Poți reuși și tu! Sfaturi de antrenament pentru începători absolut

antrenament

Decizia a fost deja luată în capul tău, dar din anumite motive nu s-a concretizat încă? Este timpul să pășim în câmpul de acțiune!

Fă primul pas!

Nu trebuie să-ți stabilești obiective care să-i jeneze pe sportivi stele imediat! Este mult mai util dacă lucrați pentru un obiectiv realist, realizabil, pe care îl puteți face pași consecvenți spre zi cu zi.

Pentru început, aceasta ar putea fi, de exemplu, alergarea pe o distanță de 5 kilometri sau orice competiție competitivă din categoria cea mai îngăduitoare. Puteți chiar să vă înscrieți într-un club sau o asociație sportivă, ceea ce poate fi o motivație imensă prin antrenamente regulate și o companie nouă.

Așadar, primul pas după ce ți-ai definit obiectivul este să pășești în domeniul faptelor pentru a începe cu adevărat antrenamentul și nu mai planifica doar.

Ieșiți din zona dvs. de confort!

Zona de confort este ca un colț confortabil căptușit cu o pătură moale și pufoasă. Este un set de comportamente care sunt familiare și familiare individului, permițând astfel situații stabile, fără anxietate. Vestea proastă este că, în afara acestui colț confortabil de conștiință, te așteaptă o dezvoltare reală.

La prima vedere, poate fi cu adevărat înfricoșător din câte opțiuni poți alege în toate domeniile vieții, inclusiv în sport. Dar odată ce ți-ai adunat curajul și ai încercat ceva la care ai crezut că nu te vei uita niciodată, restul vine aproape de la sine!

Simțiți deja în adâncul sufletului dvs. ceea ce ați vrut să încercați în viața voastră mondială, pur și simplu lăsați întotdeauna gândul dintr-un motiv sau altul ...

Urmăriți-vă performanța!

Nu numai că va fi o vacanță când veți vedea forma dorită ieșind în oglindă sau vă veți comporta bine într-un eveniment sportiv vizat. Dar în toate celelalte zile, ar trebui să fii conștient de rezultatele tale!

Un contor de activitate sau chiar o simplă aplicație de fitness pentru telefon poate fi un partener excelent pentru proiectul dvs. Deoarece puteți vedea cât exercițiu vă mișcați și câte calorii ardeți pe zi, vă puteți planifica dieta și antrenamentul mult mai precis. În plus, majoritatea widgeturilor și programelor împărtășesc, de asemenea, provocări și recunoașteri pentru a motiva utilizatorii.

Obțineți culoarea în mișcare!

Dacă vă antrenați în același mod pas cu pas în fiecare zi, nu vă mirați dacă întâlniți totul în curând. În plus, nu numai la nivel psihic se poate raporta un efect negativ, deoarece după 6-8 săptămâni mușchii se adaptează și ei la sarcină, astfel încât eficiența antrenamentului neschimbat este redusă constant: arzi mai puține calorii și construiești mai puțin muşchi.

Soluția este să încercați o nouă formă de exercițiu din când în când, sau, eventual, antrenament pe intervale, ceea ce înseamnă că vă dați totul pentru o perioadă scurtă de timp (de exemplu, un minut), apoi încetiniți-vă și apoi vă repuneți.

Poate doriți să combinați forța cu cardio-ul, antrenamentul în aer liber cu antrenamentul în interior și sportul individual cu sporturile de echipă.

Examinează-te!

Chiar începi de la zero? Sau ai mai jucat asta și asta cu capul copilului tău, pentru a te opri mai târziu? Dacă aveți o problemă cronică de sănătate, dacă luați medicamente pe termen lung sau aveți peste 40 de ani, asigurați-vă că întrebați-vă medicul despre cât de intens ar fi exercițiul pentru dumneavoastră.

Și o măsurare a tensiunii arteriale și o hemogramă generală sunt utile pentru oricine, indiferent de vârstă, care își pune capul în mișcare, deoarece această decizie în sine înseamnă că vrei să te ocupi mai mult de sănătatea ta.

Nu o luați prea departe!

Este o greșeală obișnuită pentru noii veniți să se implice prea mult în sport, ceea ce poate duce la accidentări sau chiar și la probleme mai grave. Este suficient să începeți 10-15 minute de trei ori pe săptămână, deoarece puteți crește atât durata, cât și frecvența treptat.

În caz de incertitudine, nu ezitați să întrebați un antrenor personal cu experiență, care nu numai că vă va ajuta să compilați un plan de antrenament personalizat, vă va arăta cum să efectuați corect exercițiile și vă va prezenta, de asemenea, tehnicile adecvate de încălzire și întindere.

Furnizați combustibil adecvat!

Exercițiile fizice vă vor arde mai multe calorii în corp și vă vor accelera metabolismul. În plus față de cele trei mese principale pe zi, merită să introduceți una sau două gustări intermediare.

Atenție: asta nu înseamnă că poți mânca mult mai mult imediat în schimbul unui mic sport! Mai degrabă, este vorba de a acorda o atenție deosebită și cantității și calității alimentelor.

Cu 1-2 ore înainte de antrenament, este recomandabil să luați niște carbohidrați sănătoși (cum ar fi fructe, suc proaspăt de fructe sau legume, iaurt), iar după un antrenament intens veți avea nevoie de o combinație de carbohidrați și proteine ​​(care pot fi un unt de arahide sandwich sau smoothie).

Un dietetician vă poate ajuta să creați dieta perfectă pentru dvs., dar chiar dacă încercați să acordați în mod conștient atenție semnelor corpului dumneavoastră, este un pas uriaș înainte.

Bea suficientă apă!

Când începeți să vă antrenați, pe lângă nevoile de bază ale fluidelor din corpul dvs., trebuie să oferiți, de asemenea, o completare suplimentară. Deoarece este posibil să nu efectuați un antrenament foarte lung și obositor ca începător, nu veți avea nevoie de o băutură specială pentru sport cu săruri minerale și alți nutrienți pentru moment. Pur și simplu beți câtă apă doriți și nu așteptați să vă fie sete!

Lipsa de lichid poate provoca crampe musculare și, de asemenea, poate crește riscul de epuizare a căldurii și accident vascular cerebral. Beți 2-3 pahare de apă cu 2 ore înainte de antrenament și la fiecare 10-20 de minute. Chiar și după aceea, acordați atenție înlocuirii lichidelor!

Nu doar cardio, întăriți-vă!

Chiar dacă v-ați stabilit un obiectiv „cardio” - cum ar fi alergarea pe o anumită distanță - este totuși important să vă consolidați mușchii. Acest lucru va arde mai multe calorii, va reduce riscul de rănire și vă va întări oasele.

Atât greutățile mecanice, cât și cele libere, precum și exercițiile cu propria greutate corporală sunt excelente pentru acest lucru, dar asigurați-vă nu numai numărul de repetări și seriale, ci și execuția corectă! Acest lucru se datorează faptului că, dacă preferați cantitatea în locul calității, vă puteți răni cu ușurință.

Îmbracă-te confortabil!

Echipamentul adecvat este esențial pentru un antrenament eficient - ceea ce nu înseamnă neapărat că este costisitor în același timp. Confortul este cel mai important lucru, dar, desigur, poate fi o forță motivantă să alegeți un set pe care doriți să îl priviți.

Rețineți că, pe lângă aspectul practic, este vorba și de sănătatea voastră, deoarece sarcina încălțămintei dvs., de exemplu, este de a oferi un sprijin ideal, care determină câtă tensiune este pusă pe articulații.

În ceea ce privește articolele de îmbrăcăminte, căutați-le pe cele care scurgeți transpirația din corpul dvs. mai degrabă decât să o absoarbă ca bumbacul simplu. În aer liber, ar trebui să alegeți o ținută stratificată pe care să o puteți schimba chiar și în timpul antrenamentului, în funcție de,

Articolele noastre despre subiecte similare

Este suficient un exercițiu moderat de 150 de minute pe săptămână, așa cum recomandă OMS? Sau este mai bine dacă aveți în continuare mai multă activitate fizică decât acest lucru recomandat 20 de minute pe zi? Să vedem cum, conform stării actuale a științei, cât de mult exercițiu ar fi potrivit pentru sănătatea ta.

Cu câteva decizii corecte aparent mici, poți fi, de asemenea, conștient de mediu în timp ce faci sport. Puteți chiar face mișcarea mai variată și mai plăcută!

Poate fi un ajutor imens și un partener fidel în păstrarea sau realizarea formei visului tău dacă profiți de potențialul său.