Un plan de antrenament de patru zile - doar fără magie!

Dacă sunteți un credincios angajat în noutăți, metode miraculoase, instrumente din ce în ce mai noi și metode științifice, dovedite sau puțin dovedite de formare magică, atunci acesta nu este articolul dvs. Cu toate acestea, dacă vă plac soluțiile simple, dar viabile, citiți mai departe!

Înapoi la elementele de bază

Marele adevăr este că existau oameni musculoși chiar și atunci când nu existau metode științifice de antrenament științific. Nu susținem că nu au nici o rațiune de a fi. Nu spunem că toate sunt inutile. Dar da, înainte de a ajunge la un anumit nivel, ei sunt doar confuzi în cap, mai degrabă decât să aibă beneficii reale. Dacă te antrenezi din greu și mănânci corect, te vei dezvolta și vei fi gata. Desigur, există reguli de bază pe care trebuie să le urmați - cantitatea de antrenament, recuperare etc. - dar nu trebuie neapărat să vă gândiți prea mult. Este doar culturism. Nu fizica atomică.

Prin urmare, nu vor exista exerciții miraculoase necunoscute nimănui în acest plan de antrenament. Pur și simplu punem lucrurile cunoscute în ordinea corectă și determinăm un volum și o intensitate ideale pentru majoritate. Restul este treaba ta!

Farmecul unui plan de antrenament divizat

Este o dezbatere eternă dacă merită să antrenezi un mușchi o dată sau mai multe pe săptămână. Experiența noastră este că ambele metode funcționează dacă sunt aplicate corect. Metoda săptămânală de antrenament/grup muscular este pentru cei cărora le place să omoare un grup muscular până la moarte într-un antrenament. Cu această atitudine, mai multe antrenamente/grupe musculare pe săptămână duc la supraentrenare, dar aici este o cerință.

Deci, să vedem planul de instruire!

Luni: sân-biceps-antebraț

*: reglați partea din spate a băncii la un unghi ușor diferit în fiecare serie
**: Acest lucru poate fi realizat pe o mașină sau acceptat prin orice metodă

Marți: Picioare

*: Minim 20 de repetări pe serie!

Joi: tricepsul umărului

*: alternați-le de la antrenament la antrenament, sau chiar de la serie la serie

Vineri: Ei bine

*: poate fi înlocuit cu extragere dacă tracțiunea nu funcționează

Grupurile musculare au fost împărțite astfel încât să aibă cât mai mult timp posibil pentru a se regenera. Seriile de încălzire nu sunt incluse în cantitățile de mai sus. Pe lângă cădere, faceți doar ultima serie pe exercițiu, celelalte greutăți trebuie să fie punctate, astfel încât să puteți face exercițiul corect.

Nu vă înșelați că seria 12 este încă ușoară! În cele din urmă, a 12-a repetare ar trebui să fie foarte dificil de realizat. Dacă merge fără probleme, ridicați încărcătura! Odihnește-te maxim 2 minute pentru grupurile musculare mari și maxim 1 minut pentru cele mici. Nu mergem în cameră să ne relaxăm. Antrenamentele ar trebui să se rotească în decurs de o oră - puteți aluneca dincolo de aceasta pentru un maxim de picioare.

Puteți lucra mușchii abdominali la fiecare antrenament, deși credem că este suficient de două ori pe săptămână. În acest caz, asigurați-vă că utilizați atât o versiune a unui sit-up sau un abdomen, cât și o versiune a ridicării picioarelor.

Ceea ce nu este în plan

Mergeți la jogging, alergați sau faceți o activitate aerobă sau chiar cardio de 1-2 ori pe săptămână. Totuși, este împotriva dogmelor cu o dietă adecvată nu veți provoca probleme pe cer și chiar vă veți îmbunătăți performanța. Suntem deseori întrebați ce să facem dacă cineva îi place să joace fotbal de sală, să joace baschet etc. Fă-o! Dacă nu vă place acest lucru, dacă simțiți că trebuie să renunțați la un alt sport, atunci naiba a mâncat totul. În plus, fizicul tău va fi mai echilibrat dacă te apuci de un alt sport. Ca să nu mai vorbim de rezistența ta!

Aceasta este magia. 4 antrenamente dificile pe săptămână, mâncare obișnuită, niște exerciții suplimentare. Evident, puteți personaliza lucrul dacă aveți deja ceva experiență, dar dacă vă antrenați de mai bine de jumătate de an și nu știți unde să mergeți mai departe, s-ar putea să doriți să încercați acest program, nu veți fi dezamăgiți!