Planul ideal de antrenament este o serie de șapte exerciții de bază

Planul de antrenament ar trebui să fie întotdeauna personalizat, dar toate antrenamentele pot fi structurate în funcție de un model. Care sunt exercițiile de bază pentru un plan de antrenament ideal?

Sport și sănătate pe WEBSick

Relaxare miofascială: exercițiul durează aprox. Durează 2-5 minute. Veți avea nevoie de o rolă de spumă sau o minge de tenis. Scopul exercițiului este masarea, tratarea punctelor de declanșare și ameliorarea tensiunii în mușchi și banda musculară. Rulați rola sau mingea de tenis timp de 30 până la 60 de secunde, aplicând o presiune ușoară pe punctul de declanșare sau pe locul tensiunii musculare până când tensiunea rămâne mai jos. Exercițiul îmbunătățește mobilitatea, stimulează circulația sângelui și, printre altele, ajută la prevenirea leziunilor.

Exercitarea bruscă poate fi periculoasă

Exerciții dinamice comune, încălzire dinamică, exerciții de îmbunătățire a posturii: exercițiile durează aprox. Durează 10-15 minute. Exercițiile dinamice mișcă mușchii mari, acționează asupra sistemului nervos central, activează mușchii, metabolismul și circulația. În timpul exercițiului, temperatura corpului și frecvența respiratorie cresc. Acestea ajută la corectarea mișcării, detectează punctele slabe și lucrează la ele. Această practică include de ex. atac, flexie a genunchiului, sprijin în decubit dorsal, cotiere, mișcări care implică rotația vertebrelor șoldului și a spatelui, diverse mișcări de rulare etc.

Când sportul este anormal - exorexia

Stabilizarea tulpinii: Durata exercițiilor este de aprox. 3-5 minute. Stabilizarea tulpinii este asigurată de exerciții care asigură o regiune a vertebrelor lombare și implică translația tulpinii. În inversarea trunchiului, trunchiul trebuie să fie de obicei stabil, cu numai articulația șoldului și o parte a spatelui rotind. De exemplu, aruncarea unei mingi medicale. Exercițiul durează 5-10 secunde, se repetă de 10 ori.

Viteză, flexibilitate: Durata: aprox. 3-6 minute. Începătorii sunt sfătuiți să sară sau să atace. Utilizatorii avansați pot efectua exerciții pliometrice, cum ar fi exerciții cu o ganteră cu mâna liberă, ketlebell sau sac de nisip. Repetați unul sau trei exerciții de 5-10 ori.

Exerciții de întărire: Durează 15-25 de minute. În mod ideal, fiecare program de antrenament de forță ar trebui să includă cel puțin un exercițiu din fiecare dintre următoarele patru tipuri:

Stretching (partea superioară a corpului (verticală și orizontală))
Îndoire (corpul superior (vertical și orizontal))
Genunchi (partea inferioară a corpului, de ex. Flexia genunchiului și poziția ofensatoare)
Întinderea care afectează în principal regiunea șoldului (partea inferioară a corpului, de exemplu ridicarea șoldului și ridicarea laterală a piciorului spre partea opusă)

Se recomandă alternarea a două tipuri de antrenament de forță: o zi cu întindere verticală, îndoirea trunchiului, alternarea flexiei genunchiului piciorului și flexia șoldului pe o parte, a doua zi cu exerciții de întindere orizontală și îndoire a trunchiului, precum și flexie ofensivă sau laterală și ridicarea laterală a piciorului. urmați. Pentru fiecare ocazie, este recomandat să selectați exerciții care nu au efecte contradictorii.

Stimularea metabolică: Practici persistente îndeplinesc acest obiectiv. Exercițiile se efectuează timp de 4-10 minute. Puteți alege, de exemplu, un suport în decubit dorsal, un spațiu de îndoire, o poziție ofensivă, o cotieră sau exerciții complexe cu o ganteră cu mâna liberă, ketlebell, sac de nisip sau o frânghie.

Regenerare: aprox. Secțiune de 5-10 minute. Regenerarea este însoțită de exerciții relaxante, consumul de alimente și băuturi sănătoase după antrenament, masaj, întindere și somn.

Nu trebuie să vă antrenați în fiecare zi în conformitate cu acest plan de antrenament în șapte pași, deoarece acest lucru vă va suprasolicita corpul. Este recomandat să faceți exerciții fizice una sau două zile pe săptămână, iar celelalte zile să alegeți o formă mai ușoară de exerciții fizice care să nu fie obositoare (de exemplu, puteți încerca alte sporturi sau să vă plimbați) și să includeți zile complet fără antrenament.!

Bacsis: la fiecare patru săptămâni, schimbați ceva la antrenament, înlocuiți unele elemente.