Picioare și fese bine formate cu ajutorul benzilor de cauciuc penny - iată exercițiile!

Utilizăm cookie-uri pe site-ul web pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizare în timp ce navigați în siguranță. Specificație

Ghemuit cu bandă de cauciuc

Este considerată o practică deosebit de bună dacă scopul antrenamentului nostru este să ne pregătim pentru alergare. Ridicați banda de cauciuc peste genunchi și apoi stați într-un pas la nivelul șoldului. Asigurați-vă că picioarele sunt orientate înainte în paralel. Coborâți încet la o ghemuit adânc, țineți picioarele pe pământ și genunchii nu ar trebui să fie în fața gleznelor. Reveniți încet la poziția de plecare, apoi repetați exercițiul.

Exercițiul îl facem mai încet, dar temeinic (foto:
iStock/Getty Images)

Scândură laterală cu minibandă

Întregul corp este mișcat de acest exercițiu. Puneți frânghia de cauciuc pe vițel și apoi ridicați o postură laterală de scândură: sprijiniți-vă pe sol cu o mână și cealaltă pe șolduri. Ține-ți picioarele drepte și ridică-te de la sol. Ridicați un picior pentru a strânge coarda în timp ce țineți poza. Apoi reveniți la poziția plăcii laterale.

Pentru început, recomandăm scândura de bază fără bandă de cauciuc! (foto: Mihai Blanaru/Panthermedia/Profimedia)

Ridicarea picioarelor în suport stabil

Sprijiniți-vă pe un copac sau pe un perete cu nervuri, cu brațele la înălțimea pieptului. Puneți microbanda sau banda de cauciuc înnodată pe gleznă și trageți înapoi unul dintre picioare. Ideea este să simțiți rezistența și să strângeți banda! Faceți exercițiul încet și încercați să îndurați poziția cât mai mult posibil.

Păstrați-vă trunchiul drept (foto: Getty Images/istock)

Pod cu microbanda

Întindeți-vă pe spate și trageți o minibandă de rezistență medie până la genunchi până la picioare. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și apoi ridicați șoldurile. Ține-ți mâinile de-a lungul corpului. Asigurați-vă că fesele sunt strânse pe tot parcursul exercițiului. Țineți poza timp de 3 secunde, apoi coborâți șoldurile. Repetați secvența de exerciții în funcție de starea dumneavoastră. Puteți continua să vă îmbunătățiți! Când ridicați șoldurile, nu țineți trei secunde, ci îndepărtați genunchii cu mișcări mici, dar asigurați-vă că banda de cauciuc este întotdeauna întinsă!

Lucrează temeinic mușchii coapsei (foto: Getty Images, iStock)

Ridicați piciorul cu frânghie de cauciuc înapoi

Așezați pe toate patru la sol, dacă este necesar din cauza genunchilor, folosiți un covor de yoga mai gros. Puneți mini-banda cu un capăt la gleznă și cu celălalt cârlig pe celălalt picior. De asemenea, puteți lucra cu o frânghie de cauciuc mai largă, caz în care conectați capetele! Ridicați încet piciorul pe care este banda, coapsele ar trebui să fie paralele cu solul, apoi reveniți la poziția inițială. După ce ați repetat pentru a se potrivi cu condidul, treceți la celălalt picior!

Exercițiu ușor de fese (foto: iStock/Getty Images)