Alergare pe distanțe lungi

În calitate de alergător obișnuit, știi că cel mai mare inamic al tău este apariția bruscă a oboselii și a pierderii de energie. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea atunci când depozitele de carbohidrați care furnizează combustibil corpului tău încep să se golească, ceea ce este însoțit de simptome de oboseală a creierului și a mușchilor. Știi, acesta este sentimentul când simți că picioarele tale devin din ce în ce mai greu de coborât de la pământ, ca și când ai pune ceva greutate în plus pe pantofii tăi altfel pufoși. Puteți elimina acest lucru asigurându-vă că obțineți carbohidrații potriviți, mai ales înainte de antrenament! Și pentru a putea tăia kilometri cu aceeași forță mâine, corpul tău are nevoie de regenerare adecvată, în care proteinele care construiesc mușchii dau cel mai mult impuls. După o perioadă lungă de timp, este deosebit de important pentru corpul tău să poată vindeca țesuturile deteriorate și să stimuleze dezvoltarea altora noi.

Masă la distanță

Înainte de a alerga

Ar trebui să programați o masă cu o oră și jumătate până la două ore înainte de a alerga, astfel încât să nu trebuiască să tăiați kilometrii cu senzația de stomac plin. Dacă este posibil, concentrați-vă asupra alimentelor care sunt mai bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut și un conținut moderat de proteine și grăsimi. Acest lucru vă va asigura că organismul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie pentru a depăși performanțele pe termen lung.

Făină de ovăz cu fructe, sandviș integral de pui, omletă cu pâine prăjită sau orez pufos poate fi o alegere perfectă. De această dată, evitați legumele bogate în fibre, deoarece acestea împiedică absorbția nutrienților și, de asemenea, evită alimentele grele și grase din farfurie. Chiar înainte de a alerga, puteți prinde niște carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi banana, mărul, stafidele sau o felie de energie.

În timpul alergării

Nu trebuie să furnizați o sursă separată de nutrienți pentru a rula în decurs de 1 oră, dacă mâncați corect înainte de antrenament, nu veți avea nicio problemă pentru acea perioadă de timp. Cu toate acestea, când alergi timp de 90 de minute sau mai mult, trebuie să fii deja atent să îți reîncarci corpul dacă nu vrei să te oprești în fața porții. Cea mai bună alegere este să vă luați cu voi băutura cu aminoacizi sau un gel energetic cu carbohidrați cu creștere rapidă. Câteva fructe uscate ambalate în buzunarele ochilor pot fi, de asemenea, utile.

După alergare

În maxim 30 de minute după antrenament, o dietă bogată în proteine și deja săracă în carbohidrați poate fi optimă. Bea un smoothie proteic cu absorbție rapidă cu fulgi de ovăz sau o salată de pui cu niște carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi orezul, bulgurul sau meiul, printr-o dietă solidă. Un pic de iaurt, brânză, ouă pot fi de asemenea utile. Cu toate acestea, nu exagerați cu legumele acum, deoarece îngreunează absorbția rapidă a proteinelor.

Hidratarea este, de asemenea, foarte importantă. Chiar dacă nu îți este prea sete, trebuie să compensezi lichidele și mineralele pierdute în timpul antrenamentului.!