5 moduri de a profita la maximum de greutatea ta

Squats sunt într-adevăr regele practicilor. Unele exerciții sunt mai recunoscute și lucrează mai mult mușchi în partea inferioară a corpului decât o ghemuit. Nu este de mirare că aproape orice program de antrenament include rutine și adesea o mare varietate de versiuni de genuflexiune. Lupta este, de asemenea, un pas funcțional în viața de zi cu zi. De câte ori te ghemuiți pentru a ridica ceva ce ai lăsat în urmă? Squats sunt un antrenament complex, un exercițiu care implică mișcarea mai multor articulații și vizează mai multe grupuri musculare în același timp. Astfel de exerciții sunt adevărate arzătoare de calorii, mai ales în comparație cu exercițiile de izolare care funcționează doar pe un singur grup muscular.

Probabil știți deja că ghemuirea oferă mai multe beneficii decât arderea caloriilor. Lucrând la fel de mulți mușchi în partea inferioară a corpului, cât patru, glute și ischiori, construiesc rezistența corporală mai mică și o fac într-un mod integrat și funcțional. Când stăpânești biomecanica ghemuitului, performezi mai bine în sport și în viața de zi cu zi. Va fi mai ușor să dezlegați dacă găsiți ceva dificil. Întărirea mușchilor din partea inferioară a corpului reduce riscul de rănire și crește performanța sportivă. În plus, ghemuirea îmbunătățește și mobilitatea șoldului. Squats sunt un exercițiu puternic și versatil!

Probabil că credeți că trebuie să aveți gantere sau gantere grele pentru a profita de ghemuit. Nu există nicio îndoială că creșterea rezistenței forțează corpul să lucreze mai mult și stabilește scena pentru consolidarea forței, dar vă poate oferi totuși un avantaj față de genuflexiuni, mai ales dacă ați strâns puțin sarcina pentru a fi provocatoare. Și este posibil să nu aveți acces la greutăți uneori și doriți ca mușchii corpului inferior să se rezolve în continuare. Puteți face acest lucru cu greutățile corporale.

Când începeți să vă ghemuiți, veți fi mai puternici chiar dacă nu folosiți rezistență. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când sunteți încă neinstruiți, mișcarea este nouă pentru dvs. și corpul vostru se adaptează la fiecare stimul nou pe care l-ați pus. În primul rând, pierderea în greutate poate fi o provocare. Dar dacă se umflă în fiecare săptămână a săptămânii, fără a crește rezistența sau a schimba într-un fel practica, devine mai greu, în curând va ajunge la un platou puternic și hipertrofic. Creșterea forței va încetini pe măsură ce mușchiul se dezvoltă. Deci, cum ți-ai putea provoca greutatea fără să folosești gantere sau gantere?

O modalitate de a crește dificultatea dacă nu aveți acces la greutăți este de a crește rezistența la benzile de rezistență. Aceasta este o alternativă dacă călătoriți. Aruncă benzile de rezistență într-o geantă de călătorie și ai o sală de sport portabilă. Dar îți va plăcea o ghemuit cu greutate corporală și îți vei pune sub semnul întrebării corpul fără nicio altă rezistență. Iată câteva metode:

Intră mai adânc în Squat

Majoritatea oamenilor nu intră suficient de adânc în genuflexiuni, mai ales atunci când sunt folosite greutăți. Nu limitează câștigurile din acest pas suficient de scăzut. Lăsând deoparte greutățile și propria greutate, vă puteți concentra mai mult pe panta inferioară sub 90 de grade. Studiile EMG arată că genuflexiunile mai adânci activează mușchii din lanțul din spate decât cele parțiale, iar acest lucru poate avea ca rezultat o forță și dimensiuni mai mari, precum și capacitatea de a sări mai sus.

Repetiții mai scurte în partea de jos a greutății corporale

De asemenea, puteți crește provocarea greutății ghemuit făcând câteva repetări scurte în partea de jos a mișcării. De exemplu, dacă ajungeți la partea inferioară a greutății corporale, efectuați 5 repetări parțiale în care săriți de jos. Stimulentele suplimentare vă pot ajuta să obțineți și mai multe beneficii din aceste practici mai frecvente.

Schimbați ritmul luptei cu greutatea

Dacă doriți cu adevărat să creșteți beneficiile greutății ghemuitului, creșteți-vă ritmul. Dacă accelerați mișcarea, utilizați o componentă de forță în mișcare fără impuls. Creșterea temperaturii crește, de asemenea, arderea caloriilor și ritmul cardiac pentru beneficii cardiovasculare mai mari. Pentru a elimina impulsul, opriți-vă o secundă în partea de jos înainte de a vă readuce corpul în poziția sa de pornire cât mai repede posibil și repetați. Vă puteți mișca mai repede și puteți transforma masele corporale în mișcări explozive. De exemplu, pliați-vă de pe sol în partea de sus și faceți un salt în ghemuit. Acest lucru conferă o componentă cardiovasculară ghemuitului și crește performanța corporală mai mică.

Aplicați ritmul greutăților corpului cu genuflexiunile super lente, controlate. La ghemuit, țineți mișcarea timp de 3 secunde. Faceți cât de mult puteți, gama completă de mișcare. Nu trisa! Sună ușor, dar nu. Probabil că îți vei da seama că pulpele tale nu vor arde într-un minut. Squats-urile foarte lente pun mai mult accent pe quad-uri și hamstrings, deoarece mușchii sunt ținuți sub tensiune. Acest lucru duce teoretic la o creștere mai mare.

Faceți greutatea cu un singur picior

Ghemuitele cu un singur picior sunt fiare mai dure. Mulți oameni au probleme pentru a începe unul singur pentru prima dată, dar odată ajunși, vor aprecia cum poate contribui la construirea unei rezistențe mai mici a corpului chiar și fără greutăți. Creșterea adăugării de genuflexiuni cu un singur picior este ceea ce accentuează echilibrul și abilitățile proprioceptive. În plus, sunt minunate pentru a corecta diferențele de forță dintre picioare. Pur și simplu faceți o ghemuit cu mai multe picioare pe partea mai slabă.

Folosiți formularul perfect

Dacă folosești forme mai impecabile - și majoritatea oamenilor nu le folosesc, vei avea mai multe beneficii din pierderea în greutate. Punerea deoparte a greutăților vă va ajuta să rafinați formularul pentru a obține mai multă greutate. Deci, profitați mai mult de genuflexiuni scăpând greutăți o dată și concentrându-vă doar pe formă.

Linia de fund

Ghemuiturile sunt încă regele exercițiilor și nu trebuie să folosiți întotdeauna gantere sau gantere pentru a obține beneficiile. Liniile de greutate sunt utile atunci când sunteți în vacanță și nu aveți greutate și sunt un mod bun de a elabora formularul. Este mai ușor să utilizați o formă bună dacă nu există o rezistență adăugată.