Prevenirea demenței în 9 pași

dezvolta demență

Pacienții cu demență au în primul rând probleme de memorie și capacitate de gândire. Există factori care cresc riscul de a dezvolta demență, iar anumite modificări ale stilului de viață pot reduce șansele de a dezvolta demență. Aceste nouă lucruri merită să fie atentă pentru a preveni demența!

Prevenirea demenței în 9 pași

1. Exercițiu regulat

Potrivit Fundației Alzheimer pentru Cercetare și Prevenire, exercițiile fizice regulate pot reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer cu până la 50%. Pentru cei care au început deja să-și deterioreze capacitățile cognitive, exercițiile fizice pot încetini deteriorarea ulterioară.

Urmăriți 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos sau înotul.

Exercițiile de întărire mai simple nu numai că măresc masa musculară, ci ajută și la menținerea sănătății creierului.

Practicile de echilibru și coordonare utilizate în yoga, chi tailandez, de exemplu, sunt, de asemenea, foarte eficiente. Pe măsură ce îmbătrânești, devii mai probabil să cazi și să te lovești de cap, ceea ce îți mărește șansele de a dezvolta demență. Exercițiile de echilibru și coordonare vă ajută să vă mențineți în formă și să preveniți pierderea echilibrului.

Leziunile la cap, indiferent de vârstă, cresc șansele de a dezvolta demență. Prin urmare, este întotdeauna recomandat să purtați o cască în timp ce jucați sport sau ciclism.

2. Relațiile sociale

Omul este o ființă socială, avem nevoie de relații umane. De-a lungul timpului, tindem să devenim din ce în ce mai izolați, dar niciodată nu este prea târziu să cunoaștem oameni noi, să ne facem noi prieteni. De exemplu, puteți face voluntariat, vă puteți alătura asociațiilor, puteți merge la sesiuni de grup, vă puteți cunoaște mai bine vecinii, puteți merge în locuri publice, iar social media este, de asemenea, o opțiune. Ideea este de a intra în contact regulat cu oameni cu care putem vorbi.

3. Gimnastica creierului

Nu numai corpul nostru, ci și creierul nostru au nevoie de antrenament. Dacă nu ne folosim mușchii pentru a rupe, așa este și cu creierul nostru. Cei care învață în mod constant lucruri noi, adică își exercită creierul în mod regulat, au mai puține șanse să dezvolte demență.

Există multe oportunități de a exercita creierul, de exemplu, a învăța o limbă străină, a cânta la un instrument, a învăța să vopsiți sau să coaseți, dar chiar și cititul este inclus! Cu cât înveți mai multă noutate, cu atât este mai complexă și cu cât este mai provocatoare, cu atât sunt mai mari beneficiile! De asemenea, funcționează creierul dacă vă dezvoltați în continuare cunoștințele existente, de exemplu, dacă puteți cânta deja la pian, nu veți învăța să cântați un instrument nou, dar veți învăța să cântați o piesă nouă pentru pian.

De asemenea, se recomandă antrenarea memoriei cu sarcini de memorie, cum ar fi memorarea capitalelor țărilor europene.

Diverse jocuri cum ar fi cuvinte încrucișate, joc de societate, jocuri de cărți, scrabble funcționează bine și pe celulele creierului și, dacă sunt jucate în companie, chiar își întrețin relațiile sociale în acest proces.

4. Somn de calitate

Insomnia și alte tulburări ale somnului sunt frecvente la persoanele cu boala Alzheimer. Dar noi cercetări sugerează că somnul slab nu este doar un simptom al bolii Alzheimer, ci și un potențial factor de risc. Tot mai multe studii au legat somnul sărac la niveluri mai ridicate de beta-amiloid, ceea ce face ca somnul să fie mai greu - în special somnul profund necesar dezvoltării memoriei.

Lipsa somnului poate încetini gândirea, poate provoca starea de spirit proastă, care reprezintă un risc pentru apariția demenței. Adulții au nevoie în medie de 8 ore de somn.

Pentru un somn bun, este recomandat să dezvolți o rutină de somn și să te ridici mereu și să te culci în același timp. Folosiți patul doar pentru a dormi și nu pentru a citi, a viziona televizorul sau orice altă activitate. Înainte de a merge la culcare, evitați să folosiți un televizor, computer, telefon, deoarece luminile de pe ecran stimulează creierul și îngreunează adormirea. Un somn bun este, de asemenea, ajutat de consumul regulat de alimente bogate în magneziu, cum ar fi bananele, legumele cu frunze sau boabele de cacao.

5. Nu fumați!

Fumatul poate contribui semnificativ la dezvoltarea demenței. Potrivit unui studiu, fumătorii cu vârsta peste 65 de ani au un risc cu 80% mai mare de a dezvolta demență decât cei care nu au fumat niciodată. Renunțarea la fumat îmbunătățește semnificativ circulația sângelui către creier, ceea ce reprezintă un pas important în prevenirea demenței.

6. Verificați tensiunea arterială și nivelul colesterolului!

Atât hipertensiunea arterială, cât și colesterolul ridicat sunt expuse riscului de apariție a demenței. Reglarea tensiunii arteriale și a colesterolului la niveluri sănătoase aduce beneficii nu numai creierului, ci și inimii.

7. Greutatea corporală ideală

Potrivit unui studiu, persoanele care erau supraponderale la vârsta lor medie aveau de două ori mai multe șanse să dezvolte demență, iar cei obezi erau de trei ori mai predispuși să o dezvolte. Pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase vor ajuta, de asemenea, la prevenirea demenței.

8. Fii atent cu alcoolul!

Consumul regulat de alcool poate crește drastic riscul de a dezvolta boala Alzheimer și accelera îmbătrânirea creierului.

9. Alimentație sănătoasă

Unele cercetări au descoperit o asociere între demență și tulburări metabolice. Se pot face multe pentru a preveni demența prin schimbarea obiceiurilor alimentare.

Reduceți aportul de zahăr! Alimentele zaharoase și carbohidrații rafinați, cum ar fi făina albă, orezul alb și pastele cresc rapid și cresc nivelul zahărului din sânge, ceea ce este, de asemenea, dăunător în mod special creierului. De asemenea, trebuie remarcat faptul că multe alimente nu conțin zahăr, cum ar fi cârnații sau alimente cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea conțin de obicei zahăr pentru a le face să aibă un gust acceptabil în ciuda conținutului redus de grăsimi.

Treceți la dieta mediteraneană! Mai multe studii au arătat că dieta mediteraneană ajută la prevenirea demenței. Aceasta înseamnă să mănânci multe legume, fasole, cereale integrale, pește și ulei de măsline și să consumi cât mai puține alimente procesate.

Evitați grăsimile trans! Reduceți alimentele rapide, alimentele prăjite în ulei și preambalate și alimentele care conțin „uleiuri parțial hidrogenate”.

Mănâncă alimente bogate în flavonoide!

Într-un studiu, jumătate dintre participanți au consumat o băutură bogată conținând 900 miligrame de flavonoide pe zi, în timp ce dieta grupului de control conținea doar 10 miligrame de compus pe zi. Studiile de trei luni au implicat 37 de voluntari sănătoși cu vârste cuprinse între 50 și 69 de ani. La începutul și la sfârșitul cercetării, toți participanții au fost supuși unei imagini prin rezonanță magnetică funcțională (IRMF) pentru a examina aportul de sânge, dovadă fiind metabolismul zonei creierului. În plus, au fost efectuate teste de memorie pe toți voluntarii.

„Procedura de imagistică a creierului a arătat modificări notabile la cei care iau doze mari de flavonoide”, a spus primul autor al studiului, Adam M. Brickman, profesor asociat.

Membrii grupului au performat, de asemenea, semnificativ mai bine la testele de memorie, voluntarii performând la nivelul 30-40 după trei luni.

Boabele de cacao crude sunt una dintre cele mai bune surse de flavonoide, consumând doar 6 grame de boabe de cacao pe zi poate acoperi aportul zilnic de 900 mg de flavonoide.