Patch Flectorin - De la canapea la maraton

canapea

Sfaturi pentru alergătorii începători

Alergarea este un lucru extraordinar, deoarece, pe lângă faptul că este una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grăsimilor, nu necesită o investiție mare, se poate face oriunde și, datorită endorfinei pe care o produce, este o metodă premium de ameliorare a stresului. . Este dificil să începi - ca orice sport - dar cu ajutorul sfaturilor de mai jos poți fi un alergător pasionat de la oricine într-un timp scurt, fără a suferi vreo accidentare.

Investiți într-un pantof de alergare bun!

Acest lucru se datorează faptului că, dacă alergăm cu încălțăminte greșită, membrii noștri pot fi răniți rapid și pot fi descurajați să alerge înainte de a-i gusta chiar. Acest lucru se datorează faptului că pantofii de alergare buni sunt proiectați pentru a reduce sarcina pe picioare și prin aceasta pe coloana vertebrală. Atâta timp cât vom cunoaște sportul, nu trebuie să investim într-o piesă scumpă, dar dacă intrăm în el și alergăm de mai multe ori pe săptămână, merită cu siguranță să ne cheltuim. În cazul unui pantof de alergare bun, cel mai puțin important aspect este aspectul pantofului, este mult mai important ca acesta să se potrivească exact picioarelor și mișcării noastre. Dacă este posibil, vizitați magazinele specializate în acest domeniu, unde vă puteți evalua temeinic picioarele și mișcările înainte de a alege pantofii și chiar în majoritatea locurilor rugați-vă vechii pantofi de alergare (dacă aveți) să vedeți exact ce pantofi aveți nevoie de la încălțăminte . Să nu uităm că nu ne luăm pantofii o viață întreagă: experții spun că după 250-300 de kilometri sau la fiecare doi ani, merită să cumpărăm unul nou, chiar dacă l-am folosit mai puțin sau deloc, deoarece stratul de silicon pe vârstele unice în acel timp.

Ceea ce cheltuim pentru încălțăminte de alergare poate fi salvat în siguranță pe restul hainelor noastre!

De asemenea, atunci când vă îmbrăcați pentru alergat, nu țineți cont de modă, ci de practic. În consecință, să ne îmbrăcăm în straturi pe vreme rece, astfel încât, dacă suntem fierbinți, să ajungem unde să ne dezbrăcăm. Iarna, putem evita excesul de îmbrăcăminte adăugând 5-10 grade la temperatura exterioară, deoarece acest lucru ne mărește senzația de căldură în timpul alergării. În căldură, un tricou confortabil și pantaloni scurți vor funcționa la fel. Nu contează din ce sunt confecționate hainele noastre, deoarece bumbacul absoarbe transpirația, ceea ce ne împiedică să ne mișcăm și putem răci din ea. Alege, în schimb, o ținută care elimină transpirația, recomandată special pentru sport. De asemenea, este important să aveți un buzunar pe haine în care să vă puteți pune telefonul sau cheia fără a le pierde sau a ne deranja în timp ce alergați.

Găsiți motivația pentru a alerga!

Poate fi pierderea în greutate, schimbarea stilului de viață, ameliorarea stresului sau creșterea rezistenței, precum și dorința de a începe o cursă de alergare în viitorul apropiat sau îndepărtat.!

Hai să alergăm în companie!

Poate spori mult determinarea și perseverența noastră dacă ne antrenăm nu singuri, ci împreună cu alții. Putem convinge membrii familiei, prietenii sau colegii să facă același lucru, dar dacă facem o mică cercetare pe World Wide Web, vom întâlni imediat o mulțime de cercuri de amatori și grupuri la care ne putem alătura.

Să învățăm din exemplul altora!

Există multe bloguri care rulează și grupuri de social media pe internet, ale căror creatori raportează zilnic experiențele, luptele și victoriile lor. Putem găsi exemple de urmat practic la fiecare nivel, de la începător absolut până la ultramaratonist.

Alegeți un teren potrivit pentru alergare!

Cel mai bine este să alergi într-o zonă închisă de trafic, în natură sau într-o zonă verde, care este mai puțin plictisitoare decât să te întorci în jurul unui teren de sport sau să transpiri pe o bandă de alergat. Astfel putem descoperi noi părți ale orașului, străzi sau trasee dintr-o perspectivă complet diferită și putem explora o zonă foarte mare într-un timp mai scurt.

Nu ratați niciodată încălzirea și relaxarea!

Mutați și întindeți membrele timp de cel puțin cinci până la zece minute înainte de antrenament. Și după alergare, să nu uităm nici de întindere și relaxare, altfel mușchii noștri vor deveni foarte rapizi.

Gradualitatea este cheia!

Pentru cei care sunt novici în alergare, pentru prima dată, trebuie să meargă la fel de repede pe cât se simt confortabil, între zece și treizeci de minute. Dacă mersul pe jumătate de oră este deja ușor, instalați una sau două secțiuni de alergare, care sunt apoi prelungite din când în când, până când joggingul de 30 de minute (în care putem face de obicei 4-5 km) este deja ușor.

Creștem distanța, nu viteza noastră!

Când ridicăm miza, ar trebui să ne concentrăm pe creșterea distanței, mai degrabă decât a vitezei, deoarece accelerația va merge mână în mână cu creșterea distanței și îmbunătățirea rezistenței noastre. Este complet individualizat și depinde de planul de antrenament cât durează fiecare parcurs. Cu toate acestea, pentru a preveni leziunile, regula de bază este să creștem distanța parcursă cu maximum 10% pe săptămână, chiar dacă în acest moment simțim că putem face față mai mult decât atât.

Să alergăm regulat!

Stabiliți de câte ori pe săptămână avem timp pentru asta și încercați să rămânem la el! Începătorilor li se recomandă două antrenamente pe săptămână, cei mai experimentați pot rula două zile pe zi. Cu toate acestea, este important să ne luăm întotdeauna o zi liberă în funcție de nivelul nostru de fitness, astfel încât mușchii noștri să aibă timp să se regenereze.

Descărcați o aplicație care rulează pe telefon!

Urmărește cât de mult ne-am mutat, câte calorii am ars, ce traseu am luat, ne oferă un plan de antrenament, ne încurajează să alergăm sau chiar compară performanța noastră cu cea a altor alergători și sărbătorește rezultatele noastre cu noi.

Ascultați muzică în timp ce alergați!

Muzica este, de asemenea, un motivator excelent: putem compila noi înșine o listă de timp de rulare din preferințele noastre, dar există, de asemenea, o serie de aplicații de streaming și rulare de muzică care oferă compilații special concepute pentru acest sport.

Nu uitați de înlocuirea lichidelor!

Mulți oameni nu beau suficient în timp ce aleargă, deoarece se tem că partea lor va înțepa, chiar dacă deshidratarea poate afecta negativ performanța și poate provoca stare de rău. Merită să beți 4-5 deci de apă cu o oră înainte de antrenament, aprox. Reîmprospătați cu 2 deci de apă și consumați mai multe lichide cât mai curând posibil după antrenament.

Performanța noastră este, de asemenea, afectată de mâncare!

Cu o oră și jumătate înainte de a alerga, vă recomandăm să mâncați alimente ușoare, bogate în carbohidrați, cum ar fi banane, felii de energie sau muesli. Dacă alergi mai mult de 90 de minute, ar trebui să iei 100 de calorii într-o oră și apoi din nou la fiecare 40 de minute, de exemplu sub formă de băutură sportivă sau felie de sport. Și după alergare, trebuie să începeți să completați energie cât mai curând posibil, deoarece acest lucru poate reduce șansele de rigiditate musculară, în special în cazul alimentelor cu proteine ​​și carbohidrați.

Pregătește-te și pentru zilele rele!

Pentru a rămâne motivați, să fim pregătiți și pentru faptul că alergarea nu va merge întotdeauna bine. Vor fi zile în care merge mai rău decât în ​​antrenamentul anterior și vor exista momente în care trebuie să ne forțăm să începem. În acest caz, nu ar trebui să intrăm în panică, pentru că i se poate întâmpla oricui, să încercăm să o depășim cât mai curând posibil.

Dacă luăm aceste sfaturi, ne vom găsi în curând devenind alergători adevărați și doar că suntem acasă sau călătorim undeva, pantofii noștri de alergare vor fi întotdeauna alături de noi.