Puneți-vă împreună și priviți cumva până la sfârșitul verii! Ajutăm - a doua săptămână

Te-ai săturat ca fata ta să leșine la vederea corpurilor musculare ale actorilor de la Hollywood? Te-ai săturat să te îneci când trebuie să urci pe locul trei și nu mai suporti fotbalul cu prietenii tăi? Dacă nu mai vrei să fii moale, dar vrei mușchi duri, forță și rezistență, atunci acest plan de antrenament a fost inventat pentru tine. Iată a doua săptămână!

Ați trecut prima săptămână în care ați făcut cei mai grei pași către succes. Concentrați-vă întotdeauna asupra sarcinilor din acea săptămână și cu siguranță veți avea rezultatul muncii voastre. Ai o rebeliune musculară? Te doare mușchii? Plămânii îți ard când termini antrenamentul? Atunci îți voi spune că aceasta este răsplata ta, dovada că ai muncit bine și din greu. Nu mai rămâne decât să continuăm și să ne angajăm în a doua săptămână.

Puterea

În acest caz, nu mă gândesc la puterea Jedi, ci la o trăsătură masculină de bază. Cât de bine este să arăți că ești un bărbat puternic și că pui dulapul fără probleme sau arunci o pungă de ciment pe umăr? Da, femeile sunt abuzate genetic de acest lucru. Desigur, nu toată lumea este născută de Miklós Toldi, dar am o veste bună: puterea poate fi dezvoltată! Și dacă poate fi îmbunătățit, îl vom îmbunătăți și greu.

Vorbim despre mai multe tipuri de forță fizică. puterea absolută înseamnă o contracție musculară maximă repetitivă, cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o dată. Acesta va fi maximul dvs. de acum înainte. Dacă nu îi cunoașteți valoarea exactă, experimentați. Efectuați exerciții de bază pentru ridicarea greutății, cum ar fi ghemuirea, tragerea în sus și creșterea greutății până când nu puteți face decât o singură repetare. Desigur, aceasta este doar o valoare aproximativă, dar asigurați-vă că o notați, deoarece pe aceasta puteți măsura dezvoltarea cetății. După ce v-ați finalizat planul de antrenament, faceți din nou acest test simplu și veți vedea clar progresul.

rezistenta la forta înseamnă cât timp sau ești capabil să susții acest efort. Nu doar că faceți o mulțime de repetări cu o greutate mică, ci că creșteți treptat acea greutate, ceea ce vă face să faceți multe repetări cu mai multă greutate. Puterea va fi discutată în detaliu săptămâna viitoare.

Puterea absolută poate fi dezvoltată în multe moduri. Sistemul 5x5 este foarte eficient atunci când faceți cinci repetări în cinci seturi cu 70-80% din greutatea maximă sau cu o greutate care poate face până la cinci repetări.

Puteți obține o creștere drastică a forței prin menținerea greutății în cel mai greu punct pentru o perioadă scurtă de timp și apoi eliberarea lentă înapoi într-o poziție de pornire. Acest antrenament izometricii spunem. Gimnastele, de exemplu, se antrenează cu această tehnică, singura diferență fiind că își folosesc propria greutate corporală ca rezistență. Faceți același lucru: dacă trageți, țineți-l deasupra pentru câteva secunde. Dacă o faceți bine, prin a patra sau a cincea iterație veți simți deja că este dificil. Dacă sunteți deja un profesionist, măsurați cu un cronometru cât timp puteți continua să exersați. Acesta este unul dintre distracțiile preferate ale pușcașilor marini.

THE explozivitate de asemenea, un segment de forță. Un exemplu perfect în acest sens este alergătorul plat de 100 de metri, care eliberează multă forță într-un timp scurt. Pentru a avea această abilitate, trebuie să o dezvolți. Pentru aceasta, au fost inventate exerciții dinamice cu greutăți mari (vezi haltere), cum ar fi împingerea sau ruperea, dar aruncarea unei mingi medicale este, de asemenea, un exercițiu excelent.
Totuși, ce poți câștiga din asta? Vei alerga mai repede, vei lovi mingea mai repede în fotbal, vei putea să lovești mai mare, ceea ce nu este rău dacă atacă, dar cel mai important lucru este că corpul tău va fi puternic și în formă din toate punctele de vedere.

Plan de antrenament

2 saptamani

Într-o zi

Forța: presiunea toracică - 5 serii cu 5 repetări.
Rezistență: apucați două gantere (să zicem că 10-12 kg este optim, dar dacă mai puțin, este în regulă), vă veți antrena cu ele în următorul set de exerciții. Faceți trei runde din următoarele:
- 5 întinderi
- Producător de 10 oameni
- 20 de canotaj cu trunchiuri înclinate
- 30 de genuflexiuni, greutatea din fața ta, ținându-ți pieptul
Cardio: 2 kilometri de rezistență, antrenament cardio pe dispozitivul ales de dvs. sau în aer liber - 400 de metri de intensitate, apoi 200 de metri de intensitate medie.

2 zile

Rezistență: tragere - 5 serii cu 5 repetări.
Rezistență: 5 tracțiuni și presiuni ale pieptului cu bară olimpică (greutate optimă 40 kg, deci bara + două discuri de 10), 10 suporturi în patru timpi în decubit dorsal - 5 ture, efectuate continuu.
Cardio: 3 kilometri de alergare, ciclism sau înot, efectuat la intensitate medie.

3 zile

O mică surpriză - Testul oficial 300!

25 de întindere
50 ridicare cu 60 de kilograme
50 de flotări
Salt la 50 de scaune (60 Cent)
50 de „ștergătoare” pe pământ, ținând o tijă de 60 de kilograme
50 Kettlebell (16 kg) ridicare și împingere (atingeți podeaua între repetări. Dacă nu există clopot în cameră, greutatea mâinii o va face).
25 de întindere

Asigurați-vă că vă măsurați timpul total, deoarece dacă completați în 19 minute, veți fi, de asemenea, membru al 300 Club. Sau la fel de dur ca un spartan?