O dietă care susține sănătatea inimii noastre: 4 pași pentru prevenirea bolilor de inimă

Se știe că consumul anumitor alimente crește riscul bolilor de inimă, totuși este dificil să ne schimbăm obiceiurile alimentare. Fie că este vorba de o urmă de ani de alimentație nesănătoasă pe talie sau doar de o reglare a dietei, vă sugerăm patru pași de parcurs pentru a vă menține inima sănătoasă. Învățând ce alimente putem mânca mai mult și la care ne limităm consumul, suntem deja pe calea menținerii sănătății inimii.

De la Clinica Mayo (SUA)

1. Controlați cantitatea de rație alimentară!

Cantitatea este la fel de importantă ca și conținutul. „Supraîncărcarea” plăcii pentru câteva clipe și mâncarea până când suntem plini duc la mai multe calorii decât este necesar. Porțiile servite în restaurante depășesc adesea cantitatea necesară.

Folosiți o farfurie sau un bol mai mic pentru a controla porțiunile. Mănâncă porții mai mari de alimente cu conținut scăzut de calorii și nutritive, cum ar fi fructe, legume și porțiuni mai mici de alimente bogate în calorii și cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi rafinate, procesate sau fast-food. Această strategie alimentară poate afecta, de asemenea, sănătatea inimii și circumferința taliei.

De asemenea, acordați atenție numărului și cantității de doze. Este posibil să aveți nevoie de cupe de măsurare, linguri sau cântare pentru a calcula o doză fiabilă.


2. Mănâncă mai multe legume și fructe!

susține

Legumele și fructele sunt surse bune de vitamine și minerale. În plus, sunt sărace în calorii și bogate în fibre. Acestea conțin substanțe precum plantele care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare. Consumul de mai multe fructe și legume poate contribui la reducerea consumului de alimente bogate în grăsimi - carne, brânzeturi și gustări.

Legumele și fructele nu sunt greu de inclus în paleta noastră de mese. Păstrați legumele spălate și tocate la frigider ca o mușcătură rapidă. Să fie fructe într-un castron din bucătărie pentru a vă veni în minte pentru a consuma. Alegeți rețete care conțin principalele ingrediente ale legumelor și fructelor, precum legume coapte brusc sau salate de fructe proaspete.

3. Selectați cereale integrale!

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre și substanțe nutritive care ajută la reglarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii. În acest scop, înlocuiți produsele din semințe rafinate din mesele noastre cu produse fabricate din cereale integrale. De asemenea, ne putem aventura în lumea farro, kinoa sau orz.

4. Limitați grăsimile nesănătoase!

Limitarea consumului de grăsimi saturate și trans este un pas important în reducerea nivelului de colesterol din sânge și a riscului de boli coronariene. Nivelurile ridicate de colesterol din vasele de sânge pot duce la formarea plăcii și calcificarea, ceea ce poate crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Cea mai bună soluție pentru reducerea grăsimilor saturate și trans este de a limita grăsimile solide folosite la gătit și servire - unt, margarină și grăsime pentru prăjire. Puteți reduce cantitatea de grăsimi saturate din dietă tăind părțile grase din carne sau alegând carnea slabă cu mai puțin de 10% grăsime.

Putem folosi materii prime înlocuitoare cu conținut scăzut de grăsimi pentru dieta noastră de sănătate a inimii. De exemplu, puneți o salată picantă de legume sau iaurt cu conținut scăzut de sodiu deasupra cartofilor fierți în loc de unt sau puneți fructe feliate cu zahăr scăzut pe pâine prăjită în loc de margarină.

Examinați etichetele de pe dulciuri, biscuiți și chipsuri. Multe dintre aceste gustări, în ciuda faptului că sunt descrise ca „grăsimi reduse”, pot conține grăsimi trans. Acest lucru este indicat de termenul „parțial hidrogenat” în lista de ingrediente.

Dacă utilizați grăsimi, alegeți grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de canola. Unele specii de pești care conțin grăsimi polinesaturate, avocado, nuci și diverse semințe sunt alegeri bune. Utilizarea grăsimilor mononesaturate și polinesaturate în locul grăsimilor saturate poate ajuta la scăderea nivelului total de colesterol din sânge. Moderația este esențială. Grăsimile sunt de obicei bogate în calorii.

O modalitate ușoară de a folosi grăsimi sănătoase (și fibre) în dieta noastră este semințele de in măcinate. Semințele maro mici conțin fibre și acizi grași omega-3. Mai multe studii au descoperit semințele de in pentru a reduce colesterolul. Măcinați semințele de in cu o mașină de tocat cafea sau tocător, apoi adăugați o linguriță de iaurt, sos de mere sau muesli fierbinți.

Compoziția dietei, frecvența meselor și cantitatea de alimente consumate sunt esențiale din punct de vedere cardiovascular.

În graba zilnică, uităm să acordăm suficientă atenție calității nutriției noastre. Ceea ce contează este peretele pe care îl prindem în grabă, o bucată de morcov sau nap, un articol de mere sau un cățel de portocale în loc de o gustare sau o felie de ciocolată, un beneficiu pentru pereții venelor și inimii.