Sezonul bikinilor la gât: nu este prea târziu să ne punem în formă!

Sfaturi pentru slăbire

Pentru a ne pune în formă maximă pentru sezonul estival și pentru a menține kilogramele pierdute pe termen lung, trebuie să mâncăm sănătos și conștient, iar exercițiile și sportul trebuie incluse în viața noastră de zi cu zi.

Creat: 03 mai 2012 18:12
Modificat: 4 mai 2012 10:43 AM

În lunile de iarnă, datorită meniurilor mai puține exerciții fizice și poate și a celor festive, greutatea corporală crește cu câteva kilograme, de obicei din ce în ce mai mult de-a lungul anilor. Metabolismul nostru joacă, de asemenea, un rol în acest sens, deoarece scade odată cu îmbătrânirea, așa că trebuie întotdeauna să fim mai atenți la ce și cât mâncăm și când și cât ne mișcăm. Fiecare 10 kcal de aport de energie în exces duce la depozitarea a 1 g de grăsime.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să obținem cu 500 kcal mai puțină energie în corpul nostru pe zi decât ar fi nevoie în funcție de mărimea corpului, vârstă, sex, activitate fizică. Un aport energetic de 1.200 kcal pe zi pentru femei și o medie de 1.500 kcal pe zi pentru bărbați garantează pierderea în greutate. Rata sănătoasă a pierderii în greutate este de 0,5-1 kg pe săptămână. Nu planificați niciodată o dietă pe termen scurt. În cazul unui echilibru energetic negativ, metabolismul poate fi redus cu 10%. Această afecțiune persistă chiar și după ce mesele noastre revin la normal. Astfel, este posibil ca cantitatea de energie ingerată anterior să aibă ca rezultat nu numai restituirea kilogramelor pierdute, ci și depunerea kilogramelor în plus, creând astfel un efect yo-yo. Acesta este unul dintre motivele pentru care diferitele diete de modă sunt contraindicate, dar pe lângă efectul yo-yo, ele pot duce, de asemenea, la diverse condiții cu deficiențe de vitamine și nutrienți. În plus, în multe cazuri, ne pierdem nu numai masa grasă, ci și masa musculară la o dietă care promite o pierdere atât de rapidă în greutate.

Desigur, dieta noastră este afectată de multe lucruri. Astfel de factori includ statutul social, calitatea vieții, apartenența culturală, locul de reședință, vârsta, sexul și gradul de activitate fizică. Acesta este motivul pentru care merită să apelăm la un dietetician, întrucât un specialist poate fi de mare ajutor în dezvoltarea unei diete personalizate.

Exact ceea ce mâncăm?

Pentru carne, produse din carne și pește, alegeți întotdeauna cu conținut scăzut de grăsimi. Preferați păsările de curte și vânatul, peștele de râu sau de mare. Desigur, carnea de vită și porcul poate ajunge și pe masa noastră, dar încercați să îndepărtați grăsimea vizibilă cât mai atent posibil de pe ele.

De asemenea, alegeți un conținut scăzut de grăsimi din grupul de lapte și produse lactate. Consumul lor zilnic este esențial, dar, bineînțeles, trebuie să fim moderați și în acest caz. Consumul unui iaurt, un pahar de lapte și 3-4 dkg de brânză degresată sau 4-5 dkg de brânză de vaci degresată este absolut necesar pentru corpul nostru. Consumul de lapte și produse lactate este, de asemenea, important datorită aportului de calciu. Calciul contribuie la rezistența oaselor noastre, dar deficiența sa poate juca și un rol în creșterea în greutate.

În ceea ce privește grăsimile și uleiurile, depuneți eforturi pentru varietate. Pentru grăsimile lubrifiante, puteți folosi unt sau margarină, dar oricare dintre acestea, cumpărați un produs ușor. Minimizează cantitatea de ulei folosită pentru gătit. Când gătiți într-o tigaie din teflon, chiar și o linguriță de ulei este suficientă pentru a aduce mâncare delicioasă la masă. Varietatea este importantă și pentru uleiuri, nu ezitați să utilizați canola, măsline, semințe de in, arahide, germeni de porumb sau ulei de soia. Fiecare este bogat în alți acizi grași, deci putem fi siguri că organismul nostru va fi alimentat corespunzător cu acizi grași.

Pentru cereale și măcinile lor, alegeți întotdeauna cereale integrale, fie că este vorba de făină sau de pâine. Ori de câte ori este posibil, carbohidrații trebuie incluși în toate mesele noastre, în anumite cantități, deoarece carbohidrații sunt principalele surse de energie pentru corpul nostru. Desigur, trebuie să facem și o selecție calitativă în acest caz, deoarece trebuie să menținem la minimum aportul de zaharuri menționate. Sunt absorbiți rapid, astfel încât indicele lor glicemic este ridicat și de obicei furnizează energie suplimentară corpului nostru. Materiile prime complexe care conțin carbohidrați au o absorbție mai lentă și mai prelungită, astfel încât asigură organismului energie pe termen lung, pe lângă aportul adecvat de lichide, valoarea lor de saturație este de asemenea ridicată, astfel încât să putem trăi bine cu mult mai puțină mâncare.

Și în cazul orezului, dacă putem, preparăm orez brun sau basmati, eventual orez sălbatic. O ceașcă de orez brun acoperă deja 14% din necesarul zilnic de fibre (30 g), deci de aceea nu merită să pierdem.

În ceea ce privește gustarea, desigur, nici nu este interzis complet în timpul dietei, deoarece dieta nu este ispășire și nu necesită sacrificii pe toată durata vieții! El ne îndeamnă doar să fim moderați și atenți. Putem comite infracțiuni o dată pe săptămână în timpul dietei noastre. Desigur, și aici avem ocazia să păcătuim sănătos! Alegeți ciocolată neagră, fructe, brânză de vaci, delicatese cu iaurt și, rareori, luați tort de frișcă pe masă.

Desigur, pregătirea mâncării joacă, de asemenea, un rol important în succesul dietei. Să încercăm să ne pregătim mesele folosind puțin ulei, să mâncăm o mâncare blană prăjită în ulei din abundență cel mult o dată pe săptămână. Dacă este posibil, putem să gătim, să aburim materiile prime, poate să le preparăm la grătar, ne putem pregăti și mâncarea într-o pungă de copt. Mănâncă majoritatea legumelor fără blană, sau fierte, aburite, consumate crude cu sandvișuri, ca salată sau ca garnitură. Și în cazul fructelor ar trebui să alegem crude, să nu cumpărăm conserve, conserve, în special cele care sunt conservate cu zahăr.

Mutare

Dacă nu urmăm o dietă, dar facem exerciții fizice în mod regulat și intens, se poate realiza o pierdere în greutate de 5%. Cu toate acestea, pierderea în greutate este cea mai eficientă atunci când vă suplimentați dieta și dieta adecvată cu exerciții fizice regulate. Exercițiul de intensitate medie, pe care îl facem 5 zile pe săptămână, ajută, de asemenea, la reducerea riscului de boli cardiovasculare timp de 30 de minute.

Pierderea în greutate ne poate fi de mare ajutor, de 5 ori pe săptămână pentru 60 de minute de intensitate moderată sau exerciții fizice viguroase, dar poate fi eficientă de 3 ori pe săptămână. Pentru a menține greutatea, aveți nevoie de 60-90 de minute de antrenament de intensitate moderată pe zi, cu aport adecvat de energie.

Știați?.

. că malnutriția, excesul de greutate și inactivitatea cresc șansele de a dezvolta tensiune arterială crescută, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet și diferite tipuri de cancer?
. faptul că pierderea în greutate de 5-10% din cauza supraponderabilității reduce susceptibilitatea la diferite boli?
. că, cu 30 de minute de exerciții fizice moderate de cinci ori pe săptămână (de exemplu, mersul rapid, aproximativ 5 km/h), puteți arde aproape 1000 kcal de energie?
. că jumătate dintre bărbați, aproape 40% dintre femei nu mănâncă legume și fructe în fiecare zi?
. că aproape două treimi dintre bărbați și aproximativ jumătate dintre femei sunt supraponderali sau obezi?

Sursa: Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari, buletin informativ mai 2012