# Planul de antrenament al Lupului

Planul de antrenament al Lupului

Trebuie să fii curios, deoarece actorul se menține în formă super chiar și la această bătrânețe! Ei bine, acum vă arătăm planul dvs. de antrenament.

Planul de antrenament al lui Hugh Jackman

Jackman a făcut următorul plan de antrenament de patru săptămâni (și, desigur, urmând o dietă strictă) pentru rolul lui Wolverine, adică Lupul!

Notă importantă: Faceți exerciții pe propriul risc: nu ar trebui să riscați răni cu o greutate prea mare! Ați făcut principalele exerciții cu repetarea maximă a stelei (1RM) redusă cu un procent, dar utilizați dimensiuni pe care le puteți efectua în siguranță la repetări specifice. Între fiecare set, păstrați perioadele de odihnă ale timpului dat. Până la sfârșitul fiecărui antrenament, poate doriți să includeți exerciții de mobilitate, întindere statică și rulare cu burete (rolă SMR).

ÎNTR-O ZI:

Exercițiul 1: 4 seturi de bare de presare pe banc cu 5, 4, 3 și 10 repetări (a se vedea tabelul)
Exercițiul 2: 4 x 10 presiunea umărului cu gantere cu o singură mână
Exercițiul 3: 4 x 10 presiunea gâtului
Exercițiul 4: 4 x 10 presiunea cubaneză
5/Exercițiu: 4 x 10 schimburi cu greutate proprie
Exercițiul 5/B: 4 x 12 ascensoare laterale cu o greutate de o mână
6/Exercițiu: 3 x 8 ascensoare laterale cu o greutate de o mână
Exercițiul 6/B: pre-ridicare 3 x 8 cu gantere cu o singură mână
Exercițiu 6/C: cusătură inversă 3 x 8
Exercițiu 6/D: presiune aeriană de 3 x 8
Pauză de 60 de secunde

2 ZILE:

Exercițiul 1: 4 seturi de genuflexiuni pe gât cu 5, 4, 3 și 10 repetări (vezi tabelul)
Exercițiul 2: 4 x 10 genuflexiuni frontale cu bare într-un cadru
Exercițiul 3: 4 x 10 suporturi pentru picioare cu un singur picior la 45 de grade (4 seturi pe fiecare parte)
4/Exercițiul A: 4 x 12 ridicări de colț în picioare
Exercițiul 4/B: 4 x 12 lifturi pentru picioare suspendate
Exercițiul 5: 4 x 10 rotiți pe burtă

3 ZILE:

Exercițiul 1: 4 seturi de întindere cu greutate, 5, 4, 3 și 10 repetări (a se vedea tabelul)
Exercițiul 2: tăiere 4 x 12
Exercițiul 3: 4 x 10 canotaj invers
Exercițiul 4: 4 x 10 biceps cu o singură mână pe o bancă înclinată
5/Exercițiu: 4 x 8 biceps Zottman
Exercițiul 5/B: biceps rotativ 4 x 8 încrucișat
Exercițiu 5/C: biceps 4 x 8 cu bară dreaptă, aderență normală
Pauză de 60 de secunde