Piramida alimentară: o dietă echilibrată

Pentru a ne menține sănătatea și fitnessul, avem nevoie de 13 vitamine, 16 minerale, carbohidrați și proteine și grăsimi. Compoziția nutritivă a diferitelor tipuri de alimente este diferită și niciunul dintre ele nu conține toate aceste ingrediente în cantități suficiente, așa că, pentru a ingera în mod optim nutrienți, trebuie să mâncăm într-o varietate de moduri, chiar și în proporțiile potrivite. Nu există mâncare „bună” sau „proastă”, ci doar o dietă bună sau proastă.

Principii

Nevoile de energie ale unei persoane variază de la individ la individ și depind de factori precum vârsta, sexul, rata metabolică și starea de sănătate. Dar proporția corectă de alimente din diferite grupuri este independentă de nevoile calorice zilnice. Nevoile energetice ale unui sportiv care arde mii de calorii și ale unui pensionar care își petrece zilele relaxându-se sunt complet diferite, dar în acest sens, ambii au nevoie de aceeași proporție de nutrienți diferiți pentru a rămâne sănătoși.

Ține-ți burta plată!

Majoritatea oamenilor se îngrașă pe burtă și, adesea, după o dietă reușită, tampoanele de grăsime pentru burtă, capcanele pentru înot nu dispar.

Conform recomandării generale, 12% din necesarul de energie al unui individ, care poate fi adaptat la viața și la activitatea unui individ, ar trebui să fie acoperit de proteine, până la 30% de grăsimi (această valoare ar trebui să fie mai mică în favoarea carbohidrați) și 58% de carbohidrați.cantități de vitamine și minerale.

Piramida alimentelor

Un mod practic de a pune la punct o dietă sănătoasă zilnic este piramida alimentară. Din punct de vedere nutrițional-fiziologic, alimentele sunt împărțite în cinci grupuri de englezi și șase de americani. Modelul american diferă de engleză doar prin faptul că separă fructele și legumele.

Grupe alimentare:

• pâine și cereale, inclusiv orez și cartofi (carbohidrați complecși)
• legumele, care joacă un rol-cheie în aproape fiecare dietă datorită vitaminelor, mineralelor, fibrelor și carbohidraților pe care le conțin
• fructe: fructe proaspete, uscate și conservate, compoturi și sucuri
• carne, pește și înlocuitori de carne, cum ar fi fructe tari, leguminoase, ouă (proteine)
• lapte și produse lactate
• alimentele grase și zaharoase (carbohidrați simpli) includ unturi, margarine, uleiuri, smântână, petale de cartofi, prăjituri, dulciuri, zahăr etc.

Alimentele care îndeplinesc cerințele zilnice de nutrienți ar trebui incluse în dietă proporțional cu locul lor în piramida alimentară. Ingrediente pentru o dietă echilibrată: carbohidrați complecși de șase ori pe zi, fructe sau legume de cinci ori pe zi, lapte sau iaurt de două ori pe zi, proteine de două ori pe zi și până la 15-25 g de grăsimi, ulei.

Compoziția dietei pe baza piramidei alimentare mărește aportul de carbohidrați complecși, dar scade aportul de grăsimi, în special acizi grași saturați și zahăr. Aceste modificări simple reduc riscul de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Aplicație practică

Implementarea ghidurilor în practică este mult mai ușoară decât poate părea la prima vedere. Nu este necesar să urmăm echilibrul recomandat cu fiecare masă sau în fiecare zi, este suficient dacă dieta noastră este echilibrată în medie într-o săptămână sau două.

Când vine vorba de mesele gata, locul său în piramida alimentară este determinat de ingredientele sale majore. Pizza se bazează pe aluatul de pâine, de exemplu, deci este unul dintre carbohidrații complecși, dar șunca, brânza sau roșia de deasupra sunt deja carne, lactate sau legume. O dietă dezechilibrată poate fi ușor făcută sănătoasă, urmând proporțiile corecte ale grupurilor alimentare de bază.

Punctul slab al majorității meselor gata, de exemplu, este că nu conțin legume și fructe. Dacă mâncăm niște salată mixtă (de exemplu mazăre, morcovi, broccoli, roșii) cu ele, urmată de fructe, putem echilibra ingredientele mesei noastre. Suplimentele de vitamine și minerale nu înlocuiesc legumele și fructele sau alimentația adecvată!

De asemenea, putem fi subnutriți dacă mâncăm mult și nu numai că mâncăm în exces, ci și dacă nu respectăm proporțiile adecvate de nutriție, putem duce la obezitate, ceea ce crește riscul de hipertensiune arterială, boli coronariene, diabet și plângeri articulare. În Ungaria, oamenii consumă mult mai mulți acizi grași și zaharuri saturate decât au nevoie, dar în același timp mai puține fibre și amidon, astfel încât frecvența bolilor de mai sus nu este deloc surprinzătoare.

Regulile nu se aplică tuturor!

O dietă echilibrată este utilă și trasabilă pentru majoritatea oamenilor, atât vegetarieni, cât și supraponderali, dar nu este recomandată tuturor. De exemplu, copiilor mici cu vârsta sub doi ani li se va acorda întotdeauna lapte și produse lactate normale (fără grăsimi), deoarece tinerii au nevoie de mai mult calciu, proteine și calorii decât adulții. Cu toate acestea, între vârsta de doi și cinci ani, copiii mici trec treptat la dieta adulților, iar principiile generale ale nutriției devin aplicabile și acestora.

Persoanele cu diete și diete speciale, precum și cele sub supraveghere medicală, ar trebui să solicite sfatul medicului lor dacă se poate aplica o dietă echilibrată în cazul lor. (Majoritatea dietelor prescrise de un medic se bazează pe o dietă echilibrată.)