Pregătirea pe intervale: cine este recomandat și în ce scop?

Ce metodă de antrenament este antrenamentul pe intervale? Cum să crești performanța cu antrenamentele la intervale? Pentru cine este recomandat și pentru cine nu este?

Sport și sănătate pe WEBSick

Diferitele organe, sistemul cardiovascular, sistemul respirator, metabolismul, mușchii, tendoanele, ligamentele articulațiilor se adaptează efortului fizic și intensității acestuia în câteva săptămâni. Dacă cineva aleargă mult timp, în același ritm și pentru același timp, nu se poate aștepta ca rezistența lor să se îmbunătățească. Dar, de asemenea, nu este oportun ca cineva să crească constant ritmul sau să mărească intensitatea antrenamentului foarte repede într-un timp scurt. Antrenamentul pe intervale poate fi soluția potrivită, ceea ce înseamnă alternarea între faze de antrenament mai intense și odihnă activă.

Ce este bun și pentru cine este recomandat antrenamentul la intervale?

Deoarece antrenamentul la intervale este o formă relativ intensă de antrenament, nu este recomandat pentru alergătorii începători. Cu toate acestea, este recomandat sportivilor recreaționali obișnuiți care își stabilesc obiective mai serioase sau pot dori să înceapă într-o competiție. Antrenamentul pe intervale este o parte integrantă a pregătirii sportivilor competitivi.

Alternarea între antrenamentele de intensitate intensă și moderată servește la îmbunătățirea eficacității antrenamentului, pe de o parte, prin îmbunătățirea capacității de absorbție a oxigenului plămânilor, ceea ce înseamnă că corpul tău poate rezista la sarcini mai mari fără a te supune.

Un alt avantaj al antrenamentului pe intervale este acela că stimulează metabolismul carbohidraților, adică organismul poate folosi mai repede carbohidrații (glicogen, glucoză), adică obține mai repede energia de care are nevoie în timpul alergării.

Creșterea nivelului de acid lactic este însoțită de dureri musculare, care este una dintre cauzele unui fenomen numit „febră musculară” care îi obligă pe mulți sportivi să ia o pauză. Mulți oameni care iau antrenament pe intervale declară că sunt mai puțin susceptibili de a avea spasme musculare, din cauza unui prag mai mare de stimul pentru acidul lactic, ceea ce înseamnă că tolerează o creștere a nivelurilor de acid lactic mai bine decât cei care nu fac antrenament pe intervale.

Metode de antrenament pe intervale

Oamenii obișnuiți cu o singură formă de mișcare, cum ar fi ridicarea telecomenzii televizorului, trebuie să fie suficient de atenți atunci când încep să se antreneze activ. Poate fi periculos să începi să faci mișcare brusc >>

Metodele de antrenament pe intervale descrise mai jos servesc doar ca orientare pentru antrenament, dar toată lumea ar trebui să adapteze programul de antrenament la propria condiție fizică și stare fizică. Nu vă supraîncărcați corpul, reduceți intensitatea dacă este necesar!

Pentru ca antrenamentul să fie neted și eficient și să reducă riscul de rănire, ar trebui să alergi de preferință pe teren moale și pe teren cu iarbă. Funcționarea pe teren dur, beton și asfalt trebuie evitată, deoarece va deteriora articulațiile. Trebuie să acordăm o atenție specială utilizării încălțămintei de alergare potrivite! Ascultați semnalele organizației dvs., evitați supraîncărcarea! Deoarece ritmul cardiac vă oferă informații importante cu privire la intensitatea antrenamentului, verificați frecvența cardiacă în mod regulat și utilizați un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului.!

Antrenament extensiv la intervale

Această metodă este recomandată în special pentru alergătorii novici de maraton și triatleti ca supliment la programul lor de antrenament obișnuit. Antrenamentul pe intervale extinse nu este la fel de intens, deci perioadele de odihnă sunt mai scurte. Faza de exerciții durează 30-90 secunde, timp în care ritmul cardiac (ritmul cardiac pe minut) poate fi de 60-75% din ritmul cardiac maxim. O pauză de 3-5 minute ar trebui să fie inclusă, ceea ce înseamnă o alergare slăbită. Este important ca ritmul cardiac să nu scadă sub 120/min în acest stadiu, altfel ritmul cardiac va fluctua prea mult. Reglați ritmul pauzei astfel încât ritmul cardiac să fie între 120 și 140 pe minut. La început, acest lucru vă poate cere să mergeți doar în loc să faceți jogging!

Antrenament intens la intervale

Dacă obiectivul sportivului este de a-și îmbunătăți viteza sau de a-și putea menține viteza maximă pentru o perioadă mai lungă de timp, este recomandat un antrenament intens pe intervale. Această metodă constă în faze cu efort mai intens și perioade mai lungi de odihnă de 2-5 minute. Durata sesiunii intensive poate fi de 2-15 minute, în funcție de cât timp se antrenează sportivul și de cât de mult s-a antrenat.

Ritmul cardiac poate fi de 80-90% din ritmul cardiac maxim. 4-6 intervale sunt ideale pentru alergători de maraton și piloți de triatlon. Alternativ, 3 intervale pot fi mai lungi: cu un rest de 5-10 minute, astfel încât corpul să se poată regenera mai bine între fazele de încărcare.

Metoda de repetare

Metoda de repetare constă, de asemenea, în alternarea fazelor cu sarcini diferite. Acesta servește în principal pentru a îmbunătăți rezistența și rezistența pe termen mediu și scurt și pentru a ajuta la optimizarea vitezei. În faza de încărcare variind între 20 de secunde și 3 minute, ritmul cardiac atinge maximul său, iar în perioada de odihnă de 6-12 minute scade sub 100/min.

Ce să cauți la început?

Dacă încercați pentru prima dată antrenamentele pe intervale, acordați mai multă atenție ritmului cursei! Mulți începători aleg un ritm prea rapid și se supraîncarcă. Ai ales bine intensitatea dacă ai ținut ultimul interval în același ritm ca și cele precedente. Cu puțină practică, în timp, veți simți câtă intensitate de pornire alegeți pentru a putea finaliza ultima etapă în ritmul inițial.

Este o greșeală obișnuită faptul că sportivul nu se încălzește corect. Deoarece antrenamentul pe intervale pune multă presiune pe tot corpul, este esențială o încălzire de 15 minute. Joggingul relaxat cu ritm cardiac mediu este potrivit în acest scop.

Așa cum am menționat mai devreme, antrenamentul la intervale nu este potrivit pentru începători. Utilizatorii avansați îl pot încorpora treptat în programul lor de formare. Sportivii în cea mai bună formă pot continua să se antreneze o dată pe săptămână, în plus față de antrenamentul normal, altfel există riscul de rănire din cauza supraîncărcării.!