Pași pentru a stăpâni stingray

Salutul la soare este o serie complexă de exerciții care combină mai multe elemente de yoga (pranayama, asane, meditație). Fără o stăpânire temeinică și adecvată, este imposibil să efectuați simultan toate elementele într-un mod sincron și perfect, de aceea este recomandat să cunoașteți și să exersați fiecare element de unul singur la început. Odată ce elementele individuale au fost stăpânite corect, toate acestea pot fi combinate în namascarul înțepăturii.

Practică pranayama

S-a menționat anterior că respirăm cu respirație completă de yoga care combină respirațiile parțiale în timpul înțepăturii namascarului. Cele trei respirații parțiale sunt practicate cel mai eficient într-o Vajrasana (poza de diamant):
„Să stăm într-o poză de diamant. Așezați palmele pe sol în fața genunchiului cu degetele îndreptate spre exterior. Încheieturile se ating. Spatele este drept, coloana vertebrală se extinde prin vârful capului. Zona abdominală este liberă, respirația profundă, abdominală poate fi practicată bine. Pentru a respira în zona pieptului, îndoiți-vă înainte, neteziți abdomenul până la coapse, coatele sunt în fața genunchiului. Brațele se sprijină pe sol pentru a ne face conștienți de expansiunea laterală și posterioară a cutiei toracice. Pentru a energiza clavicula, așezați-vă mâinile pe ambele părți ale corpului într-o poză pentru bebeluși, cu palmele în sus. Slăbiți centura de umăr. Rulați încet, fără greutate pe partea de sus a capului, inspirând și apoi expirând înapoi. Fiecare exercițiu trebuie făcut de cel puțin cinci ori. Îl putem completa cu respirația din cap. ”

După o practică aprofundată a respirației parțiale, se poate dezvolta conștientizarea respirației complete a yoga. Cea mai bună tehnică pentru aceasta este monitorizarea respirației în Marjarana, în timpul căreia Marjarana este efectuată într-o poziție cu patru picioare, cu sincronizarea respirației, adică în relief cu expirație și ascundere cu inhalare. Mișcarea este întotdeauna pornită de jos, de la coadă și apoi ne deplasăm de la vertebră la vertebră în direcția vârfului capului. Când începe expirația, pelvisul se mișcă mai întâi, abdomenul se îngustează și aerul este stors din el cu respirație abdominală profundă. Apoi spatele se mișcă, pieptul se îngustează, aerul curge cu respirația pieptului. În cele din urmă, bărbia se apropie de stern, brâul de umăr se închide și aerul curge din vârful plămânilor cu respirația claviculei. Părțile corpului se mișcă în aceeași ordine în timpul inhalării. În timpul unei comotii cerebrale, când centura de umăr, pieptul și abdomenul sunt deschise, aerul curge în plămâni și se stabilește respirația completă a yoga.

Odată ce respirațiile parțiale individuale și combinația lor, respirația yoga completă au fost dezvoltate folosind tehnicile de inducție, puteți practica respirația yoga completă singură într-o poziție așezată. Fundația pas cu pas este o modalitate excelentă de a aplica respirația completă a yoga în timp, în timpul salutului la soare.

Practicarea meditației

Este recomandat să începeți procesul de practicare a meditației cu acordul descris mai jos:

„Așezați-vă pe un scaun confortabil, cu picioarele încrucișate. Stabilizați poziția. Să ne facem picioarele mai grele, piscina noastră. Întindeți-vă cu capul. Sternul este ridicat, umerii se rostogolesc înainte și înapoi, iar omoplații netezi în spate. Ține umerii drepți și pieptul deschis. Păstrați aceste întinderi și munca musculară, astfel încât poziția noastră să nu se schimbe. Eliberați orice tensiune în exces. Îndreptați-ne atenția către respirația noastră. Respirați încet și uniform. Simțim că inspirăm calmul și energia în timp ce inspirăm, iar apoi această calmă și energie se disipează încet în toată ființa noastră ... Ne privim sentimentele și gândurile ca pe un observator exterior. În timpul contemplației noastre, experimentăm că nu suntem la fel ca sentimentele și gândurile noastre. Odată ce am observat independența ființei noastre, renunță la toate sentimentele și gândurile, pur și simplu expiră-le. Experimentăm un sentiment de ușurință și libertate. "

După fiecare instrucțiune, să luăm ceva timp pentru a realiza cu adevărat ceea ce trebuie să se întâmple. După stăpânirea acordului, se poate practica concentrarea și apoi meditația.

Concentrarea poate fi utilizată pentru a calma valurile minții, astfel încât conștiința să poată fi fixată pe un singur lucru. Inițial, accentul ar trebui să fie pus pe eliberare, experimentarea stării goale de conștiință. Conștiința calmată poate fi apoi umplută cu conținut spiritual, mantre spirituale.

Începând cu vibrația mantrei Ohm, eliberând totul din minte, numai Ohmul este în conștiință. Vibrat-o constant, întreaga noastră ființă se deschide către mantra. Puteți simți cum încărcați cu energie spirituală și cum vă ridicați conștiința la un nivel din ce în ce mai înalt.

După dobândirea competenței în vibrația mantrei Om, se poate stăpâni mantrele înțepăturii Namaska. Primul pas, desigur, este să-i înveți fără a fi nevoie să te gândești la amintirea lor. Deveniți atât de parte a conștiinței încât, atunci când vibrează, cuvintele mantrei devin una și își poartă sensul cu ele. La acest nivel, sadhaka va putea medita asupra mantrelor în timpul salutului la soare.

Practicarea asanelor

Când efectuați asane, trebuie să acordați atenție mai multor lucruri în același timp: munca musculară, întinderea de-a lungul liniilor de forță și păstrarea unghiurilor-planuri. Pentru a evita greșelile tipice care apar în timpul executării posturilor, merită să învățați luarea și rezistența pozițiilor pe rând.

Înainte de exercițiile asana, este recomandabil să faceți o încălzire completă a corpului pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru munca fizică. Odată ce toate articulațiile s-au încălzit, se poate începe practicarea asanelor așa cum este descris în secțiunea asanelor din înțepătura namaska. Odată stăpânite corespunzător, pozițiile individuale ale salutului la soare pot fi ușor legate între ele.

Compilația seriei de exerciții

Atunci când compilați fiecare element al seriei de exerciții, trebuie mai întâi de toate să acordați atenție ordinii asanelor. Odată ce acest lucru funcționează fără probleme, vă puteți concentra pe preluarea și efectuarea corectă a asanelor. După aceea, obiectivul este menținerea unei respirații adecvate. La început, se poate folosi respirația spontană, normală, ulterior puteți trece la respirația completă a yoga. Respirația, mișcarea și atenția ar trebui să fie în deplină armonie. Când această armonie este ușor menținută, plasăm și în conștiința noastră mantrele înțepăturii Namascului. În timpul fiecărei practici, vibrăm în mintea noastră mantrele aparținând asanelor.

Tabelul următor rezumă ordinea asanelor din Surya Namascus și respirațiile și mantrele asociate acestora: