii nu pot tolera mai mult de 800 ml aport de lichid/oră.

Caracteristici ale băuturii sportive optime Băutură izotonică: are aceeași cantitate de sare în celulele umane și sânge Gustos Conține mai puțin de 8% carbohidrați Conține o combinație de fructoză, glucoză, maltodextrină, zaharoză Conține sodiu acid carbonic și decofeinizat

Lichidare Apă Lapte, cacao - conținut ridicat de proteine, absorbție bună a vitaminelor, miner. substanță: K, Ca, Na - reaprovizionare CH ?

Fapte și concepții greșite despre alcool 1900: alergătorii de maraton au fost băuți cu coniac Conținut ridicat de calorii 7,2 kcal/1g, absorbție rapidă, dar nu crește performanța: funcția pompei cardiace, funcția respiratorie se deteriorează, capacitatea de coordonare, forța musculară, viteza scade Consumul de bere: energie conținut, în principal, prin urmare mușchii nu pot utiliza Vin roșu diuretic puternic: inhibă aderența colesterolului LDL dăunător la peretele vasului și agregarea trombocitelor

Aportul de vitamine în sportivi Sportivi: cantitate insuficientă recomandată pentru persoanele neinstruite Supliment: Această vitamină: - metabolism aerob - încărcătură musculară. - sinteză albă B1: metabolism CH B2 B2: metabolism aerob B6: cheie în sporturile de performanță (alb) B12: vegetarieni C: 300-500 mg Doza mare nu mărește totalul. abilitate!

Consumul de minerale în sport Nivelul disponibil în momentul exercițiului este crucial Na: absorbția mai bună a băuturilor care conțin potasiu Q: 2-3 g Mg: 200-300 mg Fe: stocarea fierului: lipsa feritinei în special pentru sportivii de rezistență, vegetarieni + C vit.

Ingrediente active și performanță 1. Aminoacizi 2. L-carnitină -alimentare cu energie erobă -protejare imună -metabolism grăsime jav. -timpul de renerare scade. 3. Cofeina -300-500 mg 4. Creatina - alactacid imagine completa.

Alimente care sunt deosebit de importante pentru sportivi Mere: -incidența bolilor cardiovasculare este redusă -pectina: absorbție prelungită a CH Cereale Germeni de grâu Banana Cartofi Pește Iaurt Spaghete Nuc Pepene galben Orez

Suplimente nutritive utilizate ca fond de ten Produse de curățare intestinale care conțin fibre Detoxifianți, de exemplu: aloe vera, kombucha L-carnitină

Perioada de modelare Suplimentele dietetice Lăptișor de matcă Ginseng Ginko Biloba Creatină

Concentrat de glucoză stabilizată cu curse de oxigen Electrolit accident vascular cerebral L-Carnitină Ginseng Lucruri noi care nu trebuie încercate aici!