Antrenamentul de forță - cum să începeți și ce să aveți în vedere?

Greutatea, echipamentul și expertiza sunt, de asemenea, importante

Construcția puternică și mușchii necesită antrenament persistent. Cu toate acestea, este important ca antrenamentul de forță să se facă profesional. Să vedem cum merită construit și întreținut.

Dacă vrem să ne menținem corpul sănătos, pe lângă alimentația adecvată, exercițiile fizice sunt, de asemenea, foarte importante. În cadrul acestuia, merită să acordați o atenție specială efectuării antrenamentului de forță.

De ce? Antrenamentul de forță nu se referă în primul rând la a avea mușchi mari. De asemenea, oasele devin mai puternice. Această mișcare ne ajută la echilibru și coordonare, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să cădem, să lovim, să ne rănim. Dacă avem mai mulți mușchi, ardem mai multe calorii, chiar dacă nu am făcut prea multe lucruri, așa că ajută și la slăbit. Cu toții vom aprecia aceste beneficii și la bătrânețe - când vom începe să pierdem mușchi.

De ce aveți nevoie pentru antrenamentul de forță?

De fapt, puteți face totul cu investiții minime - deoarece antrenamentul de forță se face de obicei cu greutatea corporală și gantere. Exercițiile cu greutatea corporală ajută la construirea mușchilor, ceea ce face mai ușor să faci antrenamente. Suporturile simple, cum ar fi tuburile flexibile de rezistență și bilele gonflabile uriașe, pot ajuta, de asemenea, la anumite mișcări. Nu vă fie teamă să le alternați, mai multe versiuni vă pot ajuta să vă întăriți.

Cu antrenamentul de forță, putem face față cu ușurință greutăților unice, ceea ce înseamnă că nu trebuie neapărat să aparțină mașinilor. Dacă te antrenezi acasă, poți începe cu gantere cu una sau două mâini. Putem oricând să adăugăm greutate celei actuale. O bancă mai mare cu gantere și greutăți face rutina mai variată. Cu toate acestea, fiți atenți, deoarece ganterele de sine stătătoare sunt mai ușor de rănit decât cele legate de mașini. Trebuie să înveți să le folosești corect!

Dacă folosiți o halteră pentru antrenamentul de forță, de obicei lucrați doar pe un grup muscular simultan. Sunt mai sigure, deoarece mențin persoana în poziția corectă, permit mai puțină libertate de mișcare decât greutățile unice. De fapt, ganterele costă mai mult, fie că le luăm acasă, fie că le folosim în sala de gimnastică.

forței

Asigurați-vă că consultați un antrenor

Este foarte important să faceți antrenamentele de forță în mod corespunzător - astfel încât să profitați la maximum de mișcare și să vă reduceți șansele de accidentare. Fără îndoială, un antrenor ale cărui sfaturi trebuie acceptate ne poate fi de mare ajutor în acest sens. Pentru antrenamentul la domiciliu, este, de asemenea, important să discutați cu un antrenor instruit care poate verifica tehnica noastră și vă poate ajuta să dezvoltați o nouă rutină de antrenament.

Sfat: Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați sau sunteți de vârstă mijlocie sau mai în vârstă, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre formare. Dacă fumați, sunteți supraponderal sau aveți o problemă de sănătate, este de asemenea important să consultați un medic. Exercițiul trebuie oprit dacă simțiți durere - în acest caz, mai ales nu ratați consultația cu medicul dumneavoastră.!

37846873 - grup de persoane pe plăci vibrante în antrenament la sală

Cât de des facem antrenamente de forță?

De asemenea, mușchii trebuie să se odihnească pentru a crește. Este o idee bună să operați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Putem alterna în ce zi antrenăm corpul superior și cel inferior, dar putem lucra tot corpul de 2-3 ori pe săptămână. Cu toate acestea, rețineți că mușchii dvs. au nevoie de o zi întreagă de odihnă înainte de următorul antrenament. Merită antrenat toate grupele musculare - dacă unul dintre ei este mai puțin sau mai dezvoltat, ne putem răni cu ușurință.

Cum să alegeți antrenamentul de forță?

Vârsta nu contează cu adevărat în această chestiune. Ideea este să începeți încet, astfel încât corpul să aibă o modalitate de a se obișnui cu antrenamentul. Este suficient să începem mai întâi cu gantere mici, așa că, de asemenea, învățăm să efectuăm bine mișcările corecte. Dacă îl aveți, pot veni mai multe greutăți. Trebuie să putem face 8-15 repetări confortabil.

Ne punem mai mult pe noi înșine atunci când suntem pregătiți pentru asta. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să simțim că nu mai putem face mai mult de 12-15 repetări.

Să verificăm formularul nostru. Dacă avem un antrenament foarte greu, vom face mai mult rău cu multă greutate decât beneficiile. Să o luăm înapoi puțin! Dacă suntem deja capabili să ridicăm greutăți mai mari într-o formă bună, pot veni cele mai mari.

Respirați și nu uitați să vă încălziți!

Când ridicăm greutăți, ne simțim adesea obligați să ținem aerul. Nu o face! În timpul antrenamentului de forță, inspirați când ridicați greutatea și când o coborâți. Acest lucru ne îmbunătățește performanța și ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi hernia. Dacă este greu să respiri, lucrăm cu o greutate prea mare!

Și să nu începem fără a ne încălzi. Acordați 10 minute înainte de antrenamentul de forță, folosind jogging sau biciclete de exerciții. Mersul pe jos este, de asemenea, bun. Îl putem combina cu exerciții simple, cum ar fi săriturile, în care sărim înainte și înapoi și ne balansăm brațele în sus și în jos. Putem începe și cu izbucniri.