Este o idee bună să beți cafea înainte de antrenament?

Într-o dimineață somnoroasă, nimic nu poate începe o persoană și să-i furnizeze energie ca o ceașcă de cafea delicioasă, cu cofeină. Pare logic să presupunem că luarea cofeinei înainte de un exercițiu mai intens poate crește performanța noastră atletică. O echipă internațională de oameni de știință a comparat date de la aproximativ 4.800 de persoane în mai mult de trei sute de studii diferite pentru a vedea dacă acest lucru este într-adevăr cazul. Rezultatele lor sunt raportate către ScienceAlert.

înainte

Crește performanța

O echipă de cercetători australieni, britanici și croați a constatat că consumul de cofeină imediat înainte de antrenament ar putea îmbunătăți performanța noastră cu 2-6 la sută datorită efectului său revigorant. De fapt, acest număr poate crește până la 16%, dar acest lucru este tipic doar pentru unii indivizi care sunt deosebit de sensibili la efectele cofeinei. În general, această diferență de câteva procente nu contează prea mult, dar pentru concurenți, unde fiecare secundă cântărește foarte mult, poate face o diferență mai mare.

Cercetările arată că cofeina - care ne stimulează funcția cardiacă, crește ritmul cardiac și mărește tensiunea arterială - adică ne turboalimentează literalmente rezistența - ne poate ajuta să rămânem alergând și mergând cu bicicleta mai mult timp, sau să alergăm o anumită distanță mai devreme sau la sală. greutăți mai mari și ridicați de mai multe ori.

Cu toate acestea, efectul depinde de mulți factori diferiți. Un studiu a examinat rezultate similare atunci când participanții au băut cafea și când cofeina a fost ingerată sub formă de tablete. Cu toate acestea, nu contează ce fel de cafea beți: diferitele tipuri, metoda de preparare și dimensiunea porției afectează, de asemenea, rezultatul, precum și diferențele dintre mărcile de cafea individuale și chiar cafele individuale aparținând aceluiași brand .

Potrivit experților, avem nevoie de 3-6 mg de cofeină pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, pentru a ne îmbunătăți semnificativ performanța. O ceașcă medie de cafea conține aproximativ 95 până la 165 mg de cofeină, ceea ce înseamnă că un adult de 70 de kilograme are nevoie de aproximativ două căni pentru a obține efectul dorit. Desigur, aceasta este doar media, de exemplu, pentru cei care rareori sau niciodată nu prepară cafea, merită să începeți cu o porție mult mai mică.

Când să bei exact?

Pentru efect, este recomandabil să beți cafea sau să luați tableta de cofeină cu 45-90 de minute înainte de antrenament. Alte metode, precum guma de mestecat cu cofeină, funcționează mai repede decât aceasta, până la 10 minute pot fi suficiente pentru ca cafeina să aibă efect. Oamenii de știință intenționează să acorde mai multă atenție în viitor efectelor surselor alternative de cofeină, cum ar fi băuturile energizante, barurile de musli cu cofeină și guma de mestecat, în plus față de cafea și tablete.

Potrivit acestora, o singură cafea este suficientă și antrenamentul va merge mai bine?

Cercetătorii subliniază că acest lucru nu este atât de simplu. În primul rând, cofeina nu îi afectează pe toți în același mod: pot exista oameni care își dau performanța cu adevărat, dar pot avea și un efect negativ asupra celorlalți.

Și să nu uităm că și consumul excesiv de cofeină are multe și efecte secundare nocive neplăcute: tulburări de stomac, insomnie, greață și vărsături-diaree pot apărea și dacă scufundăm excesiv cafeaua. Doar fii atent și moderat.