Cum ne afectează somnul sănătatea?

Cât de mult ne determină sănătatea somnul?

Ne petrecem puțin sub o treime din viața noastră dormind, ceea ce înseamnă că somnul este una dintre cele mai importante funcții ale vieții noastre. Știm că lipsa extremă de somn duce la moarte și, din păcate, nu a existat niciodată o cultură în istoria omenirii care să nu o fi folosit pentru a tortura alte persoane. Astfel, privarea de somn este asociată cu simptome fizice și mentale severe (tulburări de metabolism, susceptibilitate crescută la infecții, halucinații, concepții greșite). Dar cum ne afectează sănătatea dacă „doar” nu dormim în mod regulat?

Capuccio și colab., Analizând date din 27 de studii mari și peste un milion de persoane, au constatat că mortalitatea a fost mai mare la cei care dormeau în mod regulat mai puțin de 5 ore sau mai mult de 10 ore. (Regulat înseamnă mai mulți ani. Dacă cineva doarme uneori mai puțin, nu îi dăunează sănătății și, după cum vom citi mai târziu, poate fi chiar de ajutor). Acest lucru nu se datorează doar deceselor provocate de accidente care implică insomnie. Privarea regulată de somn crește riscul de obezitate și diabet de tip 2, precum și depresia, printre altele - aceste boli sunt, din păcate, printre cele mai mari probleme de sănătate publică din secolul XXI și ambele cresc incidența bolilor cardiovasculare, care necesită cele mai multe victime. . Și cei care dorm mai mult de zece ore sunt probabil expuși unui risc mai mare, deoarece somnul nu este de o calitate satisfăcătoare (motiv pentru care dorm mai mult).

Somnul sănătos este, prin urmare, una dintre cele mai importante chei pentru menținerea sănătății noastre fizice și mentale. Dar cum dormim sănătos? Înainte de a vorbi despre acest lucru, să analizăm mai întâi cum este somnul sănătos!

Ce trebuie să știți cu siguranță despre somn

Cele mai importante două componente ale somnului sănătos sunt somnul profund și somnul visător (acest lucru se numește somn REM datorită mișcărilor rapide ale ochilor care pot fi detectate în acest moment, pe baza denumirii în engleză pentru mișcări rapide ale ochilor). Aceste două componente se repetă ritmic pe tot parcursul nopții. Deși știința încă nu știe exact rolul complet al somnului în funcționarea corpului, știm deja că somnul profund joacă un rol foarte important în regenerarea resurselor corpului, regenerarea, buna funcționare a sistemului de apărare al organismului și reglarea metabolismul zahărului și al grăsimilor.este. În schimb, somnul de vis este atribuit mai des sarcinilor psihologice: în acest proces, evenimentele importante ale zilei, ceea ce am învățat sunt stocate în memoria noastră, dar somnul de vis este, de asemenea, foarte important în reglarea emoțiilor și în gestionarea stresului.

Cât de mult somn avem nevoie este determinat de o serie de lucruri. Genele noastre sunt foarte importante - sunt cei care au puțini, unii care au nevoie de mai mult somn ca adulți. Nici măcar nu se îmbolnăvesc din somn prea puțin sau prea mult, dar sunt puțini, majoritatea oamenilor care dorm prea puțin sau prea mult au de obicei unele probleme de somn sau condițiile lor de viață nu le permit să doarmă suficient. Dar dormim mai mult și când suntem febrili sau când trebuie să învățăm multe (după cum am citit, somnul este, de asemenea, necesar pentru ca sistemul imunitar să funcționeze și să învețe).

În Europa, timpul mediu de somn este de 7 ore, ceea ce înseamnă că majoritatea adulților nu au nevoie de 8 ore de somn. Cât de mult somn avem nevoie în stadiul actual al vieții este în primul rând spus de simptomele noastre de zi. Dacă eram obosiți ziua, eram insomni, dormeam puțin și, oricât de puțin am dormi, dacă nu eram insomni după aceea, cantitatea de somn era suficientă. Calitatea este mai importantă decât durata somnului: este suficient mult mai puțin somnul de bună calitate.

Somnul este reglementat de două lucruri, dintre care unul este ciclul de somn-veghe în sine: dacă nu dormim mult timp, vom obosi și vom adormi și apoi, dacă am dormit suficient, ne vom trezi. Dar cum este posibil să fim obosiți de multe ori și totuși să nu dormim? Acest lucru se datorează faptului că somnul este, de asemenea, reglementat de un alt proces, bioritmul corpului, în care somnul și starea de veghe au un anumit timp. Deci, chiar dacă ne culcăm obosiți, dacă bioritmul nostru nu va dormi încă, nu vom putea adormi, ci doar vom fi nervoși.

Prin bioritm înțelegem totalitatea funcțiilor repetate ritmic ale corpului. De asemenea, are un bioritm de temperatură corporală, metabolism, secreție de mulți hormoni și dispoziție, atenție și performanță. Ritmul poate fi bine controlat de patru lucruri: a fi în aer liber la lumina zilei, a gestiona corect stresul și a avea o companie bună (da!), A mânca la momentul potrivit, în mod regulat cam la aceeași oră și a face mișcare în mod regulat. Unele persoane pot fi clasificate într-un așa-numit tip de croton pe baza modului în care propria lor bioritm se raportează la ritmul mediului, adică dacă sunt mai activi dimineața („bufnițe”) sau mai mult seara („bufnițe”) ”). Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au un cronotip flexibil, adică își pot ajusta flexibil ritmul la așteptările mediului.

Concepții greșite despre somn

Igiena somnului sau ce pot face pentru a-mi îmbunătăți somnul?

Am văzut că somnul este foarte puternic legat de stilul de viață. Prin urmare, dacă nu îi acordăm atenție, ne putem agrava mult, dar vestea bună este că, din același motiv, noi înșine putem face multe pentru a ne îmbunătăți somnul. Cu toate acestea, dacă nu facem nimic în privința noastră, ajutorul medical va fi limitat, mai ales pe termen lung.

Practicile de îmbunătățire a somnului legate de stilul de viață se numesc igiena somnului. Iată câteva dintre cele mai importante sfaturi de igienă a somnului care funcționează pentru majoritatea oamenilor.

Factorii stilului de viață

1. Să trăim viața cât mai regulat posibil! Poate fi mult mai greu în viața de zi cu zi decât în urmă cu cincizeci de ani, dar să ne străduim pentru asta. Dacă nu putem face altceva, măcar încercați să programați mesele (micul dejun-prânz-cină) aproximativ în același timp. Amintiți-vă, regularitatea meselor ajută la ajustarea bioritmului!

2. Evitați odihna în timpul zilei și puiul de somn, mai ales înainte de prânz și cină, deoarece ne poate perturba bioritmul. Excepția este odihna sau somnul după prânz (siesta), dar trebuie să menționăm că cu cât dormim mai mult în acest moment, cu atât vom dormi mai puțin noaptea.

3. După-amiaza evităm băuturile răcoritoare și mâncarea!

4. Nu mâncați prea mult și vă este greu să adormiți! Dacă nu ne putem asigura că masa noastră principală nu este cina, petreceți-o cât mai curând posibil! De asemenea, este important să nu te culci flămând! Dacă de ex. Mâncăm la 6 în cele din urmă, dar ne culcăm la miezul nopții, merită să completăm mâncarea pe care o mâncăm la 6 cu o cină foarte ușoară după cină (de exemplu, puțină legumă, fructe, iaurt).

5. Evitați alcoolul! Te adorm, dar apoi este transformat în corp în substanțe care te trezesc și interferează cu somnul. Desigur, o cantitate foarte mică în conformitate cu recomandările nu provoacă un astfel de efect.

6. Și în cele din urmă am lăsat cel mai important: Exercițiile fizice regulate sunt unul dintre cele mai importante ajutoare în combaterea insomniei (și a multor alte boli)! Desigur, merită să nu programați orele înainte de culcare, pentru că atunci puteți amâna timpul de somn mai târziu.

Practici de îmbunătățire a somnului

1. Patul este folosit doar pentru somn și dragoste! Faceți toate celelalte activități (relaxați-vă, citiți, urmăriți TV etc.) în altă parte, cum ar fi într-un fotoliu.

2. Găsiți mediul de dormit care funcționează cel mai bine pentru dvs.! Acest lucru este diferit pentru toată lumea, mai ales cât de întuneric durează noaptea și ce temperatură consideră optimă.

3. Dezvoltați obiceiuri de culcare (de exemplu, periere-periere-lectură seara, aproximativ întotdeauna în același timp, în aceeași ordine).

4. Încercați să vă odihniți și să opriți cel puțin o jumătate de oră înainte de a adormi! Indiferent cât de grea ne-a fost ziua, să menținem perioada de pre-somn în legătură cu propriile nevoi! Merită evitat activitățile care ridică nivelul de vigilență (de exemplu, filme interesante, jocuri pe computer).

5. Dacă aveți în mod regulat probleme în somn, puneți-vă într-o scurtă după-amiază, când ne gândim la aceste preocupări punct cu punct și ne dăm seama ce putem face pentru a le aborda a doua zi. Ideea este să nu faci asta când adormi.

6. Un fel de metodă de relaxare (controlul respirației, relaxare, yoga etc.) poate fi extrem de util în dificultățile de somn. În același timp, este important să știm că acestea singure nu îmbunătățesc semnificativ somnul - acest lucru necesită și schimbări ale stilului de viață.

7. Nu te uita la ceas dacă nu putem adormi, pentru că asta ne face și mai nervoși, ceea ce împiedică din nou doar adormirea. Setați alarma, plasați-o la îndemână, dar nu o priviți!

8. Așezați-vă doar când avem somn (nu obosesc!)! Nu vă întindeți doar pentru că credem că ar trebui să dormim deja. Dacă nu avem încă timp să dormim în bioritmul nostru, oricum ne vom întinde degeaba - vom deveni nervoși doar pentru asta, așa că, în cele din urmă, nu vom putea dormi chiar dacă este timpul să adormim ritmul nostru.

9. Nu te arunca în pat! Dacă nu putem adormi într-un timp scurt (aproximativ 20 de minute), ridicați-vă și întindeți-vă înapoi numai dacă ne simțim somnoroși (nu obosiți!) Din nou.

Dr. György Purebl

profesor asociat, psihiatru, expert în somn