Pe scurt despre nutriția jucătorilor de baschet

Autor: Judit Balogh

Baschetul este un sport cu ritm rapid, cu mai multe abilități, caracterizat prin intensități variate de muncă și perioade variate de odihnă. Datorită ritmului pulsatoriu, carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru jucătorii de baschet, astfel încât performanța este în mare măsură determinată de starea de stocare a carbohidraților. Când depozitele sunt epuizate, apare oboseala, rezultând viteză redusă, timp de reacție crescut, atenție redusă și decizii din ce în ce mai rele. Prin urmare, întârzierea epuizării depozitelor de carbohidrați este esențială, la fel ca menținerea hidratării.

Sezonul turneelor de baschet este relativ lung, necesitând adesea să se joace mai multe meciuri în fiecare săptămână. O mențiune specială trebuie menționată competițiile mondiale, care sunt o încărcătură extraordinară în serie, în care echipele naționale trebuie să intre pe teren de 9-11 ori cu câteva zile de odihnă. Depășirea oboselii psihice și fizice, prevenirea leziunilor, accelerarea regenerării pot fi îmbunătățite și influențate printr-o nutriție adecvată.

Se recomandă consumul a 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, care poate crește până la 8-10 grame în perioadele de încărcare mare. Multe alimente conțin carbohidrați, dar sursele de calitate sunt în mare parte fructe, legume și cereale (de exemplu, banane, portocale, fructe uscate, sfeclă, mazăre, paste, cartofi prăjiți, produse din cereale integrale, felii de muesli etc.). Necesarul de proteine este de 1,4-1,7 g/kg greutate corporală/zi, care este esențial pentru creșterea musculară, ajută la regenerarea musculară și întărește sistemul imunitar. Se recomandă consumul de proteine degresate, dintre care cele mai bune surse sunt pui, curcan, pește, lapte degresat, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, iaurt, soia. Necesarul de grăsime este de 1 g/kg/zi, ale cărui surse recomandate sunt produse care conțin acizi grași nesaturați, de ex. ulei de măsline, ulei de rapiță, semințe oleaginoase.

Celălalt factor cheie este menținerea hidratării înainte, în timpul și după antrenament/meciuri. Deshidratarea poate apărea înainte ca atletul să-i observe simptomele: sete, cefalee, crampe musculare. Pierderea de 1-2% a lichidului (care poate apărea în timpul unei ore de antrenament) afectează deja negativ performanța, pierderea a 5% din greutatea corporală o poate reduce cu aproximativ 30%. În plus, mulți jucători de baschet nu mai încep să joace sport cu o hidratare inadecvată. Este extrem de important să dezvolți obiceiuri de băut care să asigure consumul adecvat de lichide răspândit pe tot parcursul zilei. Consumul de băuturi sportive este favorabil în timpul sportului, cu care puteți înlocui electroliții pierduți prin transpirație și conțin și carbohidrați.

Nutriție pre-antrenament/pre-meci

Este recomandabil să mâncați o cantitate mai mare de alimente cu 2-4 ore înainte de meci. Cu cât masa este mai aproape de încărcătură, cu atât trebuie să mâncați mai puțin și cu atât mai puține proteine ar trebui să conțină mâncarea dvs. Ca regulă generală, ar trebui acceptat faptul că aportul ar trebui să conțină 2/3 părți carbohidrați și 1/3 părți proteină slabă. Ar trebui evitate alimentele grase și grele care stimulează mișcările intestinului (de exemplu, fructe și legume crude, leguminoase) și alimentele care generează gaze (varză, fasole gătită). Alimentele cu un indice glicemic scăzut ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge.

Jucătorii cu probleme digestive preferă să mănânce de câteva ori mai puțin sau să înlocuiască alimentele solide cu alimente lichide (de exemplu, shake-uri). În plus față de alimente, ar trebui să vă gândiți și la aportul adecvat de lichide, care nu ar trebui să conțină acid carbonic, cofeină și alcool. Ar trebui să începeți să consumați lichide cu 2 ore înainte de a începe exercițiul, se recomandă 4-5 dl apă sau băutură sportivă. Cu 30 de minute înainte de începerea încălzirii, încă 1-2 dl pot aduce hidratarea la nivelul optim. În cazul jucătorilor predispuși la convulsii, trebuie acordată o atenție specială nu numai aportului de lichide, ci și suplimentării cu sare, care poate fi realizată prin consumul de alimente sărate și/sau băuturi sportive.

Înainte de antrenamentul/potrivirea micului dejun, alimentele solide pot fi înlocuite cu alimente lichide care conțin carbohidrați și proteine.

Alimentare cu energie în timpul antrenamentului/meciurilor

Debutul oboselii poate fi suprimat prin suplimente adecvate de lichide și carbohidrați sub sarcină. Băuturile sportive conțin și electroliți, este indicat să consumați 1-2 dl la fiecare 15-20 de minute. Jucătorii care petrec mult timp pe teren pot suplini energia pierdută (felii de energie, felii de muesli, portocale, fructe uscate, bomboane, jeleu de sport) chiar și cu o cantitate mică de alimente solide la jumătate de timp. Aportul simultan de 2,5-2,5 dl de lichid este absolut necesar pe lângă alimentele solide.

Recuperare după antrenament/meci

Regenerarea rapidă este deosebit de importantă cu antrenamente multiple sau antrenamente de serie pe zi. Reaprovizionarea energetică după încărcare înseamnă practic alimentarea cu carbohidrați și lichide. Într-o jumătate de oră după antrenament/meci, se recomandă să mâncați o gustare cu conținut scăzut de grăsimi care conține 15-18 g de carbohidrați și aceeași cantitate de proteine, care este cel mai eficient ca o combinație de alimente solide și lichide (de exemplu, muesli, fructe, stafide, iaurt, smoothie).

Dacă este posibil, luați o masă cu carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, cu un indice glicemic ridicat în 1-2 ore. De asemenea, trebuie acordată o atenție adecvată aportului adecvat de lichide în timpul meselor. Greutatea pierdută prin transpirație trebuie înlocuită cu o băutură sportivă în decurs de 4-6 ore de la exercițiu.