10 moduri ușoare de a mânca mai multe legume la micul dejun

Când mă trezesc dimineața, îmi amintesc imediat de micul dejun. Mi-e foame. Mi-e atât de foame că nu pot să mă duc la sală sau chiar să fac duș. Nu, micul dejun ar trebui să fie mâncat mai întâi. În lumea mea perfectă, micul dejun este o ciocolată sau, când am timp, pâinea prăjită a mamei.

Sote de legume afumate cu iaurt grecesc Lauren Salkeld

Desigur, știu că explozia de sfoară de ciocolată, zahăr și hidrocarburi este un mod mai puțin ideal de a începe ziua. Știu, de asemenea, că trebuie să mănânci mai multe legume indiferent de oră. Ar trebui cu toții. Cele mai recente orientări nutriționale USDA, cunoscute și sub numele de My Plate, recomandă femeilor cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani să consume două căni și jumătate de legume pe zi (bărbații ar trebui să consume trei pahare). Dacă mănânci multe legume, nu este imposibil, dar uneori este greu să te încadrezi. Dacă mă răsfăț cu micul dejun și am un hamburger la prânz, jumătate din zi a dispărut și a rămas din cereale.

Pentru a evita să fiu mai scurtă decât porțiile recomandate, am început să iau legume la micul dejun. Acest lucru poate suna ciudat, dar poate ține pasul cu mine. Adesea, aceasta înseamnă adăugarea unei legume sau două la un fel de mâncare pe care o mănânc dimineața, cum ar fi pâine prăjită sau fulgi de ovăz. Alteori, doar că sunt puțin mai creativ din cauza micului dejun. De exemplu, de ce nu am mâncat salată dimineața? Luați niște verdeață cu grapefruit și avocado și arată ca micul dejun.

Concentrarea pe legume a adus o mare varietate de versatilitate rutinei mele de dimineață, dar acesta este doar începutul. Cred că un mic dejun cu legume mă ajută să mă mențin mai mult timp, așa că sunt mai puțin probabil să încep să iau masa de prânz și să obțin o mulțime de vitamine și substanțe nutritive în loc de calorii goale. Poate cel mai bun mic dejun sănătos și sănătos vă va pune pe calea spre a mânca mai bine pentru restul zilei.

Fie că mâncați mai multe legume sau căutați doar idei noi de mic dejun, iată 10 moduri ușoare de a face legumele să facă parte din micul dejun. Fiecare rețetă aparține unei singure porții, dar fiecare poate fi împărțită pentru a hrăni masele - și poate se datorează faptului că am putea folosi cu toții câteva legume în farfurie.

Pâine prăjită de dovlecei cu ricotta Lauren Salkeld

1. Faceți un toast

Reţetă: Pâine prăjită de dovlecei de nucă cu Ricotta

Abordare: Umpleți o ceașcă de cuburi de dovlecei cu ulei de măsline, sare și piper și prăjiți într-un cuptor de 400 ° F timp de până la 30 de minute. Paste 2 felii de pâine integrală cu brânzeturi ricotta și acoperite cu dovlecei prăjiți.

2. Top legume cu ouă

Reţetă: Chiftelute sotate cu oua pocate si parmezan

Abordare: Se sotează 3 porții mari de est, 1 lingură de ulei de măsline tocat, la foc mediu-mare, până se ofilesc, aproximativ 5 minute. Sare și piper feliile, acoperite cu ouă scufundate și parmezan la grătar.

3. Gândește-te la taco

Reţetă: Tacos de ciuperci

Abordare: Se sotează 2-3 ciuperci Portobello tocate și 1 cățel de usturoi tocat în 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu-mare până la mediu, aproximativ 10 minute. Se condimentează cu sare și piper roșu zdrobit; gatiti inca 2 minute. Împărțiți ciupercile în 2 tortillas calde și acoperiți cu cheddar mărunțit sau brânză jack Monterey.

4. Tăiați o felie groasă de conopidă pe pâine

Reţetă: „Pâine prăjită” de conopidă cu ardei roșii prăjiți, feta și ouă prăjite

Abordare: Tăiați o felie groasă de 1/2 cm de cap de conopidă. Observați „pâinea prăjită” de conopidă cu 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu-mare timp de 2 minute pe fiecare parte. Se adaugă sare și piper; coaceți într-un cuptor de 400 ° F până se înmoaie, aprox. 15 minute. Într-un robot de bucătărie, amestecați 1/2 cană de ardei roșu prăjit, 1/2 cană de feta, 1 cățel de usturoi, 1 lingură de ulei, sare și piper. Puneți conopidele deasupra cu ardeiul roșu și un ou prăjit.

Salată de mic dejun de grapefruit și avocado cu Lauren Salkeld

5. Salată la micul dejun

Reţetă: Salată de mic dejun cu grapefruit și avocado

Abordare: Curățați puțin grapefruit și tăiați-l în segmente, menținând sucul. Aruncați grapefruit 1/2 avocado în carouri, 1 cană verde pentru copii, cum ar fi rucola, și 1/2 cană cereale integrale, cum ar fi orzul cu mărgele. Se cerne 1 lingură de ulei de măsline și suc de grapefruit rezervat, sare și piper sezon și se presară cu semințe de floarea soarelui prăjite.

Orez prăjit spaniol Lauren Salkeld

6. Pregătiți orezul prăjit

Reţetă: Orez prăjit cu spanac

Abordare: Se sotează 1 usturoi tocat și 1 scallion tocat cu 1 lingură de ulei vegetal la foc mediu timp de 1 minut. Adăugați 1 ou ușor și amestecați timp de 1-2 minute. Adăugați 1 cană de spanac pentru bebeluși și 1 cană de orez rece, gătit, ridicați focul și amestecați prăjiți până când spanacul se usucă și orezul este crocant. Asezonează, ornează cu mai multe umflături și servește pe partea Sriracha.

7. Cartofi dulci ca o clătită

Reţetă: Cartofi dulci prăjiți cu sirop de arțar și nuci pecan

Abordare: Înțepați 1 cartof dulce mediu cu o furculiță și ulei ușor pe piele. Coaceți într-un cuptor de 400 ° F până se înmoaie, aprox. 45 de minute. Feliază cartoful dulce în mijloc, sare cu sare și acoperi cu unt, sirop de arțar și alune prăjite tocate.

7. Înfășurați slănina în jurul legumelor

Reţetă: Sparanghel învelit cu bacon și ouă condimentate

Abordare: Se ambalează 1-2 felii de slănină pentru aprox. Spear 5 sparanghel și coaceți într-un cuptor de 400 ° C până când sparanghelul este delicios și slănina este crocantă, 25-30 minute. Se acoperă cu ouă prăjite.

Tocană de legume afumată cu iaurt grecesc Lauren Salkeld

9. Faceți-vă iaurtul grecesc

Reţetă: Sote de legume afumate cu iaurt grecesc

Abordare: Călește 1/2 ceașcă de ceapă tocată în 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu-mare până se înmoaie, aproximativ 2 minute. Adăugați 1 ½ cană de legume mărunțite (muguri, muguri, ardei, ciuperci sau tot ceea ce umplem cu gustări de mână!) Și ardei afumați, sare și piper pentru sezon. Se sotează până se înmoaie, aproximativ 10 minute, în funcție de legume. Se servește cu iaurt grecesc.

10. Încercați făina de ovăz

Reţetă: Spanac acru și ovăz de ceapă

Abordare: Călește 1/4 cană de ceapă tocată 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu spre mare până se înmoaie, aproximativ 2 minute. Reduceți focul la minim, adăugați o jumătate de cană de ovăz laminat și gătiți, amestecați, timp de 5 minute. Adăugați 1/4 cană de apă și gătiți, amestecând 5 minute. Adăugați 3/4 cană de spanac pentru bebeluși, 1/4 cană de apă, sare și piper și gătiți, amestecând, până când ovăzul de ovăz și spanacul sunt calzi, aprox. 5 minute. Se presară cu parmezan.