Planul simplu este grăsimea corporală de lungă durată

Last Burn, First to Back

Majoritatea oamenilor au probleme cu grăsimea corporală, chiar și culturistii și oamenii sănătoși. Știi despre ce vorbesc: sacul de grăsime enervant din stomac. Sau blugii care stau deasupra blugilor tăi ca unul dintre brioșele supradimensionate pe care le vezi la benzinării.

Da, grăsimea este primul lucru pe care aceste zone îl prezintă după o pauză de dietă, iar ultima dată când mergi, vrei să construiești cel mai bun corp. Vorbim despre cum să luptăm, dar mai întâi vrem să știm de ce grăsimea corporală atât de încăpățânată este atât de persistentă.

Reducerea grăsimii încăpățânate

Grăsimea este groasă, nu? Nu deloc. Există diferite tipuri de grăsimi în corpul tău care răspund diferit stilului tău de viață, antrenamentului și dietei.

Există țesut adipos maro, grăsimea corporală „bună” care ajută corpul să producă căldură și care este cunoscută sub numele de grăsime ajută la arderea mai multor grăsimi.

Există, de asemenea, țesut adipos inflamator în jurul organelor din cavitatea abdominală și există crampe musculare.

Dar când vorbim despre grăsimea corpului încăpățânat, ne referim în principal la suprafața pielii subcutanate. Grăsimea încăpățânată este diferită. Receptorii alfa au o densitate mai mare, sunt sensibili la insulină și primesc mai puțin flux de sânge decât grăsimile, ceea ce facilitează arderea.

Arderea grăsimilor corporale, inclusiv a acestor grăsimi încăpățânate În aceste regiuni, lipaza hormonală este activată de textele hormonale care descompun trigliceridele în glicerol și acizi grași. De aici, lipida este oxidată, rezultând o degradare suplimentară a acizilor grași. În cele din urmă, elimină acizii grași transpirați pentru a evita transpirația, respirația (da, respirația), urinarea și deshidratarea.

Ei bine, grăsimea încăpățânată este eliberată mai lent decât grăsimea nepersistentă. Acest lucru se datorează hormonilor de ardere a grăsimilor, catecolaminelor.

Rolul acestor hormoni este că receptorii (receptori alfa și receptori beta) care afectează rata de eliberare a celulelor grase se leagă de țesutul adipos. Beta-receptorii dau aportului de grăsime o „lumină verde” pentru a accelera procesul. Receptorii alfa dau „lumină galbenă” eliberare de grăsime și o încetinesc prin zona școlii din sala de sport.

Cu alte cuvinte, receptorii alfa proeminenți din depozitele de grăsime încăpățânate încetinesc activitatea lipazei sensibile la hormoni (HSL) este cea mai importantă enzimă de ardere a grăsimilor din organism.

Pentru a arde grăsimea încăpățânată, trebuie să creșteți cantitatea de receptori beta (lumină verde) și să micșorați numărul de receptori alfa (lumini galbene). În acest fel, crește fluxul sanguin și sensibilitatea la insulină, ceea ce crește arderea grăsimilor. Prin îmbunătățirea fluxului sanguin și a sensibilității la insulină, receptorul de celule beta este activat pentru a pierde grăsimea stocată în aceste locuri cu defecte.

Iată ce să faci ...

Tehnica 1: antrenament rapid

Postul Doar nu consuma calorii pentru o perioadă scurtă de timp. Un antrenament rapid este unul dintre cele mai eficiente moduri de a elimina straturile încăpățânate de grăsime corporală.

Nu spun că trebuie să faci un post de 24 de ore. Nici nu vă sugerez să vă fie foame ca o diva de la Hollywood. În schimb, nu stați 16-18 ore și apoi consumați 8-10 ore în decurs de 24 de ore. Acesta este un mod dovedit de a arunca depozitele de grăsime în celulele cuptorului unde arde. Prin urmare:

Face mai ușor să rămâi la deficiența caloriilor.

Postul temporar face mai ușor, mai ales pentru persoanele ocupate, să se agațe de lipsa de calorii. Da, postul are alte beneficii, dar 80% dintre beneficii sunt pur stilul de viață: dacă consumi mai puține calorii decât consumi și o faci regulat, arzi mai multe grăsimi.

Acest lucru poate crește creșterea producției de hormoni.

Producția de hormoni de creștere este o componentă esențială a creșterii musculare și a arderii grăsimilor. Unul dintre motivele pentru care arderea grăsimilor încetinește (sau devine mai greu) odată cu înaintarea în vârstă este că produce mai puțin hormon de creștere. Cu toate acestea, există dovezi că postul crește producția de hormoni de creștere și accelerează pierderea de grăsime.

Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Sensibilitatea la insulină sau lipsa acesteia joacă un rol crucial în depozitarea grăsimilor. În timp ce majoritatea cercetărilor privind postul intermediar utilizează pacienți diabetici sau pre-diabetici, sensibilitatea la insulină poate fi îmbunătățită și la pacienții sănătoși. Halberg și colab. Din 2005, postul intermitent a crescut sensibilitatea la insulină la bărbații sănătoși.

Ajută la gestionarea apetitului.

Nu recomand postul dacă doriți să vă mențineți greutatea sau să vă construiți mușchiul. Pierderea depozitelor de grăsime încăpățânate este o luptă. Educația postului poate fi un instrument important din două motive:

Potrivit unui studiu din 2007, Gjedsted și colab. Fluxul de sânge în zonele încăpățânate, cum ar fi abdomenul de post. Pe măsură ce fluxul sanguin crește, catecolaminele pot ataca, mobiliza și crește mai multe grăsimi încăpățânate.

În al doilea rând, și bazându-ne mai mult pe preferințele personale, este rapid să pregătiți cele mai multe instrumente pentru a vă dubla și a merge cu adevărat cu ceva inimă. Pentru majoritatea elevilor, postul, în special exercițiile cardiovasculare, îmbunătățește oxidarea grăsimilor, deoarece antrenamentul muscular cardiac este rar folosit. Ori de câte ori vreau să fiu extrem de subțire (7% sau mai puțin), cardio accelerat accelerează întotdeauna procesul.

Singurul dezavantaj: pierderea musculară poate crește în timpul exercițiului. Prin urmare, este mai rapid decât asul tău din gaură. Jucați cartea doar dacă sunteți deja foarte subțire și doriți să o ștergeți. Și nu uitați, nu o faceți dacă obiectivul dvs. principal este construirea mușchilor.

Tehnica 2: adăugare specială

Nu există un supliment la un arzător de grăsime singur. În bucătărie și sală de gimnastică, trebuie să-ți faci primul lucru. Dar aș minți dacă aș spune că adăugirile nu sunt esențiale pentru eliminarea problemelor. Au nevoie de antrenament (flăcări) și lipsă de calorii (combustibil), dar un supliment adecvat servește ca un lichid ușor și accelerează arderea grăsimilor.

Cea mai bună modalitate de a obține mai mulți receptori beta cu suplimentarea este de a crea suplimente sau suplimente care cresc hormonii care eliberează lipide care leagă receptorii beta.

Aici sunt cateva exemple:

Capsaicina: Capsaicina este un ingredient în ardei iute care le dă căldură. Crește pierderea de grăsime și crește rata metabolică prin creșterea hormonilor care eliberează grăsime.
Yohimbină: Produsele care conțin yohimbină și yohimbe, cum ar fi Hot-Rox® Extreme, îmbunătățesc arderea grăsimilor prin contracararea receptorilor alfa ai celulelor adipoase. Combinarea antrenamentului țintit, a postului și a suplimentării cu yohimbină crește pierderea de grăsime, în special în zonele încăpățânate.
Extract de ceai verde: consumul de ceai verde are același efect. Ceaiul verde are un efect termogenic asupra arderii și arderii grăsimilor.
Cofeina: O ceașcă de cafea de dimineață aici poate face unele trucuri atâta timp cât o menține neagră. Cofeina se leagă de celula grasă pentru a spori lipoliza.
La fel ca Flameout®, CLA inhibă lipoprotein lipaza (LPL), o enzimă de ardere a grăsimilor care permite arderea grăsimilor mai mult decât depozitată. CLA servește, de asemenea, ca un agent antiinflamator eficient care promovează sănătatea generală și artrita în timpul sacrificării.

Tehnica 3: Instruire orientată către mobilizarea reducerii grăsimilor

Chiar dacă fiecare antrenor personal de pe Pământ pare să crească pierderea de grăsime în unele zone încăpățânate. Cheile funcționării?

Ei bine, trebuie să fii suficient de subțire mai întâi, altfel nu vei observa diferența. Trebuie să creați un deficit de calorii și să urmați un antrenament specific de mobilizare a grăsimilor.

Motivul pentru care funcționează? În fluxul sanguin. Trebuie să direcționați fluxul sanguin către depozitele de grăsimi încăpățânate dacă doriți să creșteți activitatea catecolaminelor și să descompuneți acizii grași. Dacă puteți crește fluxul de sânge către aceste zone grase în timpul exercițiilor fizice, puteți elimina grăsimea.

Cum faci asta? Iată formula: Schimbați exercițiul care simte spațiul încăpățânat timp de 45-60 de secunde, cum ar fi absolutul, 30-45 de secunde de antrenament rapid intens.

Practic, instruirea țintită pentru mobilizarea arderii grăsimilor este un concept simplu: fluxul de sânge este unul dintre depozitele de grăsimi care este Vrăjitoarea Răutății de Vest pentru apă. Creșteți fluxul de sânge în zonele vizate cu antrenament țintit, creșteți mobilizarea combustibililor depozitați cu ritm cardiac de intensitate mare și urmăriți zonele cu probleme scăzute.

Tehnica 4: Stabilirea dietei ideale pentru arderea grăsimilor

Pentru pierderea de grăsime, formula este simplă:

consum redus de calorii> arderea caloriilor = arderea grasimilor

Pierderea de grăsime necesită această formulă. Trebuie să consumi mai multe calorii decât pe zi pentru a experimenta arderea rapidă a grăsimilor. Deficitul de calorii cauzat de exerciții fizice, alimentație sănătoasă și niveluri hormonale sănătoase ar trebui să vă îngrașe și să vă ofere un corp slab.

Cu toate acestea, găsirea formulei perfecte poate fi copleșitoare. Prin urmare, utilizați greutatea corporală (kilograme) x 15 pentru a găsi întreținerea caloriilor. Nu va fi perfect, dar este suficient de aproape de ecuațiile mai complexe pentru a oferi un punct de plecare solid.

Să presupunem că cântărește 200 de kilograme. Aceasta ar fi 200 de lire x 15 = 3000. Acest număr (3000) este o estimare a caloriilor pe care le utilizați pentru a vă menține starea actuală a corpului.

Acum vine partea distractivă, să definim caloriile care conțin calorii:

Pierderea grăsimii încăpățânate necesită o abordare agresivă. Un deficit de 20-30% este bun. Studiile efectuate de Huovinen în 2015 au arătat că sportivii de sex masculin pierd cu succes grăsimi fără a reduce semnificativ testosteronul sau a-și reduce performanța cu un deficit de aproximativ 25%. Începeți cu un deficit de 20%, urmăriți-vă progresul și limitați deficitul la 30% când ajungeți pe platou.

Vrei ca deficitul tău caloric să fie de 20%, așa că acum înmulțește cele 3.000 de calorii de întreținere cu 0,8. Arată astfel: 3000 x .8 = 2400 de calorii.

Macro-uri de fază dietetică

Dacă folosiți 2.400 de calorii pentru exemplul nostru, trebuie să faceți următoarele:

35% proteine
35% carbohidrați
30% grăsime

Fiecare macro ar fi în grame:

35% proteine ar fi 210 grame. Iată factura pe care o puteți utiliza pentru a vă calcula propriul conținut de calorii: 2400 de calorii x .35 = 840 de calorii. Pentru a determina câte grame de proteine există, împărțiți acel număr la 4 (deoarece există 4 calorii pe gram) și obținem 210 grame de proteine pe zi.
35% carbohidrați sunt 210 grame. Iată nota de plată: 2400 calorii x .35 = 840 calorii. Pentru a determina câte grame de carbohidrați există, împărțim 4 calorii/gram și obținem 210 grame de carbohidrați pe zi.
30% grăsime ar fi 80 de grame. Factura: 2400 calorii x .30 = 720 calorii. Împărțiți acest lucru cu 9 calorii/gram și veți obține 80 de grame de grăsime pe zi.

Notă: Este mai important să vă întrerupeți aportul de calorii și proteine decât să vă concentrați asupra carbohidraților și grăsimilor. Dacă doriți să utilizați un aport mai mare sau mai mic de carbohidrați, puteți ajusta doza în consecință.