Ca începător în sală

pentru

Dacă alegeți o cameră mai mare și nu sunteți sigur cum să folosiți echipamentul, puteți cere ajutorul unui antrenor personal în aproape fiecare sală de sport. Vă arată ce aparat este pentru ce și vă oferă sfaturi cu privire la programul dvs. de instruire, dacă întrebați. Dacă puteți, vă recomandăm să angajați un antrenor personal în primele câteva săptămâni, care va elabora un plan de antrenament personalizat, bazat pe fitness și obiective. Este greu să dai sfaturi generale despre cum să începi un antrenament. Depinde de vârstă, greutate, sănătate și, de asemenea, de ceea ce vrei să obții. Din aceasta, există încă sfaturi generale pe care nu le puteți trage cu adevărat dacă promiteți.

Încălziți-vă mereu!

Acest lucru este important nu numai pentru a evita rănile, ci și pentru a vă face antrenamentul eficient. Femeile au nevoie de mai mult timp pentru a se încălzi decât bărbații. Încălzirea poate fi la fel de simplă ca mersul pe bandă de alergat din ce în ce mai repede până când începeți să transpirați.

Începeți cu cardio!

Deoarece abia începeți, alegeți un aparat cardio care vă permite să faceți mișcare. Pentru mulți, acesta este un antrenor eliptic, dar o bandă de alergat, o scară sau o bicicletă pot fi la fel de bune. Pentru a începe, 20 de minute sunt suficiente pe mașina dvs. preferată, apoi lucrați 10-10 minute pe alte două mașini. După a treia oară, începeți să măriți durata și, pe măsură ce cunoașteți mașinile, puteți începe să jucați cu intensitatea.

Continuați cu antrenamentul de forță!

Puteți utiliza mașini, greutăți manuale pentru acest lucru, dar puteți lucra și fără ele dacă aveți cele mai bune practici. Formatorii vă pot ajuta cu mașinile și, în majoritatea locurilor, veți găsi, de asemenea, un plan de antrenament eșantion gata făcut. Vă puteți reface întregul corp, dar preferăm să antrenăm 2-3 grupe musculare în 2-3 doze. Acest lucru este deosebit de important dacă vă antrenați greu în fiecare zi, astfel încât să aveți timp să vă regenerați mușchii înainte de următoarea încărcare. Dacă lucrați în total de două până la trei ori pe săptămână, nu ezitați să parcurgeți toate grupele musculare.

Cât de mult?

Dacă folosești greutatea potrivită, este obișnuit să faci 10-15 repetări dintr-un exercițiu și apoi să faci același lucru de două sau de trei ori (serie). Puteți ajunge la așa-numita oboseală musculară: atunci când simțiți că nu mai știți, se încheie o serie. Pericolul este că vă veți opri mai repede decât ar fi eficient, plus că nu veți vedea cât de mult v-ați îmbunătățit de la o săptămână la alta, deoarece nu numărați repetările.

Nu uitați să vă întindeți!

Întindeți-vă mușchii după un antrenament și permiteți-vă corpului să se răcească și să revină la ritmul cardiac normal. Dacă aveți timp, luați o saună după antrenament. Mușchii tăi obosiți îl vor face și pe el fericit.