Știri

Faceți clic pe imagine pentru a mări!

Pierderea în greutate ca diabet - Cum să începeți?

Majoritatea persoanelor cu diabet de tip 2 au un lucru în comun: sunt supraponderali. Ratele obezității cresc rapid în țările dezvoltate, iar un raport din martie 2005 a constatat că persoanele obeze ar putea avea până la 80 de ori mai multe șanse de a dezvolta diabet de tip 2 decât persoanele sănătoase.

Important de știut! Cercetările arată că obezitatea este cel mai important factor de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2; în consecință, pierderea în greutate este cel mai important lucru de făcut pentru a trata (sau preveni) boala.

Și ce legătură are greutatea corporală cu diabetul?
Ei bine, excesul de grăsime corporală poate fi, de asemenea, considerat un contaminant prezent în sistemul de alimentare cu combustibil al corpului. Combustibilul pentru celule este glucoza sau zahărul din sânge. Provine din alimentele pe care le consumi și devine nestingherit din sânge în celule. Cu toate acestea, grăsimea depusă în organism previne acest proces vital prin eliberarea acizilor grași liberi în sânge.

Acizii grași liberi au cel puțin două tipuri de efecte adverse
Pe de o parte, acestea împiedică celulele să absoarbă glucoza, care rămâne astfel dizolvată în sânge. Pe de altă parte, reduc producția de insulină de către pancreas. Insulina este un hormon esențial pentru ca celulele să preia glucoza. Toate acestea înseamnă că acizii grași liberi joacă un rol important în diabet.

Inhibarea absorbției glucozei și a producției de insulină contribuie, de asemenea, la colesterol ridicat, tensiune arterială crescută, trigliceride crescute (acestea din urmă fiind incluse și în grăsimile din sânge) și alte probleme care cresc probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare.

Pierderea în greutate este ca și curățarea sistemului de alimentare cu combustibil, astfel încât să puteți utiliza energia mai eficient. Cu cât este mai puțină grăsime în organism, cu atât acizii grași mai liberi circulă în sânge și nivelul de zahăr din sânge este mai mic.

Deci, cât de mult aveți nevoie pentru a pierde în greutate pentru a vă reduce semnificativ glicemia? Poate vreo 20 de lire sterline? Sau cel puțin 15 kilograme? Ei bine, nu chiar: trebuie să pierzi 10% din greutatea actuală - probabil mult mai puțin decât ai putea crede.

Efectele pierderii în greutate de 10% asupra nivelului de zahăr din sânge
Ca urmare a pierderii în greutate de 10% și a scăderii rezultate a zahărului din sânge, vă veți simți aproape imediat - de exemplu, pentru că veți scăpa de senzația de nesiguranță provocată de fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge și pentru că veți avea mai multă energie. În plus, riscul apariției problemelor de sănătate legate de diabet, cum ar fi afectarea rinichilor, este redus semnificativ pe termen lung.

La fel de important este faptul că o scădere în greutate de 10% va duce la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale, precum și la un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare.

De ce exact 10 la sută?
În primul rând, deoarece este un grad de slăbire relativ ușor de realizat. Majoritatea programelor de slăbire din clinicile și spitalele universitare realizează o scădere în greutate de 10% în șase luni. Acesta este în general considerat un scop „adecvat și realist”. Mai important, cu toate acestea, o scădere în greutate de 10% este aproape garantată pentru scăderea glicemiei.

Studiile au arătat în mod clar că scăderea în greutate de 10% este eficientă atât la persoanele cu diabet de tip 2, cât și la cei care sunt supraponderali. Într-un studiu recent realizat la Facultatea de Medicină a Universității din Pittsburgh, participanții au urmărit să obțină o pierdere în greutate de cel puțin 7% și să mențină o greutate mai mică.

Pentru a pierde cu succes până la zece la sută din greutatea corporală, iată câteva sfaturi
Citind următoarele principii, aproape toată lumea va spune: „Da, pot face asta”.

1. Mănâncă mai des
Începeți ziua cu micul dejun și apoi nu petreceți mai mult de cinci ore în timpul zilei fără să mâncați nimic! Dacă aveți tot felul de mâncare în corp în orice moment, puteți evita fluctuațiile violente ale nivelului zahărului din sânge - văile adânci cauzate de mesele ratate sau întârziate, precum și săriturile bruște care apar atunci când mâncați în cele din urmă ceva. La fel de important este să vă puteți controla pofta de mâncare cu mesele obișnuite, deoarece foamea nu crește niciodată într-o asemenea măsură încât nu o mai puteți controla.

Mese mai frecvente încep imediat cu micul dejun în fiecare zi. Mai multe studii au arătat că acest lucru nu numai că ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge ridicat, dar, de asemenea, vă ajută să consumați mai puține calorii în timpul zilei. În plus, micul dejun vă accelerează metabolismul, astfel încât veți arde mai multe calorii.

Cercetările au arătat că acest obicei simplu are un impact surprinzător de mare asupra sănătății. Potrivit unui raport prezentat la o reuniune din 2003 a Asociației Americane a Cardiologilor, de exemplu, obezitatea și tulburările metabolice, cum ar fi rezistența la insulină, sunt cu 35 până la 50% mai puțin frecvente în rândul micilor dejun obișnuiți.
Pentru mese pentru restul zilei, asigurați-vă că includeți câteva zeci sau gustări pe lângă prânz și cină. Din nou, scopul este doar să mențineți nivelul zahărului din sânge constant și, de asemenea, să nu vă simțiți niciodată prea înfometați. Puteți afla momentul corect al meselor în timpul primului pas al programului.

2. Mănâncă o dietă echilibrată!
Uitați de dezbaterea proteinei versus carbohidrați! Vrem să mâncați puțin din ambele cu fiecare masă - și să adăugați cel puțin o porție de legume sau fructe.

Aceasta este cea mai bună abordare dacă obiectivul este de a controla nivelul zahărului din sânge, o senzație durabilă de plenitudine și scădere în greutate. Sună simplu - și este. Cu toate acestea, experiența medicală este că oricine este supraponderal nu mănâncă probabil în acest fel. Mai mult, aportul dvs. de nutrienți poate fi atât de dezechilibrat încât consumați prea puțini nutrienți și prea multă energie.

Unii experți în nutriție consideră că nevoia organismului de nutrienți diferiți declanșează pofta de mâncare, asigurându-se astfel că are acces la tot ce are nevoie. Cu toate acestea, dacă cineva mănâncă pur și simplu mai mult din ceea ce obișnuia să mănânce oricum, nu va obține niciodată suficient de mulți nutrienți de care are nevoie. În al doilea pas al programului, vă vom arăta cum să vă asigurați că toate mesele conțin proporțiile corecte de carbohidrați și proteine, precum și vitamine, minerale și fibre, astfel încât să vă puteți menține nivelul glicemiei constant și chiar să pierdeți greutate.

3. Mănâncă puțin mai puțin!
Controlul dozei este esențial pentru pierderea în greutate, dar asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame. De exemplu, puteți mânca cât de multe legume doriți. Legumele sunt un aliment ideal deoarece conțin carbohidrați complecși și multe fibre; bogat în diverse vitamine, substanțe și alți compuși de prevenire a bolilor.

De asemenea, are un conținut scăzut de proteine și grăsimi. De aceea, trebuie să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu o varietate de legume la fiecare masă. Multe fructe oferă aceleași beneficii nutriționale, dar datorită conținutului lor de zahăr, trebuie să vă limitați aportul la trei până la patru porții pe zi, distribuite uniform pe parcursul zilei.

Dacă puneți mai multe legume în farfurie, ar putea fi cu ușurință că cantitatea totală de alimente pe care le consumați este mai mare decât de obicei și totuși pierdeți în greutate. În plus, rămâne mai puțin loc pentru mesele procesate, semifabricate și gata, precum și pentru dulciuri și grăsimi. Deci este interzis să mănânci din acestea? Nu există așa ceva. Fiecare aliment are locul său în dieta ta și poți mânca de toate (cu măsură).

4. Tăiați grăsimea!
Grăsimile conțin mai mult de două ori mai multă energie decât aceeași cantitate de carbohidrați și proteine, deci este evident că, dacă doriți să slăbiți, ați putea dori să faceți și ceva. Probabil că este suficient să vă reduceți aportul de grăsimi consumând mai multe legume - ceea ce veți face în cadrul programului de 10%. Cu toate acestea, nu vă cerem să eliminați complet grăsimile din dieta dumneavoastră.

Cercetările arată că consumul de cantități moderate de grăsimi este conceput special pentru a ajuta oamenii să rămână la o dietă sănătoasă, în plus, unele tipuri de grăsimi chiar ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge, iar grăsimea este necesară și pentru a absorbi vitaminele liposolubile.
Ideea este să vă reduceți aportul de grăsimi mai puțin sănătoase, deci preferați carnea slabă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că carnea și produsele lactate conțin o mulțime de acizi grași saturați, care ajută la dezvoltarea rezistenței la insulină și ateroscleroză. Cu toate acestea, grăsimile „sănătoase”, de ex. cei din ulei de măsline extravirgin sau pește chiar ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, deoarece îi digerăm mai lent decât carbohidrații.

Important! Reduceți aportul zilnic total de grăsimi și înlocuiți-le pe cele mai puțin sănătoase cu grăsimi mai sănătoase!
5. Mutați mai mult!
Ca prim pas, începeți să mergeți - în primele 10 minute pe zi este suficient. Apoi creșteți treptat timpul de mers și completați programul de exerciții cu exerciții simple de întărire.

Experții în slăbire sunt de acord că niciun program de slăbire nu are șanse reale de succes dacă nu include exerciții fizice. Exercițiul arde energie și întărește mușchii. De asemenea, crește sensibilitatea la insulină a celulelor musculare, astfel încât corpul dumneavoastră poate utiliza glucoza mai eficient, scăzând glicemia.

În plus, cei care fac mișcare regulată au mai mult succes în menținerea greutății corporale mai mici pe termen lung decât cei care doar încearcă să acorde atenție nutriției lor. În plus, este bine să te miști. În al cincilea pas, vă mișcați corpul cu activități simple, cum ar fi mersul pe jos, întinderea și întărirea ușoară.

6. Învață să te relaxezi!
Stresul nu numai că îți va încreți fruntea, dar va crește și glicemia. Vrem să vă reduceți nivelul de stres învățând câteva exerciții simple de relaxare și de îmbunătățire a dispoziției.

Stresul eliberează hormoni în corpul tău care te pregătesc să lupți sau să evadezi. Aceiași hormoni cresc, de asemenea, nivelul zahărului din sânge. Cercetări recente, inovatoare, au arătat că vă puteți reduce semnificativ glicemia pur și simplu învățând să gestionați stresul.

Mai mult, metodele de reducere a stresului pot fi la fel de eficiente ca unele medicamente antidiabetice. În pasul șase, veți învăța cum să faceți față stresului, anxietății și ostilității prin meditație, exerciții de respirație, relaxare musculară și tehnici de vizualizare. De asemenea, vă vom arăta cum puteți preveni emoțiile de a vă controla apetitul și cum dormiți vă îmbunătățește mai bine starea de spirit - și glicemia.

Țineți evidența rezultatelor obținute!
Nu are prea mult sens să începeți un tratament de slăbire cu 10% dacă nu verificați eficacitatea acestuia. Prin monitorizarea rezultatelor, veți fi încurajați să vedeți impactul obținut și să identificați domeniile în care rezultatele rămân în urmă și trebuie să vă intensificați eforturile.

Este foarte important să înregistrați rezultatele pașilor dvs. către o dietă mai sănătoasă și mai mult exercițiu. Studiile arată că cei care descriu ceea ce mănâncă sunt susceptibili de a avea un consum mai mic de energie.

Ar trebui să conveniți cu medicul dumneavoastră cu privire la un program de măsurare a zahărului din sânge. Dacă nu luați medicamente sau insulină și zahărul din sânge rămâne în intervalul 5-7,2 mmol/l, ar trebui să îl măsurați de 1-2 ori pe săptămână. Cu toate acestea, la începutul programului, este recomandat să luați cel puțin trei măsurători pe săptămână, de preferință dimineața, înainte de a mânca ceva. Medicul dumneavoastră vă poate sugera măsurători suplimentare (de exemplu, înainte de masa de seară) pentru a vă face o idee despre cum se modifică glicemia în timpul zilei.

Dacă măsurați valori aberante (peste 11,1 mmol/l), luați măsurători mai frecvente, conform recomandărilor medicului dumneavoastră. Dacă luați medicamente sau utilizați insulină, este posibil să aveți nevoie de 3-4 măsurători pe zi, înainte de mese și la culcare.

Stabiliți un obiectiv de 10%!
Măsurați-vă mai întâi greutatea! Apoi calculați obiectivul de 10%: pur și simplu înmulțiți greutatea actuală cu 0,1 - valoarea pe care o obțineți este greutatea de care trebuie să scăpați. De exemplu, dacă cântăriți 100 de kilograme, îl înmulțiți cu 0,1 pentru a obține 10 kg. Trebuie să scădeți această valoare din greutatea actuală pentru a obține greutatea corporală pe care trebuie să o atingeți. Planificați să atingeți această valoare treptat în aproximativ șase luni. În cele mai multe cazuri, aceasta este o lire pe săptămână, o pierdere în greutate care se realizează cu ușurință.

Ați putea viza și pierderea în greutate de peste 10%?
Ei bine, cercetările arată că cei care doresc să slăbească au deseori așteptări nerealiste care poartă germenul eșecului în mod inerent și aproape întotdeauna duc la dezamăgire. Stabilirea unui obiectiv de scădere în greutate de 10% are șanse mult mai mari de succes. Primele pierderi în greutate de 5-10% s-au dovedit a avea cel mai mare efect asupra tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.