Pericolele unei diete ketogenice - de ce nu este durabilă pentru oameni?

În ultimii cinci ani, dieta ketogenică a devenit cea mai recentă frenezie a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și popularitatea sa nu pare să o piardă încă.

În cele ce urmează, încercăm să arătăm și să iluminăm punctele esențiale, beneficiile pe termen scurt ale dietei ketogene și capcanele pe termen lung.

Ce este o dietă ketogenică?

O dietă ketogenică este o dietă în care aportul de carbohidrați (care este sursa de energie numărul unu al corpului nostru) este foarte strict, în timp ce aportul de proteine este ușor limitat și, în plus, grăsimile asigură majoritatea aportului caloric zilnic.

Majoritatea oamenilor încep o dietă ketogenică, deoarece îi ajută să piardă excesul de greutate, mai exact excesul de grăsime corporală. Dar la ce preț?

De ce s-a dezvoltat?

Dieta a fost dezvoltată în 1924 de Dr. Russell Wilder la renumitul Spital American de Predare, Clinica Mayo, pentru a trata epilepsia refractară (care nu răspunde la medicamente) la copii. Din cercetările anterioare care au arătat că postul a fost eficient în ameliorarea convulsiilor, Wilder a concluzionat că corpurile cetonice induse de post au un efect antispastic.

Cu toate acestea, problema este că postul nu poate fi continuat la nesfârșit, altfel ar duce la înfometare și, în cele din urmă, la moarte. În plus, datorită ritmului său rapid de creștere și a cerințelor ridicate de energie, corpul copilului are doar o capacitate foarte limitată de a posta.

Wilder, pe de altă parte, și-a dat seama că furnizarea de energie zilnică predominant din grăsimi, în timp ce limitează aportul de carbohidrați și proteine, conduce în mod similar la efectele postului, la o creștere a corpurilor cetonice și la o scădere a nivelului de zahăr din sânge, adică cetoza.

În dieta dezvoltată de Wilder (așa-numita „dietă ketogenică clasică”, din care au evoluat multe variante de atunci), 90% din calorii provin din grăsimi, 6% din proteine și 4% din carbohidrați.

Deși urmărirea dietetică a fost extrem de eficientă pentru unii copii, revizuirea Cochrane din 2018 (considerată standardul de aur în evaluarea eficacității intervențiilor medicale) a identificat doar 11 studii randomizate controlate care testează dieta ketogenică la pacienții epileptici.

În plus, în cei 100 de ani care au urmat dezvoltării dietei, doar 778 de subiecți au fost incluși în studiu și un singur caz a inclus adulți cu epilepsie.

Rezultatele experților lui Cochrane au fost următoarele:

Efectele secundare pe termen scurt ale dietelor ketogenice includ diaree, constipație și vărsături. Efectele pe termen lung ale acestor studii sunt necunoscute. Abandonurile au fost raportate în toate studiile din cauza lipsei de îmbunătățire a convulsiilor și a toleranței scăzute la dietă.

Studiile incluse în revizuire pot fi considerate limitate din cauza numărului mic de participanți, în plus, 10 din 11 studii au implicat doar copii în cercetare, astfel încât calitatea dovezilor a fost considerată foarte scăzută.

În prezent există puține cercetări privind testarea unor astfel de diete la adulți, așa că sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

Ce înseamnă corpurile cetonice și ce rol joacă în metabolismul nostru în timpul postului?

Denumirea de cetone se referă la grupuri de substanțe care sunt produse în cantități mari în timpul cetozei cauzate de foamete.

Înainte de a explica modul în care corpurile cetonice sunt legate de arderea grăsimilor, să începem cu o prezentare rapidă a metabolismului uman și cum se modifică acest proces în timpul postului.

Glucoza este derivată din descompunerea carbohidraților și este combustibilul principal și preferat pentru majoritatea celulelor din corpul nostru. Unele dintre creierele noastre, celulele roșii din sânge, celulele pielii și rinichii se hrănesc în mod special cu acest lucru.

De fapt, creierul unui adult consumă aproximativ 120g de glucoză pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 60% din consumul total de glucoză corporală. Când se mănâncă un aliment care conține carbohidrați, glucoza este absorbită în sânge, determinând pancreasul să elibereze un hormon numit insulină.

Acest hormon permite celulelor noastre să preia glucoză și să o folosească drept combustibil. De asemenea, insulina este necesară pentru absorbția aminoacizilor în celule, în timpul cărora organismul produce proteine musculare, enzime digestive și metabolice, neurotransmițători și anumiți hormoni.

Ficatul și mușchii noștri sunt capabili să transforme excesul de glucoză în glicogen și să-l stocheze ca energie pe termen scurt. Între mese, ficatul descompune glicogenul în glucoză (glicogenoliză) și îl eliberează în fluxul sanguin pentru a se asigura că toate celulele noastre au un aport constant de combustibil.

Post și cetoză

Corpurile cetonice joacă un rol atunci când petrecem 18-24 de ore fără hrană. Depozitele de glicogen din ficat sunt apoi epuizate, forțând țesuturile să treacă la o sursă alternativă de combustibil, menținând nivelul zahărului din sânge și hrănind creierul înfometat cu glucoză. Acest proces se numește gluconeogeneză și componentele sale sunt după cum urmează:

Aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor): În timpul postului, mușchii noștri descompun proteinele pentru a livra aminoacizi în fluxul sanguin, dintre care majoritatea pot fi transformați în glucoză. Acest proces atinge maximul în ziua înfometării. Cu toate acestea, proteinele sunt mărfuri valoroase și limitate pentru corpul nostru, iar pierderea a 1/3 din ele poate duce la moarte.
Glicerină (rămâne în urma descompunerii acizilor grași liberi când se descompune grăsimea depozitată): După 2-3 zile fără alimente, celulele grase încep să elibereze glicerină și acid gras, iar apoi ficatul le transformă în corpuri cetonice. Sunt folosite de creier, schelet și mușchiul visceral ca sursă de combustibil.

Cu toate acestea, creierul nu este capabil să funcționeze doar din corpurile cetonice, ci are nevoie și de o cantitate mică (30 g) de glucoză, care este extrasă din descompunerea proteinelor și gluconeogeneză continuă din glicerol.

Dar, după o abstinență completă de la 5-7 zile de hrană (mai întâi la femei, mai târziu la bărbați), producția corpului cetonic atinge un punct în care poate acoperi deja majoritatea nevoilor de energie ale creierului. În ziua 10 de post, gluconeogeneza și degradarea concomitentă a proteinelor sunt reduse la 50-100g zilnic.

Acest mod de a trece la cetoza permite organismului să mențină funcția creierului, păstrând în același timp surse vitale de proteine.

Pe baza celor de mai sus - în cazul pierderii în greutate care trebuie realizată prin post, merită să ții cont de următoarele:

Postul scurt (mai puțin de 3-5 zile) nu are ca rezultat cetoza semnificativă, astfel încât cea mai mare parte a greutății pierdute în perioada de post nu provine din grăsimi, ci din depozitul de glicogen epuizat sau din pierderea de apă asociată. Un adult stochează 500-1000g de glicogen, iar fiecare gram de glicogen leagă 3-4g de apă, așa că dacă epuizăm stocurile de glicogen prin post, putem pierde câteva kilograme în câteva zile. Din păcate, această greutate este recâștigată odată cu creșterea carbohidraților.
Deoarece defalcarea proteinelor musculare este mai rapidă în primele etape ale postului, posturile scurte repetitive duc la pierderi musculare mult mai mari decât un singur post mai lung. Scopul pierderii în greutate este de a schimba compoziția corpului - mai mult mușchi, mai puțină grăsime - dar obținem efectul complet opus al înfometării repetate pe termen scurt.

Cetoza la oamenii preistorici

Cetoza este o afecțiune adaptativă care le-a permis strămoșilor noștri să supraviețuiască lipsei temporare de alimente.

Când mâncarea nu era deloc disponibilă sau singurele surse disponibile ofereau extrem de puțină energie (cum ar fi frunzele și ierburile), după câteva zile, corpurile strămoșilor noștri au ajuns la rezervele de grăsime ale corpului și au început să le descompună.

Cetonele formate ca urmare a procesului au făcut posibilă asigurarea unei funcții sănătoase a creierului, precum și a mușchilor și a altor proteine vitale.

Accentul este, deci, că cetoza este de fapt doar o stare adaptativă tranzitorie.

Strămoșii noștri nu au putut să mențină starea ketotică creată de post pe termen lung, deoarece în curând și-ar fi epuizat rezervele de grăsime (care erau probabil mult mai limitate decât cele din secolul 21, pentru simplul motiv că au mâncat mai puțin decât noi și a migrat mult, adică mișcarea conștientă în timp ar fi dus la înfometare severă și apoi la moarte.

Susținătorii unei diete ketogene susțin că, pentru a reuși, trebuie să ne străduim să menținem cetoza continuu, dar nu găsim niciun exemplu în istoria rasei umane sau în dietele altor animale.

Cetoza în regnul animal

Nicio specie de animal de pe Pământ nu trăiește în cetoză perioade lungi de timp. Atât animalele omnivore, cum ar fi urșii și câinii, cât și prădătorii, precum cei care trăiesc cu carbohidrați săraci, precum pisicile, transformă aminoacizii din proteine în glucoză prin glicogeneză.

Acest lucru le permite să mențină niveluri optime de zahăr din sânge și astfel să satisfacă nevoile organismului de glucoză. Aceste animale intră în cetoză numai în timpul foametei prelungite sau al diabetului.

Nici urșii care hibernează nu cad în cetoză. Prădătorii care trec prin perioade mai lungi de malnutriție, cum ar fi foca de elefant, sunt metabolic rezistenți la cetoză și, prin urmare, nu dezvoltă afecțiunea în ciuda „postului”.

Natura și-a făcut treaba bine, deoarece supraviețuirea prădătorilor depinde de capacitatea lor de a-și ucide prada suficient de repede, ceea ce necesită o activitate intensă de la ei. Iar performanța sportivă necesară sprinturilor este influențată în principal de cantitatea de glucoză preluată. Deteriorarea performanței sportive datorată cetozei poate fi, de asemenea, detectată devreme prin trecerea la o dietă.

Chiar și cu exerciții de intensitate moderată, se poate observa că ritmul cardiac este mai rapid și nivelul de adrenalină este mai mare în cazul celor care urmează o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, spre deosebire de rezultatele celor care trăiesc. în principal pe carbohidrați.

Acest lucru înseamnă că persoanele care urmează o dietă bogată în grăsimi lucrează mult mai mult pentru a atinge aceeași viteză ca cei care trag energie din glucoză și au o accelerare mult mai grea atunci când, de exemplu, sprintează sau urcă.

Chiar și performanțele cardio-performante de înaltă performanță în sporturile de anduranță sunt afectate negativ de dieta ketogenică.

Un articol despre relația dintre stilul de viață cetogen și sport, publicat în Sports Medicine, spune:

O dietă ketogenică bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce capacitatea de a utiliza carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, care ar fi un combustibil cheie pentru mușchii scheletici în timpul antrenamentelor de rezistență.

În prezent nu există date disponibile care să sugereze că utilizarea corpurilor cetonice în timpul antrenamentului îmbunătățește performanța sportivilor .

Dieta strămoșilor noștri

Strămoșii noștri nu trăiau cu o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, așa că nu au putut intra în cetoza indusă de post.

Chiar și cei mai de succes vânători timpurii nu ar fi reușit să obțină suficientă grăsime pentru a induce cetoza, deoarece carnea animalelor sălbatice din Africa, cum ar fi gnu, mistreț și impala, este semnificativ săracă în grăsimi. Cu mult sub 10%, în anotimpurile uscate chiar mai mici, în jur de 0,3%.

În plus, oamenii pot dezvolta o afecțiune numită „înfometarea iepurelui” care rezultă dintr-o dietă săracă în grăsimi și carbohidrați, dar bogată în proteine (> 35% din aportul zilnic total de energie).

Acest lucru se datorează incapacității ficatului uman de a regla în mod adecvat sinteza ureei ca răspuns la cantități excesive de proteine. În consecință, în termen de 2-3 săptămâni, pot apărea hiperaminoacidemie, hiperamonemie, hiperinsulinemie, greață, diaree și chiar moarte. Aceste efecte au fost demonstrate istoric la începutul exploratorilor americani care consumau vânat slab.

Dar ce zici de inuit?

Populațiile inuit (eschimoși) din regiunile arctice din Groenlanda, Canada și Alaska sunt adesea citate ca exemple de diete ketogenice, populații care urmează o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și relativ scăzută în proteine.

Cercetările din 1928 au vizat persoanele din grupul inuit care încă trăiau în dieta tradițională, antică, ceea ce însemna consumul mediu de 280 g de proteine, 135 g sau grăsimi și 54 g de carbohidrați pe zi - ultimul derivat în principal din glicogen muscular în carnea crudă. Cercetătorii au ajuns la următoarele concluzii:

Inuții nu erau în cetoză în dieta lor obișnuită; în schimb, aportul lor ridicat de proteine a dus la gluconeogeneză - așa cum este cazul animalelor carnivore și omnivore.
Chiar și în starea de foame, corpul eschimos a manifestat rezistență la angajarea în cetoză. Cercetătorii au observat că inuții, „deși cetoza este observată în timpul postului, este mult mai ușoară decât la alte persoane”.

Dezvoltarea fetală în cetoză

Dietele ketogene moderne, cum ar fi Pete Evans, găsesc și promovează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, potrivită pentru sugari și copii. În ciuda faptului că chiar și până la vârsta de doi ani, chiar și inuitii i-au hrănit pe nou-născuți cu lapte matern, abia după aceea au introdus carne în dieta lor.

Cu alte cuvinte, în perioada cea mai crucială a dezvoltării creierului, inuții, care altfel consumau alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, le-au oferit copiilor lor singurul aliment bogat în carbohidrați - laptele uman.

În cazul sugarilor, ceto-fanii susțin, de asemenea, că creierul sugarilor folosește mai multe corpuri cetonice decât creierul adult și încearcă să demonstreze că creierul nostru preferă cetone și funcționează optim la o dietă ketogenică.

În același timp, nu putea fi mai departe de realitate.

Glucoza joacă un rol crucial în dezvoltarea creierului, nu numai ca substrat primar pentru producerea de energie, ci și în activarea proceselor biosintetice normale.

Deci, încă din copilărie, creierul nostru se bazează în principal pe glucoză, folosind cetone doar ca sursă de combustibil de rezervă. Mai mult, cu cât creierul nostru se străduiește să realizeze, cu atât mai multă glucoză are nevoie.

Acest lucru se datorează faptului că glucoza furnizează mai multă energie (prin moleculele lor de adenozin trifosfat [ATP]) decât cetonele (36 ATP ca moleculă de glucoză și 24 ATP ca acetoacetat (corp cetonic)), iar creierul uman are nevoie și de acest lucru, deoarece necesită o cantitate disproporționată de energie în comparație cu dimensiunea sa.

Ei bine, iată rezumatul: motivul pentru care inuții nu intră în cetoză atât de ușor în comparație cu alte grupuri etnice se datorează numărului mare de mutații dăunătoare ale genei CPT1A.

Această mutație a făcut posibilă adaptarea la o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, în sensul că cei care poartă gena pot supraviețui vârstei de reproducere în timp ce trăiesc cu o dietă care este complet în contradicție cu istoria noastră de dezvoltare.

Cu toate acestea, această genă are ca rezultat o mortalitate infantilă ridicată din cauza hipoglicemiei: atunci când sugarii inuit au niveluri scăzute de zahăr din sânge, aceștia nu sunt în stare să folosească corpuri cetonice pentru a-și menține creierul.

O mutație care permite adulților să supraviețuiască în condiții extreme amenință sănătatea sugarului - oferind un exemplu excelent de compromisuri evolutive. Oamenii se pot adapta cu adevărat la medii extreme și la diete extreme, dar pentru adaptare există un preț mare de plătit.

Aditya Romansa/Unsplash

Risc de cetoacidoză în timpul sarcinii

Noțiunea că cetoza este o stare naturală la om este, de asemenea, contrazisă de dependența puternică a dezvoltării embrionare și fetale umane de glucoză. Toate femeile devin rezistente la insulină în timpul unei sarcini normale, deoarece glucoza este direcționată către copilul în curs de dezvoltare.

Femeile gravide care sunt lipsite de carbohidrați prezintă un risc crescut de a dezvolta cetoacidoză în timpul sarcinii ulterioare. Această condiție periculoasă poate apărea atunci când necesarul de nutrienți al fătului în curs de dezvoltare ating un vârf și crește producția de cetone în corpul mamei.

Experimentele efectuate la șoareci au arătat dezvoltarea anormală a organelor și modele de creștere la fătul unei mame pe o dietă ketogenică.

O corelație similară se găsește în cercetările care arată că femeile care consumă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul sarcinii sunt cu 30% mai predispuse să nască un sugar cu un anumit tip de tulburare de defect al tubului neural, cum ar fi coloana vertebrală deschisă.

Un studiu privind rolul carbohidraților în dezvoltarea evoluției umane a evidențiat:

Sursa principală de energie necesară pentru creșterea fetală este glucoza, iar nivelurile scăzute de glucoză pot pune în pericol supraviețuirea fetală. Femeile gravide au nevoie de 70 până la 130 g de glucoză sau echivalent de glucoză pe zi pentru a menține funcția cognitivă optimă și pentru a hrăni fătul.

Având în vedere aceste fapte, este în mod evident imprudent să recomandăm viitoarelor mame să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, totuși mulți bloggeri și site-uri web de fitness o fac.

Până în prezent, este clar că o dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați nu este adecvată pentru rasa umană, iar cetoza pe termen lung sau permanentă este nedurabilă fără consecințe asupra sănătății.

Din fericire pentru noi, spre deosebire de eschimoșii Inuit, avem ocazia să urmăm o dietă completă și optimă a plantelor bogată în carbohidrați sănătoși (și glucoză), specifică și optimă pentru rasa umană.