Oh regula pierderea in greutate. Reguli de bază privind pierderea în greutate

Milanovich Domi Cele patru criterii principale ale persoanelor conștiente de mediu Pierderea în greutate permanentă nu este o definiție strictă a pierderii severe în greutate, ci o schimbare durabilă a stilului de viață pe termen lung, exerciții fizice regulate și echilibru intern.

Experții specializați în obezitate, știința nutriției și procesele mentale au rezumat tot ce trebuie să știți despre pierderea eficientă în greutate în 18 puncte.

Urmează sfaturi științifice pentru slăbit! Dieta alcalinizantă ... Orice dintre cele mai populare metode de slăbire din ultimele decenii ar putea fi enumerate. Aceste tendințe se bazează adesea pe reguli complicate, interdicții stricte și excluderea completă a anumitor grupuri de alimente, făcând ca și cum ar avea o bază științifică.

Este rar, totuși. Dietele populare funcționează pentru că, în timp ce le păstrăm, consumăm mai puține calorii decât obișnuiam.

Desigur, efectul pe termen scurt nu se pierde, dar pe termen lung este dificil să trăim în limite rigide, iar când ne întoarcem la dieta noastră obișnuită, de obicei ne recâștigăm rapid greutatea inițială. Sau chiar mai mult. Care este solutia? oh regula pierderea in greutate

Există șase reguli de bază pentru pierderea în greutate ideală

Experții de la Universitatea din California spun că, dacă nu urmăm diete specifice, nu facem dietă, uităm de alimentele interzise, ne amintim mai degrabă câteva reguli de bază și ne modelăm obiceiurile de consum de-a lungul acestora. Așadar, hai 18 ajutoare pe termen lung cu adevărat justificate științific pentru controlul greutății cu succes.

Nu trebuie să respectați toate regulile, dar cu cât pierdeți în greutate o regulă mai mare sau încorporați pierderea în greutate în viața dvs. de zi cu zi, cu atât este mai probabil să pierdeți în greutate și, mai important, cu atât este mai puțin probabil să câștigați greutate în viitorul previzibil. Poate doriți să vă extindeți repertoriul comportamental cu o nouă regulă de slăbire în fiecare săptămână sau două, cel puțin cu cele cu care puteți trăi cu adevărat. Începe să mănânci sănătos! Nu vor fi mari surprize aici: multe legume, multe fructe, cereale integrale, puține produse rafinate din făină, puțină mâncare cu zahăr și evitarea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans.

Scăderea permanentă în greutate pentru sănătate: sfaturi ale medicilor pentru scăderea în greutate

Acestea ar trebui să formeze coloana vertebrală a dietei. Și, desigur, regula pentru pierderea în greutate este produsele lactate prea grase și carnea slabă peștele și păsările de curte. De asemenea, este important să acordați atenție aportului de fibre. Acest lucru se datorează faptului că aveți nevoie de un gram de fibre vegetale pe zi pentru a vă simți plin și a încetini absorbția pierderii ritmului cardiac.

Totuși, cum arată o astfel de dietă în practică?

Optiunile contului

Salata este cu adevărat delicioasă. Numai că încă nu și-a dat seama Foto: Shutterstock Urmăriți rațiile! Puteți mânca cât de mulți spanac și broccoli doriți, dar pentru alimentele cu conținut ridicat de calorii este o regulă să slăbiți, acordând atenție cantității. Și etichetele ajută la asta.

Citiți doza recomandată de pe ambalaj și nu o depășiți dacă este posibil. În ciuda faptului că sunt învățați de părinții noștri, mesele nu durează de fapt atât timp cât poți pierde în greutate rămânând fără alimente. Mănâncă conștient! Observați când mâncați cât de mult. De exemplu, mâncarea afectează cât de stresant, trist sau singur ești? Cum te afectează când ești singur și cum este atunci când mănânci în companie?

Aflați despre dvs. și utilizați aceste cunoștințe. Acordați atenție mâncării atunci când mâncați, acordați atenție gustului, texturii sale. Nu mâncați regula pierderii în greutate în timp ce vă uitați la televizor, tastând sau conducând: luați timp în viață pentru a mânca.

Cercetările arată că cu cât mâncați mai conștient, cu atât mai puțin sau aveți tendința de a vă depăși, în ciuda faptului că reclamele, gustările întotdeauna la îndemână și porțiile uriașe de alimente toate încurajează acest lucru.

Mănâncă încet, mestecă bine! Sfatul tipic al bunicii, dar cât de adevărat!

Al doilea statut - Acordați atenție consumului zilnic de energie!

Durează 20 de minute pentru ca semnele de sațietate să ajungă de la stomac la creier, așa că oricine mănâncă încet va înțelege deja în timpul mesei că regula pierderii în greutate este plină, așa că va introduce mai puține calorii în corpul său. În plus, mestecarea în sine stimulează semnele de sațietate, deci merită să mestecați mult timp, mâncând încet. La rândul său, acest lucru face ca masa să fie mai plăcută. Dacă mâncați încet, vă veți bucura mai bine de mirosuri, arome, textura mâncării.

Apropo, pierderea în greutate a alimentelor este cea mai mare după primele mușcături, astfel încât o mușcătură de mâncare delicioasă, dar nu foarte sănătoasă, cum ar fi dulciurile, va fi suficientă pentru fericire.

Nu te baza pe autocontrolul tău! Autocontrolul este finit și este puternic influențat de starea noastră mentală actuală și de nivelurile de energie. Deci, în loc să te bazezi pe autocontrolul tău, fii atent la ce mediu creezi în jurul tău. Dacă nu aveți prăjituri acasă, melci de cacao sau doar înghețată, nici măcar nu puteți mânca din ele.

Dacă, pe de altă parte, pierderea în greutate a unei reguli sănătoase, vezi primul punct, ai întotdeauna o rezervă, atunci nu trebuie să comanzi pizza sau junk food.

Din experimentele gastropsihologice, știm că stimulii din mediul nostru, cum ar fi alimentele și pierderea în greutate, disponibilitatea ușoară, câtă doză este într-un pachet, toate afectează cantitatea suplimentară de calorii pe care le ambalăm în noi.

Care este secretul pentru pierderea în greutate cu succes?

Farfurii mici, boluri opace, alimente porționate: acestea sunt modalități practice de a câștiga controlul asupra mediului alimentar. Identificați situațiile care tind să mănânce în exces. Unii oameni nu mănâncă în perioadele de stres, nici măcar nu se gândesc la mâncare, dar tind să se descurce în repaus. Alții se consolează cu gustări de recompensă în momente de nervozitate, nesiguranță, tristețe, furie sau singurătate.

Doar tu poți ști ce te caracterizează. Un element important al alimentației conștiente este să observi pierderea în greutate, să-ți cunoști propria regulă bună, pierderea în greutate, pierderea în greutate, ce stare emoțională te afectează și relația ta cu mâncarea. Pentru a putea face distincția între foamea reală și cea emoțională, merită să vă gândiți înainte și în timpul mesei, să zicem, pe o singură scară și cât de foame vă simțiți, cât de plin sunteți.

În mod ideal, merită să căutați mâncare dacă vă este deja foame, dar încă nu vă simțiți inconfortabil pe o scară de aproximativ 3 și merită să nu mai mâncați când ajungeți la o satisfacție plăcută, lăsați-l să fie de nivelul 7.

Reguli de bază privind pierderea în greutate

Dacă mănânci des chiar și atunci când nu ți-e foame, merită să experimentezi activități plăcute, care nu au legătură cu masa, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau meditația. Acestea ajută la scăderea poftei de mâncare. Umple-ți burta! Ajută la înlăturarea foametei chinuitoare consumând porții mari de alimente cu conținut scăzut de calorii. În acest fel poți fi plăcut plin fără să te îngrași. Asociat la Universitatea din Pennsylvania, dr. Barbara Rolls își bazează dieta numită Volumetrics exact pe acest principiu.

Scopul este să mănânci cât mai multe alimente bogate în apă și fibre. Cum ar fi legumele, fructele, pierderea în greutate regulată din supe ne-cremoase sau cerealele integrale gătite. Potrivit medicului, aceste feluri de mâncare nu ar trebui consumate numai pe cont propriu, ci ar trebui să fie adăugate la felurile noastre obișnuite, de preferință în doza cea mai mare posibilă.

De exemplu, un sandviș poate conține mai multe salate, răzătoare ja regulă pierderea în greutate. poate dubla portiunea de legume a supelor. Și, desigur, în timp ce preferăm mâncărurile apoase, fibroase, încercați să evitați alimentele cu conținut scăzut de uscare, dar bogate în grăsimi, cum ar fi brânzeturile, biscuiții sau cartofii prăjiți.

Mănâncă suficiente proteine! Proteina este un prieten bun: crește senzația de sațietate mult mai mult decât carbohidrații reduc rata pierderii musculare în timpul pierderii în greutate. Prin urmare, merită să fim atenți la aducerea suficientă de proteine în corpul nostru în fiecare zi, de preferință nu dintr-o dată, ci în porții mai mici, distribuite pe fiecare masă.

Potrivit cercetărilor, consumul de 25 de grame de proteine cu conținut scăzut de grăsimi pe masă ajută cu siguranță la reducerea foametei și, astfel, la pierderea în greutate. Și ce sursă bună de proteine?

De exemplu, leguminoasele, carnea albă și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, poți mânca în largul tău.

Prima regulă - Păstrați raportul corect de nutrienți!

De obicei, cineva căruia îi lipsește o masă este mai probabil să treacă peste ea mai târziu. Prin urmare, merită să creăm un sistem care poate fi susținut pe termen lung, care se potrivește în viața noastră și în care mesele se succed în viitorul previzibil. Și ca pregătire pentru imprevizibilitatea vieții, merită să țineți la îndemână nazicele cu calorii pentru a vă ajuta să treceți fie între perioada dintre două mese principale, fie prin anomaliile minunate de slăbire a pierderii în greutate.

Experții spun că un nasi perfect este, de exemplu, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, cu o mână de fructe de pădure, sfeclă, ardei cu două linguri de hummus, eventual o mână mică de arahide, migdale sau o banană. Nu vă lăsați prea multe alegeri!

Varietatea se bucură, ne bucurăm atât de mult, atât de mult încât, dacă trebuie să alegem din prea multe alimente diferite, aproape sigur vom mânca mai mult decât trebuie.

Gusturile și mirosurile diferite atrag întotdeauna oamenii, chiar dacă sunt plini de mult timp. De aceea, există întotdeauna loc pentru desert. Și dacă intrăm într-un mediu în care am reglementa pierderea în greutate, ne-ar plăcea să gustăm totul salut, la toate restaurantele pe care le puteți mânca va trebui să scoateți din nou cartea de masă conștientă: decideți care sunt cele trei sau patru opțiuni cele mai atrăgătoare și limitează-ți consumul.

Nu bea calorii! Băuturile răcoritoare, siropurile, sucurile nu sunt la fel de saturate ca alimentele solide, așa că, chiar dacă le bei, vei mânca aceeași cantitate lângă ele. În ceea ce privește caloriile, însă, aduceți multe plusuri.

Pierderea permanentă în greutate pentru sănătate: Sfaturi ale medicilor pentru pierderea în greutate - Canapea

Mai ales dacă beți și alcool. Mai ales că nici sub influența alcoolului, alimentația conștientă nu este ușor de realizat. Ideea este că, dacă vrei bine, regula y este pierderea în greutate a apei și regula y este pierderea în greutate a zahărului și a cafelei consumate fără zahăr. Gătește pentru tine! Mai puține grăsimi, mai puțin zahăr, mai puține ingrediente bogate în calorii, alimente mai proaspete și sănătoase.

Acestea vin cu gătitul regulat acasă. Mai ales dacă ești atent la ce. Cercetările arată că oamenii tind să mănânce mai mult în afara casei decât acasă, deși nu merită să plătim porții acasă.