Plan de antrenament pentru începători - așa că începeți haltere!

Toți cei care au făcut vreodată ceva pentru a-și modela mușchii au început undeva și cândva. Dar, chiar dacă începătorii primesc un impuls inspirator și inspirator, adesea nu știu cum să înceapă.

Deci a sosit timpul. Regele canapelelor, cu niște mușchi supraponderali și sub medie, a decis să pună jos punga de jetoane, să oprească televizorul și să se îndrepte spre sala de sport. Entuziasmul ei se intensifică doar atunci când cumpără primul permis de fitness din viața ei, ajungând în vestiar aproape că simte că procesul de dezvoltare a început deja în corpul ei, iar intrând în cameră fraza clasică rezonează în gândurile ei: Do it or don Nu o face, dar nu încerca! - Bine, dar cum?

Întrebarea este legitimă, deoarece dacă aveți hotărârea, este bine să aveți un pic de ajutor pentru a începe în sala de sport. Acest lucru este important nu numai pentru dezvoltarea cu succes, ci și pentru a evita riscul de rănire. Prin urmare, este esențial să creați un plan de formare adecvat și special pentru începători. Trebuie să știți ce exerciții, cum să le faceți corect! Este cel mai eficient să te antrenezi de trei ori pe săptămână, de preferință cu cel puțin o zi liberă între zilele de antrenament - de exemplu: luni, miercuri, vineri.

Majoritatea începătorilor nu sunt de obicei conștienți de ce grupe musculare mișcă diferitele exerciții, eventual confuzându-i.
Iată un pic de ajutor, care mișcare, exercițiu care mușchi crește:

- Biceps: biceps în picioare cu o tijă; alternarea bicepsului brațului; bicepsare concentrată; biceps pe banca Scott
- Triceps: întinderea tricepsului deasupra capului cu o tijă sau greutatea mâinii; împingere; presiune stransa; șurub de depresiune
- Mușchiul toracic: presă pe bancă; presiune înclinată pe bancă; împingere; tragere încrucișată
- Spate: tulpina; șurub de decojire; canotarea înclinată și melcată cu o mână și toiag
- Umăr: presiune toracică; presiunea gâtului; ridicare laterală; ridicare laterală cu trunchi înclinat; trăgând bărbia; avans
- Coapse: genuflexiuni; întinderea picioarelor; împingerea piciorului; Hack squats; izbucnire
- Flexia coapsei: flexia piciorului întinsă, în picioare, așezată; pull-up cu picioare rigide
- Vițel: vițel în picioare în timp ce vițelul stă așezat
- Abdomen: presă abdominală; ridicat; ridicarea picioarelor;

Ceea ce puteți citi mai jos este de fapt un program de încălzire sau modelare pentru începători. Am scris acum cel mai simplu program de antrenament pentru cei care în acest moment erau hotărâți să se ocupe de corpul lor pentru prima dată în viața lor. Ideea este să vă mențineți corpul și sufletul obișnuiți cu noua linie, menținând în același timp gradarea. Așadar, asigurați-vă că faceți exercițiile cât mai regulat posibil. Alegeți dimensiunea greutăților, astfel încât să fie deja dificil să efectuați ultimele trei repetări ale celei de-a treia serii.

Acum să ne uităm la exercițiile de bază din diferitele zile de antrenament:

Ziua de antrenament 1:
Imprimare bancă 3 × 10
Tara 3 × 10
Prelungire triceps peste cap cu tija 3 × 10
Presiunea tricepsului pe melc 3 × 10
Bicepsul se îndoaie în picioare cu o tijă 3 × 10
Biceps alternativ al brațului în picioare sau așezat cu greutatea mâinii 3 × 10

Ziua 2 de antrenament:
Decojire pe un șurub 3 × 10
Canotaj cu trunchi înclinat 3 × 10
Presiunea toracică 3 × 10
Ridicare laterală 3 × 10
Burtă apăsați 3 × 20
Ridicarea piciorului 3 × 20

Ziua de antrenament 3:
Ghemuit 3 × 10
Intinderea picioarelor 3 × 10
Îndoirea piciorului 3 × 10
Urmărirea penală 3 × 15
Procuratura de 3 × 15

Pe lângă antrenament, cel mai important lucru pentru a obține rezultatul perfect este ce și când mâncăm, pe scurt, nutriție. Chiar și între profesioniști, părerile sunt împărțite cu privire la faptul dacă un începător ar trebui să treacă imediat și să alinieze imediat „frământarea” cu masa sa. Poate că ar fi cel mai bine, dar în ceea ce privește execuția, este destul de greu. Trebuie să aveți o forță de voință extraordinară pentru cineva care, după ce a primit prima greutate, se menține la tot cuvântul cu cuvânt pe care îl recomandă gurii lor de fitness. Dacă nu te duci imediat, nicio problemă, este, de asemenea, o mare realizare că te duci la antrenament regulat și nu te plictisești de toate după a treia lună. Acest lucru se datorează faptului că oamenii nu pot face întotdeauna o schimbare radicală în modul lor de viață, astfel încât deplasarea de trei ori pe săptămână este, de asemenea, un pas major înainte.

Acest tip de culturism este de fapt culturism, deoarece majoritatea oamenilor se gândesc mai întâi la culturismul Goliaths cu mușchi uriași, deși sunt mulți care nu doresc deloc să ia astfel de mase uriașe de deltă, așa că o proporție semnificativă de participanți la sală își îndeplinește nevoia de stil de viață sănătos și antrenează-te în mod regulat datorită aspectului său solicitant. Vedeți deja ideea, apoi nu ezitați, nu încercați, dar faceți-o, pentru că acum știți cum să începeți.